Форум: Системы тренировок: Программа для бега на 2 км, и более

Всем привет начал бегать по вечерам с конца июля , нормальных результатов по бегу никогда не было поэтому решил подтянуть себя в беге. Вообщем бегаю каждый день кроме субботы , на поле в 200 м,начинал с 5 кругов и каждые 3 дня прибавлял по кругу сейчас дошол до 11 кругов .До этого когда бегал 10 кругов (2 км) засек время пробежал за 10 минут .Но думаю хороших результатов так не достичь, как улучшить время на 2 км до 7-8 минут ,а потом как правильно увеличивать дистанцию до 3-4 км (потому что сейчас после 2 км за 10 минут сильно устаю)????Поскольку не знаю никаких программ ,прошу знающих людей подсказать какую нибудь программу, новичку,  для таких дистанций.Вес 70 ,рост около 180 ,18 лет.

Спасибо за ответ, я сейчас уже как раз бегаю по 2,5 км в день, получается по 15 в неделю,буду прибавлять как вы сказали.Еще такой вопрос как не похудеть бегая большие дистанции,просто мне вес сбрасывать ненужно ???

1. Если налицо у вас лишний вес, то беговые объемы увеличивайте еще постепеннее. Татьяна посоветовала вам +10%в неделю добавлять. Да, методически так и делают, но лично я и в своем тренировочном плане и своим ученикам прибавляю +10% бега в месяц. Так нагрузка эффективнее откладывается на организм. Поэтому не торопитесь, спешить некуда. Ведь речь идет о здоровье, а не олимпийских рекордах? Хотя последние тоже можно только на крепком здоровье устанавливать. 

2. За скоростью не гонитесь. Главная задача на начальном этапе - укрепить организм. Добавьте после ваших пробежек побольше ОРУ, гимнастических и силовых упражнений. Только силовые упражнения делайте с собственным весом, иначе без необходимых знаний и навыков можете загнать себя с гантелями или штангой на больничную койку и навсегда забыть о ЗОЖ. 

3. Если проблема с лишним весом существует, то необходимо сделать следующее:

- отрегулировать свой режим дня (ложиться спать как минимум до 23 ч и спать не менее 7 ч в сутки)

- сократить объем жареной, соленой, острой, сладкой пищи на начальном этапе на 10%, затем через два-три месяца на 1/3, еще через два месяца на 1/2. Все что кажется вкусным, как правило, не полезно для нашего организма. 

- В дни отдыха, когда нет бега, то делайте в силовые упражнения (отжимания, пресс, планка, приседания, упражнения на турнике и др.) Делайте все то, что вам под силу и доставляет удовольствие от процесса. Укрепите мышечный корсет, увеличится мышеная масса и ваш жировой запас начнет постепенно уходить.

Удачи!