Блоги19 тренировок, 300 км. и самый яркий марафон за последние 1,5 года! Уймон не в счет )). Итого 342 км.
| ОФП + СБУ (улица) | ||
| 1 | Разминка | 6-8 км. |
| 2 | Растяжка | |
| 3 | Семенящий бег(полное расслабление) | 100м. |
| 4 | Прыжки на носках с продвижением(медленно) | 100м. |
| 5 | Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли. | 100м. |
| 6 | Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц. | 100м. |
| 7 | Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом. | 100м. |
| 8 | Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее. | 100м. |
| 9 | Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник. | 100м. |
| 10 | Многоскок .Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. | 100м. |
| 11 | Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. | 100м. |
| 12 | Ускорение | 100м. |
| 13 | Заминка | 2-3 км. |
| ОФП + СБУ (помещение/улица) | ||
| желательна разминка+заминка | ||
| 1 | Поднимание туловища на носках на бордюре | сериями |
| 2 | Прыжки вверх на носках | сериями |
| 3 | Вхождение на препятствие 50-70 см. | сериями |
| 4 | бег на месте с упором | сериями |
| 5 | Прыжки со скакалкой | сериями |
| 6 | Отжимания | сериями |
| 7 | Сгибание туловища лево/право(пресс) | сериями |
| 8 | Прыжки вверх на носках | сериями |
| 9 | Задержка туловища локти - носки - статика | сериями |
| 10 | на животе поднимание (руки+ ноги вверх) | сериями |
| 11 | на животе задержка (руки+ ноги вверх) - статика | сериями |
| 12 | лежа на спине поднимание (руки+ ноги вверх) | сериями |
| 13 | сидя на заднице задержка (руки+ ноги вверх) - статика |
сериями |
Прыжковые упражнения
многоскок с ноги на ногу, лезгинка прыжок верх с поднятием коленки вверх,
буратино прямые ноги толчок стопой, на одной ноге опорная нога подтягивается при отталкивании к попе, лягушка прыжки двумя ногами вместе. Ещё прыжки правым и левым боком приставными шагами.
бег правым боком левая нога идёт вперёд затем назад, бег левым боком правая нога идёт вперёд затем назад, ну и бег спиной назад, в восстановительную неделю в среду или в четверг проводи контрольные упражнения,10 прыжков на дальность и сравнивай на следующей восстановительной неделе:
лягушка прыжки двумя нагами вместе можно 3 попытки.
на левой ноге, на правой ноге, многоскок.
