 |
Vitali Antipov 10.04.2012 22:05 |
Длинная пробежка. 22.1км (по плану 23км, но не расчитал кружок, а добегать туда-сюда уже лень было) - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/80767065?&mobile=false
Погода идеальная. Солнечно, +8, ветерок умеренный.
Бежалось неплохо. Колени, похоже, начитают входить в рабочий режим - чувствовались конечно, но терпимо.
Mizuno особых сюрпризов не преподнесли. Притирка еще чувствуется, но это всего лишь третья пробежка в них, думаю притрутся.
Средний пульс 156 (с 7-го по 9-й километр был подьем затяжной, на нем пульс набрался и обратно уже не сильно хотел опускаться потом). Максимальный 179 (на этом же подьеме).
Вес 73.2/71.4 (на дистанции выпил около 250мл изотоника).
 |
Vitali Antipov 08.04.2012 22:06 |
Последняя пробежка разгрузочной недели. 12.1км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/80374730?&mobile=false
Снежок подтаял и к вечеру бежалось очень даже комфортно. Новые mizuno по прежнему не вызывают нареканий. За исключением, может быть, небольшой натертости мизинца правой ноги (с внутренней стороны). Во вторник длинная пробежка (23км), не знаю решусь ли в новых кросовках бежать или нет.
Начну писать вес и пульс пожалуй тоже: Средний пульс 157 (многовато для easy run но вошел в раж на второй половине дистанции и случайно пару км пробежал в анаэробной зоне). Вес 74.2/73.2
 |
Vitali Antipov 08.04.2012 14:18 |
Снегом завалило за ночь - просто жуть. Утренню пробежку перенес на вечер (может вообще придется отменить). Продираться сквозь снежные завалы в условиях сильного ветра и метели - не самое приятное занятие. Неожиданные сюрпризы Апрель приносит, нечего сказать.
 |
Vitali Antipov 07.04.2012 11:23 |
Третья пробежка разгрузочной недели. 12.5км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/80032898?&mobile=false
За ночь выпало много снега, присутствовала легкая метель и бежалось не совсем комфортно, особенно на участках, где был встречный ветер со снегом.
Но, порадовало то, что по свежевыпавшему снегу бежалось очень мягко, коленям однозначно понравилось.
 |
Vitali Antipov 05.04.2012 20:21 |
Вторая тренировка "халявной" недели. 12.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/79740328
Новые Mizuno опробованы. Немного первых впечатлений:
Не почуствовал особой аммортизации стопы, описаной некоторыми тестирующими. Возможно из-за того, что мой вес не такой уж большой - 72кг.
На ноге сидит хорошо. Никакого дискомфорта или натертостей не обнаружил.
Хороши ли для длинных забегов? - не знаю, на 12 км не понять еще.
Хороши ли для работы на высокой скорости? - не знаю, будет темповая тренировка и посмотрю, но ощущение, что помощь при проталкивании вперед имеется.
Колени - никаких ощущений небыло (что очень хорошо), но, опять же - не то расстояние, чтобы оценивать.
Короче, общее впечатление где-то между позитивным и непонятным. Думаю, что для первой пробежки это хороший признак.
На этой неделе еще два халявных забега, пока прибегаюсь в них, а на следующей уже можно будет опробовать и на длинной дистанции и на скорости.
 |
Vitali Antipov 04.04.2012 13:54 |
Ходил сегодня как кот вокруг масла в магазине, разглядывая и пробуя Mizuno Wave Rider 14. У меня небольшая гипопронация, так что эта модель должна подойти. Никогда не бегал в кроссовках Mizuno поэтому пока не решился купить, хотя отзывы об этой фирме и здесь на сайте и в других местах весьма положительные.
 |
Vitali Antipov 03.04.2012 22:18 |
Эта неделя у меня разгрузочная (каждая четвертая неделя такая), так что пробежки недалеко и только в удовольствие, без напряга. Сегодня была первая такая - 12.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/79358546
Еще много обледенелых участков на дорожке, но уже намного приятнее бегать, чем в марте.
 |
Cергей Евдошенко 29.03.2012 10:45 |
Лечение этим методом должно начинаться как только произошло повреждение
или появились его симптомы.
ПЛДП, который вы начали делать в первые 15-20 минут после момента
повреждения , может на несколько дней или даже недель ускорить ваше
возвращение в строй.
Применение ПЛДП в течение первых 24 часов может сократить время
недееспособности на 50-70%.
Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании
воспаления и отёка, которые хотя и являются способами защиты организма и
ограничения движений, но также задерживают восстановление.
Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отёк,
тем быстрее наступит восстановление.
ПОКОЙ или "Относительный покой".
При получении травмы или появлении болезненных симптомов необходимо
прекратить тренировочный процесс. В период от 24 до 72 часов необходима
полная иммобилизация или частичная неподвижность.
Однако такое состояние только ухудшает общее ваше состояние из-за
провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения
сердечно-сосудистой выносливости.
Покой должен быть относительным.
ЛЁД.
Метод криотерапии- уменьшает отёк, кровотечение , снимает боль и
воспаление.Но наиболее эффективным способом является прикладывание
льда к месту повреждения.
Для максимального эффекта лёд прикладывается в пределых первых
10-15 минут с момента повреждения ( конечно, практически льда под рукой
в первые минуты никогда не бывает!)
Характерным ощущением при использовании льда будет холодное, жгучее ощущение ,
затем боль и онемение. Но этого не следует бояться, т.к. прикладывание льда
носит локальный характер.
Правило использования льда:
Место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается
пластиковый пакет , наполненный льдом ( поверх всего накладывается повязка,
чтобы удержать лёд , одновременно обеспечивая определённое давление
на повреждённое место).
Полотенце должно быть обязательно мокрым,т.к. сухое изолирует
кожу от охлаждения.
Менее рапространён метод "ледяного массажа".
Вода замораживается в любом небольшом пластиковом стаканчике,
затем верхняя кромка обрезается .
Донышко стаканчика остаётся как бы изолирующей прокладкой , позволяющей
самому массировать повреждённое место медленными круговыми движениями.
Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП, а именно, применение самого источника
холода -льда , и давление.
Не так давно было рекомендовано немедленное применение льда
от 48 до 72 часов после повреждения .Однако в настоящее время
практика говорит о том ,что периодическое применение льда , даже
до 7 дней после повреждения,может приносить пользу, даже при тяжёлых
ушибах. Первые 72 часа являются критическими , и лёд должен применяться
в этот период как можно чаще.
На какое время прикладывать или как долго держать?
Лёд прикладывается к месту повреждения на время от 10 до 30 минут ,
с интервалом от 30 до 40 минут. Время удержания ледовой повязки зависит
от вида повреждения и от того, как глубоко оно локализовано.
Например, связки в колене и голеностопе расположены близко к поверхности,
поэтому для их охлаждения требуется меньше времени (10-15 минут) ,
чем в случае травмы бедра (до 30 минут).
Длительность охлаждения также зависит от вашего телосложения.
У худощавых значительное охлаждение достигается , например, за 10 минут,
в то время для полных и 30 минут будет не достаточно. Всё очень индивидуально.
ДАВЛЕНИЕ.
Для уменьшения отёка необходимо прикладывать некоторое постоянное усилие.
Это усилие на травмированное место может производиться как при охлаждении ,
так и без него.
Во время охлаждения мржно оказывать давлени / усилие , применяя массаж льдом,
либо наложив сверху на пакет со льдом давящую повязку.
Но когда охлаждение не производится, то для давящей повязки необходимо
использовать эластичный бандаж / бинт .
Периодически необходимо проверять цвет кожи , температуру и чувствительность в
месте повреждения, чтобы убедиться, что давящая повязка не пережимает
нерв или артерию.
ПОДЪЁМ.
Необходимо держать место повреждения приподнятым , чтобы предотвратить
скопление крови и жидкости, которые вызывют отёк и воспаление.
С повреждённой нижней конечностью рекомендуется лежать, используя подушку,
чтобы конечность находилась выше уровня головы. Ноходиться в таком положении
от 24 до 72 часов.
Помните, что в первые 24-48 часов нельзя применять согревание места повреждения ,
это исключено ( не принимайте горячего душа, ванны, а также согревающих мазей),
не массируйте и не принимайте алкоголь. Все эти факторы могут увеличить отёк
повреждённого места.
Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания
первой и самой необходимой помощи.
При лечении этим методом можно принимать лекарства от боли и воспаления,
но только те, которые отпускаются без рецепта.
Обязательно обращайтесь к врачу , если в течение от 24 до 48 часов симптомы
повреждения мышц, сухожилий , суставов или связок не уменьшаются, или если боль
становится всё сильнее.
Используемая литература:
Л.Майкели, М.Дженкинс.
"Энциклопедия спортивной медицины"
 |
Cергей Евдошенко 23.09.2011 10:30 |
Исключением из этого правила являются японские борцы сумо, боксёры тяжеловесы и представители некоторых других видов спорта (например, регбисты) для которых важен дополнительный вес. Для женщин приведённая пропорция выглядит следующим образом - 45 кг приходится на первые 1,52м роста и 2,268 кг на каждые последующие 2.54 см. Например, женщина, имеющая рост 1,67м будет весить 59 кг. См. расчёт выше.
Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом. Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% - 10% меньше. То есть в нашем примере, мужчина ростом 1,82 м должен весить от 72 кг до 76 кг. Женщина же ростом 1,67м будет весить от 53кг до 56 кг.
Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.
Правило 1. Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.
Правило 2. Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует 2 разновидности углеводов
1) с низким гликемическим индексом и
2) с высоким гликемическим индексом.
Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом.Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом.
Вот примерный список:
Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.
Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.
Правило 3. Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.
Правило 4. Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева. Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах.
Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров - гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр. Следующие продукты содержат менее 5% жира - творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.
Правило 5. Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.
Правило 6. Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.
Правило 7. Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.
Правило 8. Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.
Правило 9. следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение.
Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи! Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 минут , за это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролит, он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением . Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю. Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше - просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц. Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 - 5 килограммов веса. Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны - не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 - 9.
Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент - оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки. Лучшее время для голодания - выходные, когда не нужно беспокоится о работе. Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь.
Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты - вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом.
Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил "Держите тело в голоде и питайте душу". Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.
Блоги
