Sabirov: Дневники друзей

13 км, парк, асфальт

В общем закат солнца в ручную. Не бежалось, да и ощущались последствия прыжков на СБУ. Потом телефон заглючило и он выключился. Запустил по новой. На обратном пути пробежал 2 км в целевом темпе 4мин/км. Телефон вместо 2-х намерял 3 км, с соответствующим результатом. Потом заминка 3 км. Вяленько как-то.

На следующий день стало понятно почему. Голова болит, сопли до колен. Видимо просквозило на работе. Два дня провалялся. Будем считать, что эта неделя разгрузочная.

старт в 10:13…стадион...тартан...

Разминка - 5,00 км.

Растяжка, потягивание - стрейчинг – 20 мин.

СБУ(2 серии упражнений) - 1 час.( 2,40 км.)

Заминка - 1,60 км.

https://www.polarpersonaltrainer.com/user/calendar/item/analyze.ftl?id=216495091

Неделя ( никуда не готовлюсь) 4 тренировки - 75 км. Одна длительная 30 км. Последние 2 тренировки по снегу, скользко, колдобины. Сегодня перевалил за 4 000 км. с начала года.

Пробег 21,21 км.; средний темп 04:36 на км. ;средний пульс 165

старт в 13:11…шоссе...асфальт...

дождь...ветер...холмики... 

10,6 км. - ср.темп 04:52 мин/км; ср. пульс 158

10,6 км. - ср.темп 04:20 мин/км; ср. пульс 172 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=19c1ea08c58b54994c59dc5719153d69

Пробег 6,01 км.; средний темп 06:07 мин/км. ;средний пульс 134

старт в 06:12…стадион...тартан...

4,00 км. - ср.темп 06:15 мин/км; ср. пульс 131 
 

Растяжка, потягивание - стрейчинг – 20 мин.

2,00 км. - ср.темп 05:49 мин/км; ср. пульс 141 


https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=1b5998059b7a5e1780067e2d217c11d0

Пробег 12,01 км.; средний темп 04:11 на км. ;средний пульс 176

старт в 18:24…шоссе...асфальт...

решил пробежаться побыстрее...

как итог :

5,5 км. - ср.темп 04:15 мин/км; ср. пульс 170

5,5 км. - ср.темп 04:00 мин/км; ср. пульс 182 (последние 2 км 3:45 и 3:43)

1 км. - ср.темп 05:07 мин/км - заминка

на последнем км. в подьемчик умудрился пульс разогнать до 195 (раньше как то был 191,но специально этим не занимался)...

значит все таки «220-возраст=max.пульс»  это не для меня…

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=8ac9a5d19c06ec9169e52fb90c456733

13 км, парк, асфальт-грунт

ср. темп 6:45

время 1:28

ЧССср~125

Как и ожидал после СБУ к вечеру накрыло немного. Болели ноги - всё, что ниже колена. Мышцы были немного забиты, кости тоже отзывались на каждый шаг, хотя, конечно, не каток проехал.

Были малодушные мысли не бегать, но в последний момент решительно их отмёл, т.к. знаю, что если сейчас забить, на следующий день будет ещё хуже. Ну и  потрусил значит., не вняв голосу разума.

На удивление пульс норовил упасть ниже 120, приходилось иногда себя даже подстёгивать, чего никогда раньше не было. Наоборот, обычно чуть отвлечёшься и выскакиваешь за 130. То ли расту над собой, то ли убегался уже.

15 км, город-парк-стадион-парк-город

время 1:45

разминка

4км

ср.темп 6:10

ЧССср 132

СБУ

3 сэта

~7 км

ЧССср 1320-160

заминка

4км

ср.темп 6:50

ЧССср 137

Сделал 3 сэта СБУ от Василия Парнякова отрезки по 80 м. http://skirun.ru/2012/04/01/running-exercises-sequence/

Ох прав Василий, когда говорил, что СБУ для любителя это сама по себе работа, ох как прав. Когда делал первый сэт рассчитывал на пять и ещё 400м пробежать на время. На втором сэте понял, что больше трёх не сделаю. Когда заканчивал многоскоки третьего сэта понял, что 400 м если только проползу, бедро вообще не поднималось. Побегал ещё по ступенька вверх-вниз, повисел на перекладине и домой.

Не знаю насколько корректно учитывать СБУ в общий пробег, (80х10х2+800)х3 получается чуть больше 7 км, вроде как не мелочь. Главное не удариться в раскол и не начать плюсовать бег на месте

По ощущениям думал сегодня не встану, всё-таки все эти прыжки серьёзная нагрузка на ОДА. Но ничего, самочувствие нормальное, посмотрим что к вечеру будет. Злоупотреблять не стоит, думаю раз в две недели можно делать - чередовать неделя работа, неделя СБУ.

Пробег 8,01 км.; средний темп 06:00 мин/км. ;средний пульс 134

старт в 06:14…стадион...тартан...

4,00 км. - ср.темп 06:18 мин/км; ср. пульс 128 
 

Растяжка, потягивание - стрейчинг – 20 мин.

4,00 км. - ср.темп 05:42 мин/км; ср. пульс 141 
 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=78c9b80f765af9b0cf4bf4eda0d9bcf1

Вот и пролетел ещё один небольшой праздник бега - осенний пробег-марафон МИЭТ, проходивший в прошедшие выходные в славном городе Зеленограде. Зарегистрировавшись заранее на дистанцию 30 км из предложенных на выбор 10 км, 20 км, 30 км и марафона я приехал за час до старта и получил стартовый номер, оплатив небольшой стартовый взнос.

Погода была так себе: пасмурно, небольшая изморось. Но в принципе настроение было отличным. Со мной вместе решил пробежать свой первый забег мой брат – он пока покорил 10 км.

Старт, назначенный на 11:00 был не общий. Сначала стартовали марафонцы и бегущие 30 км, через пару минут те, которые бежали 20 км и 10 км. Пробежав круг по стадиону, далее трасса уходила в парк. Вся дистанция представляла собой определённое количество кругов протяжённостью 10 км по парковым асфальтированным, ровным дорожкам. Очень приятно и красиво было бежать по парку. Два или три раза видел белок, которые прыгали рядом с бегущими.

Изначально я не планировал никаких личных рекордов. На тренировках пробегал всегда 30 км за 02:27:00 – 02:30:00. Но в начале темп получился немного завышенным, но я старался его и поддерживать оставшуюся часть дистанции.

В итоге получился результат 02:17:06, новый личный рекорд и седьмое место. По кругам получился такой расклад: первая десятка – 00:46:16, вторая десятка – 00:44:52, третья десятка – 00:45:58.

Средний темп за весь пробег получился 4,57 мин/км (4:34 мин/км).

В целом я остался доволен. Организацией забега была хорошей – два пункта питания, души. Количество участников около 350 человек на всех дистанциях.

Единственный минус – это немного путаная трасса, один раз чуть было не убежал в другую сторону, но вовремя вернулся и продолжил.

Так что спасибо организаторам за очередной праздник бега.