 |
Казанцев Николай 23.09.2011 12:09 |
Пробеги в Англии
http://www.marathonrunnersdiary.com/races/uk-marathon-list.php
 |
Cергей Евдошенко 23.09.2011 10:30 |
Исключением из этого правила являются японские борцы сумо, боксёры тяжеловесы и представители некоторых других видов спорта (например, регбисты) для которых важен дополнительный вес. Для женщин приведённая пропорция выглядит следующим образом - 45 кг приходится на первые 1,52м роста и 2,268 кг на каждые последующие 2.54 см. Например, женщина, имеющая рост 1,67м будет весить 59 кг. См. расчёт выше.
Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом. Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% - 10% меньше. То есть в нашем примере, мужчина ростом 1,82 м должен весить от 72 кг до 76 кг. Женщина же ростом 1,67м будет весить от 53кг до 56 кг.
Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.
Правило 1. Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.
Правило 2. Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует 2 разновидности углеводов
1) с низким гликемическим индексом и
2) с высоким гликемическим индексом.
Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом.Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом.
Вот примерный список:
Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.
Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.
Правило 3. Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.
Правило 4. Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева. Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах.
Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров - гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр. Следующие продукты содержат менее 5% жира - творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.
Правило 5. Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.
Правило 6. Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.
Правило 7. Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.
Правило 8. Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.
Правило 9. следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение.
Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи! Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 минут , за это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролит, он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением . Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю. Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше - просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц. Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 - 5 килограммов веса. Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны - не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 - 9.
Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент - оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки. Лучшее время для голодания - выходные, когда не нужно беспокоится о работе. Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь.
Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты - вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом.
Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил "Держите тело в голоде и питайте душу". Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.
 |
Sabirov 20.09.2011 12:51 |
17 сентября поучаствовал в забеге Nike на 10 км. Было классно, несмотря на дождь.
(на фотке Маринка и я, тут можно почитать ее расказ о прошедших событиях)
Да, не зря так хвалят интервальные тренировки! Думаю, это как подходы к турнику или штанге, более эффективная тренировка именно скорости бега! В начале года я бегал 10 км за 41-42 минуты. Был перерыв в июне, когда болело колено после ММБ, но потом восстановился. После полумарафона Adidas готовился к этой десятке, хотел выбежать из 38 минут. Это темп 3:48, именно его и тренировал. Выбрал круг 1.3 км в парке и бегал его с четырехминутными восстановлениями пульса. С каждой тренировкой получалось все лучше и лучше. Потом стал бегать по два круга с передышками (2 + 2 + 2), потом 3 + 2 + 2 + 1 + 1 и 3 + 3 + 2 + 1. Надо еще заметить, что круг с горками, поэтому получались вообще замечательные тренировки.
И вот день проверки настал. Погода прохладная, но для бега это даже и хорошо. На старте было довольно много народа, я не пробился в первые ряды, поэтому первые метров 200 был не бег а почти шаг в толпе. Потом удалось вырваться вперед, стало посвободнее. Бежать получалось очень легко, темп держал 3:46 по гармину, на второй половине увеличил скорость, дыхалки хватало. Последние полкилометра бежал 18-19 км/ч, но к удивлению официальное время получилось 38:28. Правда и дистанция по гармину вышла на 200 метров длиннее. Так что я даже и не знаю, считать что выбежал из 38 или нет? :)
Разглядеть все детали можно тут (правда в конце пульсометр стал глючить и выдавать какие-то заоблачные числа).
Уже меньше, чем через 2 недели марафон в Белой Церкви. И вот вопрос: рискнуть ли взять темп на 3 часа?
В прошлом году Сергей Евдошенко мне написал "...о 3-часах говорить пока очень рано.Вот вам пример: 5км нужно бежать из 19мин!! ,а 10 км из 39 мин,20 км из 1ч19мин, 30км из 2ч10мин ......тогда 42 км вам покажется прогулкой...". Похоже, с первыми двумя нормативами я научился справляться. Но 20 км за 1:19, пожалуй, не потяну. Я слышал много историй про то, как люди ломаются на второй половине марафона, если берут слишком высокий темп со старта. Интересно, что скажут опытные марафонцы по этому поводу?
 |
Fly Hollander 16.09.2011 22:02 |
к сожалению про это стало известно всего за две недели кросса.
Причина нетривиальна: на полях подняли зябь под озимь (наверняка уже и засеяли!;)
оргам придется теперь согласовывать дату кросса в 2012 с календарем с/х работ!;)
однако крупнейший кросс в Москве "Семь Холмов" пройдет в Битце ~16.10.
 |
Казанцев Николай 15.09.2011 14:03 |
http://www.rg.ru/2010/10/01/sport-dok.html
Приказ Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации (Минздравсоцразвития России) от 9 августа 2010 г. N 613н г. Москва "Об утверждении порядка оказания медицинской помощи при проведении физкультурных и спортивных мероприятий"
Допуск спортсмена к соревнованиям осуществляет медицинский комитет (врачебная бригада) соревнований, в состав которого входит главный врач соревнований. Врачи, участвующие в работе медицинского комитета, проверяют предоставляемые спортсменами (представителями команд) медицинские заключения о допуске к участию в соревнованиях, определяют соответствие возраста спортсмена положению о соревнованиях. Спортсмены не допускаются к участию в соревнованиях в случаях отсутствия медицинского заключения или содержащего неполную информацию.
Основанием для допуска спортсмена к спортивным соревнованиям по медицинским заключениям является заявка с отметкой "Допущен" напротив каждой фамилии спортсмена с подписью врача по лечебной физкультуре или врача по спортивной медицине и заверенной личной печатью, при наличии подписи с расшифровкой ФИО врача в конце заявки, заверенной печатью допустившей спортсмена медицинской организации, имеющей лицензию на осуществление медицинской деятельности, перечень работ и услуг который включает лечебную физкультуру и спортивную медицину (возможна медицинская справка о допуске к соревнованиям, подписанная врачом по лечебной физкультуре или врачом по спортивной медицине и заверенная печатью медицинской организации, отвечающей вышеуказанным требованиям).
 |
Казанцев Николай 14.09.2011 17:00 |
Вот уже четвертая неделя пошла с момента, как начал бегать отрезки при общем фоне около 100 км в неделю плюс стал добавлять пробеги. Вчера пробежал еще раз в дождь 7 по 1 км за 4 минуты плюс минус 5 секунд, в дождик. Потихоньку толкание становится все легче (дыхание и пыльс в этом плане передовое звено). 18 сентября в Ромашково 10 км в лесу, 25го сентября 20 км в Королеве по Асфальту, 2 октября у Тютчева 12 км в лесу - все бега будут с легким началом чтобы постепенно разбегался и полностью контролировал темп и технику бега. Постепенно буду разбегаться, в следующем месяце рассчитываю темповые бега уже на уровне 3-50. В целом к следующей весне если все пойдет нормально, можно будет поехать куда-нибудь на марафончик....
 |
Геннадий Хворых 14.09.2011 10:33 |
Сверхмарафонец, Дин Карнасис, не накапливает молочную кислоту во время бега, - утверждаю авторы сюжета на телеканале Discovery. Специалисты измеряют содержание лактата в крови Дина, когда он бежит с темпом порядка 04:36 мин/км, и обнаруживают, что уровень кислоты снижается. Чтоб я так бегал ММММ!
 |
Казанцев Николай 10.09.2011 16:16 |
Организация понравилась, получил накануне номер и приехал за 1 час до старта, можно было и попозже. Старт перенесли на 10 минут. Улица широкая, толкучки не было.
Дистанция 6.5 км показалась покороче, метров на 130-200.
Пробежал за 26.16 ровненько, мог наверное еще кружок пробежать.
Лидеры пробежали с тем же временем как и в последние годы.
Поскольку приз - Шкода Фабья, бежали известные личности.
В 2007 году в моем возрасте и старше лучше (на 19 секунд) бежал только 1 человек)
http://probeg.org/card.php?id=183
Несколько видео записано по ходу бега, вывешу дам ссылку.
Лимитирует все ОДА, дышится легко, пульс невсокий и очень быстро восстанавливается.
Так что потихоньку буду разбегаться.
Видео по ссылке в комментариях
и на сайте Федерации легкой атлетики москвы в новостях
http://mosathletics.ru/2010/item/135-10-sentyabrya-2011.html
 |
Fly Hollander 08.09.2011 18:24 |
В прошлом году дебютный проект (I марафон) стартовал в Лосином Острове - на территории в границах Москвы.
Но организовывать старт в Москве в национальном природном парке очень дорого, да и объявленный администрацией лимит в 50 человек.., просто не позволял развиваться. Поэтому, учитывая возможность подключения административного ресурса, старт был оставлен в границах Лосиного острова, но перенесен при этом в.. Черноголовку - на 43км от МКАД;).
Организаторы: команда энтузиастов, набившей руку на проведениии марафонов в Солнечногорске, члены клуба IRC.
Основная информационная поддержка обеспечивается сайтом ProBEG.org
по марафону:
сайт марафона: losinka.probeg.org
карточка пробега: http://probeg.org/card.php?id=673
ПОЛОЖЕНИЕ: http://probeg.org/centr/moscobl/pologenie/111009_Pl_Losinka_Chernogolovka_673.doc
старт в 11:00,
трасса: 6 кругов,
стартовый взнос - 0$,
контрольное время - 6 часов,
предварительная регистрация: [email protected]
обсуждение марафона: http://maraforum.borda.ru/?1-10-0-00000450-000-0-0-1315403412
дистанция-спутник: полумарафон
П.С.: лимитец конечно есть - 150 человек на финише - 151 останется без медали...
 |
Cергей Евдошенко 03.09.2011 21:02 |
18:37, 2 сентября, 2011
Блоги