Галина Чурилова: Дневники друзей

Вот уже несколько дней я катаюсь на роликовых коньках по набережной,технику освоил быстро (умею на коньках). Ноги с непривычки болели в икрах,нагрузки на организм несколько иные, но всеравно здорово! Думаю для разнообразия надо пользоваться,но не в ущерб основному- бегу.

Подскажите люди где можно заказать (да еще и подешевле) в интернете пояс на который цепляются бутылочки с жидкостью. Что-то не могу ничего достойного найти... 

А вы пользуетесь такими приспособлениями? Наверное глупый вопрос :) 

В этом году я много бегал на лыжах , а  весной на соревнованиях по бегу. Наконец то у меня есть куда писать о своих результатах.Последнее достижение 9 апреля г. Ростов на Дону 5 км.за 24 мин. 2-е место в своей возростной группе.

Марафон 42 километра не спроста. Ведь "42" - это ответ на "Главный вопрос жизни, вселенной и всего такого"

Кто читал Дугласа Адамса "Автостопом по Галактике" - тот поймет 

по уровню подготовки недотягиваю я конечно до марафона... Хотя по словам одного бегуна-ветерана, если полумарафон смог пробежать, значит и марафон пробежишь, главное темп меньше брать и контролировать... 

Рискну пожалуй. В конце-концов с трассы сойти всегда смогу.

посвященная в знак поддержки Японии.

На интревальной тренировке сразу видно, что еще расти и расти до нормального качества тренировок.

К сожалению нельзя публиковать ссылки на торренты, но кому надо, тот найдет.

Фильм о марафонце который грабил банки :) Интерсный фильм от немцев, а от них наверное плохих фильмов не бывает :)

Купил в Высшей Лиге со скидкой asics gel-oberon 4. За 2200 руб. Высшая Лига - единственное место в нашей глуши где можно найти asics. Правда из кроссовок, по большей части, бюджетные модели. Теперь вот  буду ждать погоды, когда можно будет провести тест-драйв.

Последние три недели не бегал вообще. Сперва из-за травмы ахила, потом легкая простуда помешала моим планам, затем не позволяла погода. То жуткая грязь, потом очень сильный гололед. От простуды до сих пор до конца не избавился, а тут морозы за 20 градусов. И обещают до конца следующей недели такие... Зато ахилл уже не дает о себе знать... впрочем, при нагрузках наверное напомнит. Из-за этого вынужденного отдыха, прийдется по видимому отказаться от планов пробежать свой первый марафон 8 мая. Боюсь будет слишком мало времени на подготовку. Зимой мои тренировки как-то не часто получаются. 

Пробежка 1:23 ч. Из них по плану - 50 минут в желтой зоне (с пульсом 178-185). На деле получилось 54 минуты. И это не смотря на то что уже на 40-ой минуте (с начала) я думал что сдохну не добежав до конца (никак не восстановлюсь после травмы). А дело в том что часть “пути” где-то с 57-ти минут и до  1:14 (время судя по частоте пульса) ко мне присоединился “напарник” - такой же бегун как и я. Приятно пообщались. Правда он бегает гораздо меньше по времени и расстоянию, хотя стаж бегуна у него побольше.

Советы Ф.Хорвилла любителям марафона.

Как можно потенциально оценить свой результат?

1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.

2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.

3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .

Что теперь нужно делать?

Важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью.

Начинать  с 14 км -это 1/3 дистанции марафона.Эта тренировка важна потому,что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой ,чем соревновательная,либо это

будут длительные медленные пробежки.Это нужно,чтобы окончательно понять и знать свой темп на марафоне.

И ещё,как только 14 км с соревновательной скоростью станут привычными,постепенно нужно добавлять

по 1..1.5 км  к этой дистанции,доведя её до 29..30 км.

Некоторые ориентиры для определения соревновательной скорости:

-темп 5.00/км = 3.30 марафон;

-темп 4.30/км = 3.15 марафон;     

-темп 4.21/км = 3.03 марафон;

-темп 4.18/км = 3.00 марафон;

-темп 4.05/км = 2.52 марафон;

-темп 4.00/км = 2.48 марафон;

-темп 3.50/км = 2.41 марафон;

-темп 3.45/км = 2.37 марафон.

Лучшая подготовка к марафону-это проведение тренировки с переменным темпом на стадионе.

Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе 5 км и последующего круга с

марафонской скоростью.Эту работу необходимо продолжать пока сможете.Обычно с первого раза удаётся только 8 кругов.Тогда нужно пройти круг пешком и продолжать тренировку дальше.

Цель - преодолеть 25 кругов.

За 48 часов до старта не нужно проводить никакой тренировки,за исключением 15 мин  лёгких пробежек.Нужно потреблять до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно.За 24 часа до старта

(особенно в жаркую погоду) увеличить приём жидкости  до 0.5 литра в час (не менее 3-4-х литров).Прекратить пить за 30 мин до старта.

Во время марафона нужно постараться первый километр и 10 км пробежать по запланированному времени.Первые 21 км должны занять 51%  времени,вторые - 49%.

Если соотношение будет обратным,то нужно приготовиться "умирать" на последних километрах.

При подготовке к марафону принимать пищу нужно с низким гликемическим содержанием углеводов,т.к. их организм запасает в виде гликогена (фруктоза,яблоки,картофель,соевые бобы,спагетти,апельсины,овёс, "дикий" рис,цельнозерновой хлеб и подобное..).

Углеводы с высоким гликемическим содержанием углеводов приводят к выбросу инсулина в кровь,

что затрудняет накопление гликогена ( это бананы и изделия из белой муки и подобное...)

После марафона не тренироваться в течении 5 дней и увеличить приём витамина С и Цинка.

Исследования показывают,что в течение первой недели после марафона наш организм будет особенно подвержен инфекциям.