Геннадий Хворых: Дневники друзей

24.11.10 Москва, беговая дорожка

План: скоростные повторы 8*100, общая дистанция с разминкой и заминкой 8 км. Разминка - 3.5 км. Пульс на разминке решил держать пока не в разминочной, а хотя бы в восстановительнойзоне - до 136, восстанавливаться между отрезками не до полного восстановления (<100), а хотя бы <110-115, то есть идти пешком метров 200 на скорости 4.5км/час. Заминка тоже должна быть в пульсе <136.

На разминке поставил скорость 7 км/час (8.34мин/км). Пульс до 1.5 км был 125-130, потом до конца разминки 130-133. С отрезками по 100 метров на беговой дорожке вышла незадача: тренажер ускорялся до 18 км/час на протяжении 80 метров, до 20/км/час - 90 метров. После первого отрезка и отдыха 200 метров скорректировал план на беговые отрезки - по 200 метров, а отрезки отдыха - по 300. Сделал ещё 7*200, пульс за время отдыха сначала восстанавливался до 103-105, потом до 113. На заминке при скорости 6.5 км/час на протяжении 500 метров пульс упал только до 140, ещё 500 метров на 6 км/час - 138, ещё 500 на 5.5 км/час - 136. Потом решил для сравнения пойти пешком с той же скоростью, пульс упал до 126. Ради интереса прошел еще 300 метров на скорости 2 км/час. Пульс опустился до 103-107.

Кстати, субъективно мне 8*200 на почти максимуме значительно легче чем летом было 8*400, правда я тогда и восстанавливался между отрезками до ЧСС 120-130, а это совсем не восстановление...

Итог: 8.5 км бега, время не имеет значения. Максимальный пульс на отрезках был 172.

Разминка 2 км х6,12

10х400/200 трусцой отдых по времени короче бега на 20-25 с

1,58

1,57

2,02 (0,57+1,05 - второй круг очень тяжело)

2,12

2,11

2,09

2,08

2,09

2,10

2,08

офп без фанатизма

10 км 1,01 ср. ск 6,06 сильнейший встречный ветер и метель, половину дистанции Обледенение и, как следствие, затруднено отталкивание

По окончании гордилась собой ))

отдых

23.11.10 Москва, беговая дорожка

План: повторная длинная - 10 км. нормы по пульсу - как в предыдущей тренировке. Начальная скорость 8.6км/час (7.00мин/км), повышение на 0.1 каждые 1.25 км, затем при превышении 156 - снижение.

Бежалось не тяжело, испытывал новые кроссовки - Asics GEL-2150 (удалось поменять жутко натершие подошву стопы на первой же тренировке Asics GEL-Cumulus-11). Ощущения полёта не было, но и ноги целы. Повышал темп последний раз на отметке 5.0 км, до скорости 9.0км/час(6.40мин/км), затем начал снижать и финишировал на скорости 8.5км/час(7.04мин/км). Отметки снижений: 5.5, 6.3, 7.3, 8.5 и 9.7 км.

Итого: 10 км, время 1:08.32, максимальный пульс - 162, средний пульс ~154. За час пробежал 8.77 км.

21.11.10. Москва, беговая дорожка

План: 12 км при ЧСС<156 ("по касанию сверху" - мой термин, придумал в прошлых записях, наверно правильно - ЧСС, который меньше максимального на 3-5 удара). Начать со скорости 8.6км/час (7.00мин/км), увеличивать каждые 1.5 км на 0.1км/час, пока не упрусь в верхнюю планку ЧСС, при её преодолении снижать на те же 0.1.

Бежалось с точки зрения сердца неплохо, хотя и 3-й день подряд. Опорно-двигательная система, правда, сопротивлялась, но только в первой половине, потом разошлась. Увеличил темп на отметке 6 км до 9.0км/час (6.40мин/км), потом снижал до 8.2км/час(7.20мин/км). Точки снижения: 7.3, 7.5, 8.1, 8.3, 9.2, 9.5, 11.0, 11.2.

Итог: 12 км, время - 1:22.23, максимальный пульс - 161, средний пульс ~ 154, время на отметке 10 км - 1:07.56, за час пробежал - 8.79 км. Уже пошло лёгонькое ускорение по сравнению с самым началом

20.11. Москва, Беговая дорожка.

План - спокойный бег 8 км в аэробной зоне на пульсе < 148. Стартую на скорости 8.0км/час (7.30мин/км), если 200 метров пульс держится выше - снижаю на 0.1км/час.

Пробежал спокойно, снизить пришлось 1 раз - на отметке 6.0 км.

Итого: 8 км, время 1:00.08, максимальный пульс - 152, средний пульс ~146. Бежалось очень хорошо, спокойно.

19.11. Москва, беговая дорожка

План - 9 км, из них первые 3 км разминки на пульсе до 136, потом 2 ускорения по 1.5 км на пульсе до 165, между ними 0.5 км трусцы, потом заминка 2.5 км с пульсом до 136.

Чтобы держать пульс на разминке пришлось бежать в темпе 6.8км/час (8.50мин/км), первое ускорение было на скорости 11.3км/час (5.19мин/км), но пульс быстренько ушел за целевое значение и дошел до 171. Трусцу сделал в темпе 9.14мин/км, но пульс ниже 141 не упал. Второе ускорение было уже в темпе 5.40мин/км, но пульс перевалил за план еще быстрей и, также остановился на 171. Совсем тоска вышла с заминкой: пробежал 0.5 км в темпе 9.31мин/км - пульс 141-142, следующие 0.5 км - 10.00мин/км, пульс 140-141... Психанул, попытался еще 0.5 км протрусить по 10.55мин/км итог тот же, пульс  - 139-140... на этом решил заминку закончить, потому что снижать скорость дальше для получения нормальной ЧСС было уже невозможно...

Итог: 8 км, суммарное время практического смысла не несет.

P.S. И уже, когда набирал этот текст, вспомнил, что был в предыдущий день был в командировке, и там пришлось по необходимости поллитра с партнерами принять внутрь... Вот и объяснение высокому пульсу (но утром голова не болела, значит водка была хорошей..).

3.5 км трусцой

15 км 1.35 ср.скорость 6.20 км грунт\асфальт Небольшой встречный ветер, снег, 0 - -1, хорошее настроение и самочувствие до 12 км вообще, как на одном дыхании. На 9 км - 1 гель. Время старта 15.15 В прошлую субботу стартовала в 07.00 и натощак - поэтому на 7 км готова была траву пожевать.