Геннадий Хворых: Дневники друзей

Закрытие летнего сезона КЛБ «Беркут»
23 октября 2011г, набережная, 10км И погода замечательная!

13 октября (четверг) 2011 г. Легкоатлетический кросс в честь открытия
освещенной беговой-лыжной трассы в Березовой роще Студенческого городка
Дистанция 2,450 км. Старт в 8 вечера - темно, фонари мерцают! Бегали по лесу.Очень понравилось. 

 8-й легкоатлетический полумарафон Железнодорожного района
9 октября 2011 г., набережная, 21,1км пробежали И булками в кафе кормили))),

2 октября 2011 Открытый чемпионат и первенство города по дуатлону (спринт) 2-8-1! ООО!!!! Супер! Мы с мужем в призах)))

25 сентября 2011 г., о. Татышев
КРОСС НАЦИЙ - 2011 Там 10 км было. Фигня

24 сентября 2011 г. I Железногорский фестиваль бега
(ХХХII Осенний марафон памяти А.В. Носухина) Тут пришлось 10 км бежать, поскольку 25 сент сильно хотелось в кроссе наций поучаствовать. Зато на велосипеде в группе поддержки уставших марафонцев покатались!))) 

Сегодня день рождения у PILORISA http://42km.ru/184. Александр, мы поздравляем Вас! Желаем Вам побить рекорды Эдда Уитлока и Фауджи Сингха. Желаем пробежать Нью-Йорк и Бостон и все что захотите. Будьте настойчивы и терпеливы, и Вам покорятся любые дистанции. До встречи на финише!

(1) Добрались компанией на электричке, прибыли в 10-06, от станции - на такси 100 р. На 4 чел т.е. по 25 р., (заодно взяли телефон таксиста, он потом подъехал и забрал нс на станцию). Регистрация оперативная, очень удобные номера на лямках, многоразовые (потом оставили для следующих соревнований), старт чуток задержали.

(2) Очень приятное место – лес, сосны, широкие тропинки, подъемчики небольшие, в них бежал с удовольствием, никто не мешал. Погода идеальная плюс 5 примерно, без дождя, трасса сухая (пара луж не в счет), что и логично на песчаной почве. Рыхлого песка почти не было. Круг 4.3 км, на марафоне 10 кругов, возможность заплутать есть, но ее никто вроде не использовал, а на следующих кругах уже трассу знали как родную.

(3) Многие после финиша высказывали претензии, что к концу на песке забились ноги, т.к. приходилось более активно толкаться, чем на грунте в той же Черноголовке или на асфальте. У меня тоже ноги забились уже на предпоследнем круге, т.е. после 34 км.

(4) Поскольку для меня это был тестово-тренировочный пробег (марафонов я не бегал 28 лет, кроме того, бежать а 3:20 – это совсем не то, что за 2:20 – почти в полтора раза дольше, целый час, приходится работать и толкаться, и я работ для этого еще не делал), то важно было оценить общее состояние. Начали с Чапаем вместе в расчете на 20 минут круг, чтобы получилось 3:20 (т.е. по 4:45 каждый км). Меня лично спутала километровая разметка на дистанции – на первом круге получались очень разные километры – от 5 минут с лишним до 4-10,  первый круг 4.3 км - очень быстро 19:17. Пытались уменьшить темп, однако по километровой разметке это отследить не удалось, и я перестал далее обращать на нее внимание, фиксируя только время по итогам кругов. Темп выравнялся, стал целевым и полумарафон вышел за 1:38:43. Тем не менее получившееся несколько быстрое начало сыграло неблагоприятную роль для ОДА (см.ниже п.8).
Первые два круга приспосабливал шаг к дистанции и грунту, где-то на треьем круге вышел на стабильный режим. Всю дистанцию по ССС и дыханию бежалось легко, а вот ноги беспокоили – были позывы к судорогам на последних кругах, ну и ноги стали забиваться в конце, на последнем круге они просто ощущались как два столбика, и было непонятно, как они еще сгибаются и толкаются, как не мои. После полумарафона вперед вышла девушка, которая с нами ехала в электричке с Артемом, Ирина, ну и далее почти до конца бежал, видя ее спину впереди в 100-50 метрах - она то чуть удалялась, то приближалась, а где-то за 5 километров ноги у меня встали, и она уже убежала. При этом на 6 и 7 кругах темп был целевым, Чапай отстал, но взамен его на 6м круге за мной встал кто-то с частым дыханием и так и бежал за мной практически до конца. Так и бежали – впереди девушка, сзади кто то с частым дыханием, в общем, они конечно помогали бежать, спасибо. На 8 круге немного начали забиваться ноги, сначала не особо почувствовал, но темп упал до 20:35 на круг. 9й круг пошел уже тяжелее, темп упал ниже 22 минут, ну думаю, буду добегать, ноги уже сильно забились, и задача была добежать, невзирая на темп. За 200 метров предложил бежащему сзади финишировать вместе, раз уж 20 км бежали в связке, но тут сзади кто-то стал финишировать, и он тоже ускорился. После финиша оказалось, что это был Зверев, при его 300 с лишним марафонах понятно, что чтобы не скучно было, он придумывает разные стратегии для каждого бега, вот в этот раз бежал за мной. Для Зверева, потом посмотрел, это был третий марафон за 8 дней! Заодно и познакомились. Получилось в итоге 3:26:02, общее место среди мужчин 11е, в возрастной группе от 50 до 59 лет (мне 58) занял второе место между Зверевым и Гордюшенко. Дали грамоту и медаль.

(5) График по кругам (примерно)
19.17
38.45 19:28
58.50 20:05
1:18.45 19:55
1:38:43 19:58
1:58:35 19:52
2:18:45 20:10
2:39:20 20:35
2:01:41 22:21
2:36:02 24:21

6) Воду, чай энергетики, лимоны, соль стояли в начале круга у старта-финиша. Я выпил в конце 9 круга 100 грамм чая, больше ничего не хотелось.
Зато после финиша - чайку вволю,

7) По внутреннему состоянию – терпеть 3 с лишним часа бег было не слишком сложно. Основная задача сейчас – укрепление ОДА. В целом за 1.5 месяцы с хвостиком тренировок и тестов на соревнованиях понял особенности базового состояния и что надо совершенствовать. Полумарафон и марафон в течение недели очень неплохой сигнал организму дали в плане ОДА.

(8) В целом все же основной спецификой марафона в Конаково является специфика бега по песчаному грунту, которая заставляет акцентированно толкаться, вначале это воспринимается хорошо, как легкость, и стимулирует бежать быстрее, момент бега "накатом", как сказал Чапай, выражен слабее, чем на более плотном грунте той же Черноголовки или на асфальте, а на четвертом десятке ближе к концу марафона ноги уже нагружаются довольно сильно, забиваются, и приходится терпеть. Такое незаметное коварство трассы.
Это доп.фактор, усиливающий обычные трудности марафона на асфальте при быстром начале - грунт стимулирует вначале бежать быстрее, и даже незначительное увеличение скорости по сравнению со средней целевой бьет по ногам сильнее, чем на асфальте. Конечно, в моем случае нужно внести поправку на недостаточную подготовленность ОДА, но тем не менее.
Собственно, это испытали все, бегавшие марафон в последнее время не один раз, кто поддался соблазну бежать в темпе хотя бы немного выше среднего, ориентируясь на результат по асфальту или плотному грунту. Например, Бредихин обошел нас с Чапаем уже до середины 5го круга, и при сохранении темпа он должен был обойти на круг еще раз, тем более что у меня падение скорости на последних двух кругах было очень большим, однако этого не случилось, видимо у него тоже ноги забились. А вот начавшие первый круг акцентированно медленно Артем и Ирина, похоже, столь сильного удара по ногам не испытали. Ирина вообще нас догнала в районе половины марафона, и на последнем круге ушла от меня на 4.5 минуты. На мои ноги, наверное, еще повлиял полумарафон в Черноголовке 6 дней назад, который немного ноги загрузил, и отсутствие подобных длинных бегов в течение многих лет.
Так что в следующий раз имеет смысл на подобной трассе начинать в темпе ниже среднего, и потом потихоньку ускоряться, чтобы ноги сохранить в рабочем состоянии к концу. В моем случае, например, если бы бежал вначале на 4.55 за 1 км (т.е.темп как раз на получившиеся 3:26), то наверняка ноги бы позволили вторую половину пробежать быстрее и уж точно не капать до почти 6 минут за км на последнем круге.

9) В целом очень понравилось, в следующем году обязательно поеду еще в Конаково.
Оргам респекты. Спасибо Чапаю (он пробежал где-то 3:30), Влю, ЮГу, Артему, Ирине и всем остальным.

Фотки в фотоальбоме (помещу, когда дадут возможность записать, пока ошибку записи на диск выдает).

Смотреть всем: Смешарики. Марафонец.

http://www.youtube.com/watch?v=hfynGYboSCE

Кто-нибудь высчитывал время, необходимое на восстановление? Приятно вспоминаю Suunto M5, имеющий функцию показывать время, необходимое на восстановление после тренировки.

Собственно вопрос: существуют ли методики рассчета такого времени. Хотя бы примерно +- 1-2 часа. Пока не увидел. Очевидно в расчет должен браться возраст, вес (?), пульс и продолжительность тренировки.

Бежал половинку, т.е. полумарафон. На результат готов не был, важно было проверить свою аэробную выносливость перед началом сезона в манеже.

Проверил. Вот отчет: http://blogs.mail.ru/mail/fastwitch10/EBE37C25612E7D.html

Время конечно слабое, хотя из первой трети протокола (мужского конечно;). После финиша восстановился неплохо, можно работать над силой и скоростью.

(1) Место - супер. Кругом чистый лес, кислородом надышался. Трасса мне тоже понравилась, достаточно разнообразная. Единственно, не совсем было удобно, когда после разворота бежали туда и обратно по узенькой тропинке, приходилось бежать с краю, чтобы разбежаться, а особенно когда на мостике подбежали одновременно с двух сторон человек 8 и подошли столько же грибников с корзинами (а у них ведь у каждого еще и ножички). То, что была разметка с километражем, обратил внимание только после 12 км. Уже привык к ее отсутствию на других пробегах. Участки по бетону, конечно жестковаты, в лесу еще на них листья, немного скользко.
(2) Обстановка - домашне-клубная. 
(3) Погода идеальная для длинных бегов.
(4) Всю неделю были какие-то недомогания - в понедельник весь день тошнило, отравился, видимо, потом пошло воспаление зубов, потому все неделя была общая вялость, в субботу еле 4 км протрусил, ночью голова болела, уж думал что не побегу. Но - о чудо - компания и место и организация подняли настроение и бежал с удовольствием.
Планировал 1:35 как подготовку к марафону, но что то сразу стало получаться быстрее - 30.13, сбросил - 1:00:40, волновался за ноги, чтобы ничего не дернуть (в прошлую субботу потому что дернул ЗПБ), при неприятных ощущениях сбрасывал, обошлось - 1:32:04. Ноги забились умеренно, пульс восстановился быстро и лежа и стоя к ночи уже от 40 до 50 ударов.
ССС и дыхание позволяли бежать еще долго, лимитировала все ОДА. Всю дорогу бежал на 19 месте плюс минус пара мест. Разница в ощущениях по сравнению с полумарафоном Адидас 24 августа - небо и земля. Вот она, животворящая сила тренировок. В возрасте 1953 и старше был первым.
В общем, перед марафоном в Конаково 15 октября смотрю на обещанное оптимистично.

План в ходе тренировок на 3:20, там 10 кругов, значит по 20 минут нужно бежать. Таким образом, пройду 6 недельный базовый цикл начала тренировок, буду знать точку отсчета и что надо усиливать.

ЗЫ. Меня не перестают удивлять результаты, что мои, что окружающих. Помню, в конце 1970х-начале 1980х бежал 20 км за 1:03 с копейками, т.е. полумарафон должен был бы получаться в районе 1:07, при этом редко был в 10ке, чаще в полусотне. Мои то понятно, 58 лет все таки, хотя я их не ощущаю, честно.

Первая за последнее время длительная тренировка - 20 км.

Ставились следующие задачи:

- бег с определенной скоростью, сколько возможно - выполнено; Выбежал из 2-х часов. Обратная дорога со встречным ветром напрягла.

- проверка здоровья колена - выполнено. Выдержало.

- проба новых испанских гелей с витаминами - выполнено. Так себе, слишком концентрированные, сладкие. 80 калорий раз в 30 мин не сильно помогли.

Смотрю on-line Чемпионат по триатлону на Гаваях. Фантастика. Каким же легким, по технике выглядит бег лидеров, после 5 часов (после плавания 4 км + 180 км велосипеда)! А им еще марафон бежать!

С трансляции сайта: Oops ... just took the lead! He is flying! (время со старта 5:58).

Сегодня вернулся с белоцерковского марафона! Это был второй марафон для меня! Ура! :)

Фотки и видео будут попозже. Рассказ про Киев тоже если будет, то в другой раз. Пока свежи впечатления расскажу про сам марафон.

У меня уже давно крутится в голове идея пробежать марафон из 3х часов. В таком стремлении я не одинок. Вполне себе частая цель для любителя. Но к ней надо идти. Скажу честно, к марафону готовился плохо. Был перерыв в беге после весеннего ММБ, когда я повредил колено неудачно перепрыгнув ручей. Потихоньку я разбегался, но длинных тренировок в подготовке не хватало.

Чтобы пробежать марафон за 3 часа нужен темп 4:16. Я долго думал, какой темп выбрать на марафоне в Белой Церкви. Можно взять темп 4:30 или 4:20. Бежать на 3 часа марафон может быть опасно. Опасно, но интересно. В итоге в борьбе азарта и разума, разум проиграл и я решил все-таки рискнуть бежать с темпом 4:16.

 
Это означало что каждые 5 км я должен пробегать за 21:20. Я поставил на часах сигнал по времени на каждые 21:20, чтобы по меткам на трассе контролировать темп. Гармин, коненчо, тоже каждый километр сообщал мне результат, но как оказалось на 1-2 секунды меньше чем нужно.

Трасса была практически без горок.  Всего 8 кругов по примерно 5.2 км. Первая половина круга больше с горки, вторая больше в горку. Но перепад высот незначительный. По сравнению с Киевским марафоном можно сказать, что горок не было вообще.

Погодка была по-настоящему марафонская. Запасы углеводов за два дня были загружены до предела. Настроение было боевое. Единственный минус - сломанный пульсометр, который показывал какие-то случайные числа вместо пульса...

Чтобы идти на рекорд я заранее занял место на старте в первом ряду. Закончилось представление знаменитых участников белоцерковского марафона 2011 и чего ждать, вот он старт! Первый километр бегу быстрее 4х минут вместе с толпой. Но для нее даже такой темп слишком низкий и первые метров 100 меня толкали то в бок то в спину. После первого километра стало посвободнее, но темп-то держать надо гораздо ниже! Я замедляюсь и меня снова начинают со всех сторон обгонять, наверное, в основном участники 10-километрового забега. “Медленнее, медленнее” - говорю я себе - “быстро побежишь в начале - медленно понесут в конце”. Я выхожу на нужный темп и заставляю себя не ускоряться, хотя мне все время кажется, что тащусь еле-еле. Еще удручало, что меня все вокруг продолжают обгонять. После второго километра наконец вошел в нужный ритм шагов и дыхания.

Первые два круга получалось дышать 4-4. На 10-километровой отсечке я был секунд на 15 раньше чем нужно. Очень хорошо, есть еще запас. 3й и 4й круги уже дышал 3-3. Тяжелее стало позже.

В конце 5ого круга начала болеть печень. Я положил правую руку на бок и стал делать глубокое дыхание животом. “Ну вот приехали, быстро все закончилось” - крутились мысли. Но продышаться удалось, ура, все в норме, заходим на 6ой круг.  

Силы заметно начали заканчиваться после 30 км. Это был конец 6ого круга, я начал отставать от графика. На 7ом круге включил музыку в наушники для поднятия боевого духа. Дышать 3-3 уже не получалось. ноги стали забиваться. Третий энергетический батончик не лез в рот. Думал, что меня вырвет прямо на трассе, даже не стал доедать его и выбросил так. 7ой круг пробежал значительно медленнее предыдущих, накопилось около минуты отставания от плана...

И вот последний круг! Остаюся последние 5.2 км. Видимо из-за медленного 7-ого круга смог немного отдохнуть. А может первая половина круга с горки? А может и вкус приближающегося финиша?.. Силы появились непонятно откуда. Я сам удивлялся, как получалось так быстро бежать на 8ом круге! Стал обгонять одного за другим остальных участников марафона. Ждем 40-километровую отметку! Перед ней я все прикидывал сколько минут мне достаточно, чтобы-таки ухватиться за 3 часа. По плану я должен быть там  в 2:50.38. И вот последний разворот, финишная прямая. Я подбегаю к отметке смотрю на часы и контролеры тоже мне сообщают время: 2:51:15. Отстование в 37 секунд! Но азарт, азарт! Вот тут я вам скажу начался настоящий марафон! 6й и 7й круги были цветочками по сравнению с последним рывком. Это были самые тяжелые два километра из всей дистанции. Я втапливал и не терял надежду уложиться до последних пары сотен метров... Все-таки накопившаяся усталось не позволила дернуть 2.195 км за 8:45. Мда, можно уже не торопиться. Спокойно добегаю последние метры до финишных ворот, все, результат время 3:00:26. Эх, 26 секунд!..

На финише сразу закутывают в одеяло, поят и кормят. Организация марафона была на очень высоком уровне. Мне очень понравилась трасса, горки если и были то не такие значительные, как в Киеве. Удобно было контролировать себя по кругам и расставленным на трассе отметкам. Спасибо девушкам на пунктах питания и освежения! Это было супер! Мне не пришлось таскать с собой бутылку вообще. Я пил на развороте, когда меня встречали друзья и на пункте питания, этого вполне хватало. Удивительно, что участие бесплатное.

На самом деле первые минут 15 после финиша чувствовал себя не очень хорошо, но быстро оклемался. Вечером уже весело гулял по Киеву с друзьями. На следующий день даже ноги особо не болели.

Мне одновременно обидно и радостно. Не хватило каких-то 26 секунд! Это всего лишь по пол секунды каждый километр на всю дистанцию. Но я ужасно доволен, что не сломался на 6-7 круге и что на 8ом круге бежал так быстро! Думаю, если бы я уложился в 3 часа, то потерял бы цель. А так, получается что цель остается. В следующий раз уж точно должно получиться!