В развитие последнего поста.

Очень полезные совета по ОФП получил от Кононова. Мне понравилось утверждение, что для стайера гораздо важнее быстрые сгибатели, чем быстрые разгибатели. Подумав, решил что это логично, для поддержания высокой частоты шагов, которая собственно и является основой повышения скорости в длинном беге (как говорил мой друг Саша Чередниченко, с которым долго практически одинаково бегали  - у него в итоге 2:13:16 в марафоне -  "открою секрет - ноги надо чаще переставлять, вот и побежишь быстрее"),  как раз важна эффективная работа сгибателей. Поделав ОФП в тренажерном зале, пришел к выводу, что как раз со сгибателями у меня удручающе плохо, и на их тренировку мой беговой шаг уже отзывается очень положительно.

Кононов рекомендует делать ОФП циклами по 3 недели, не более, и чтобы бег в промежутках был хотя бы через сутки после ОФП, что и логично, чтобы механизм отреагировал. Надо будет попробовать еще упражнения с манжетами , которые он рекомендует для сгибателей - позволю процитировать "Я использовал быстрые захлесты лучше с манжетами до "затекания"...долгий-частый чтоб короче фаза расслабления была. выслокое поднимание бедра часто с доп манжетом.
еще можно в упоре на брусьях делать бысрыевзмахи ногами вперед с разводкой в стороны и медленным опусканием с последующим движением без паузы".

Так что пробуем. Нужно восстановить максимально скорость бега, а "силой от природы" я никогда не отличался. Все дается тяжелым трудом.

             Amsterdam Marathon 2011

Всем  привет ! 

Amsterdam Marathon 16/10/2011зарегистрировался www.amsterdammarathon.nl случайно за 4 часа до окончании регистрации.Позвонив Борису Прокопьеву - организатору и руководителя EUROPEAN SPECIAL CITIES" MARATHONS (ESCM www.esc-marathon.org ),решил поддержать Олимпийское марафонское движение в Европе.Бронирование проживания в Amsterdame на www.booking.com  TRIANON HOTEL расматривал самое бюджетное,расположеного по близости к Олимпийскому стадиону.Авиабилет покупал на www.klm.com  Москва-Париж(ожидание 55мин.)- Амстердам (стоимость 11363руб. туда-обратно).

Визу оформлял сам в визовом центре стран (Нидерланды,Бельгия.Дания,Мальта) в  г.Москве, подав документы примерно за 1,5 недели до вылета.Визу получил и оставалось только прилететь в г.Амстердам и выйти на старт марафона.

В субботу 15 октября вылетел из Шереметьево 8:50,сдав свой рюкзак в багаж,а беговую форму взял с собой в самолет,зная по информ. источникам,что багаж с твоим авиарейсом не прилетает в связи с различными обстоятельствами.

Прилетев в Amsterdam Shiphol Airport(12:55 время местное),ожидая свой багаж (1час),а он к сожелению сомной не прилетел.Разбираясь,авиаработники говорят: "Ваш багаж привезут к Вам в Hotel TRIANON 16 октября". Вы,что" У меня в 9:30 старт Amsterdam Marathon".Хорошо,"Ваш багаж будет сегодня вечером в Hotel".Купив билет на ж/д поезд и через 15-20мин. я был на Amsterdan Central Station .Попав в  Amsterdam где движением правят не автомобили или пешеходы. Это просто невероятно! Идешь один по тротуару,а мимо тебя сплошным потоком проносятся велосепедисты,чувствуешь себя инопланетянином на двух ногах на этой планете двухколесных существ.Причем велосипеды не спортивные,а "винтажные" которые еще можно встретить в нашей сельской местности.Пройдя практически весь город я пришел в Hotel TRIANON.Оплатив сой номер (незабывайте банковску карточку,оплата наличными на 5% больше от суммы общей стоимости номера). Сделав небольшой перекус я отправился на регистрацию марафона.Пройдя пешком я пришел  в Sporthallen Zuid,это с Olympiс  Stadion Amsterdam - Олимпийских игр 1928 года.Получив свой стартовый номер и чип (проверив его через компьютер),я встерился с Алексеем Покревским (Россия,г.Калуга). Работает Marathon Expo где можно посмотреть и приобрести беговую экиперовку и получить информ. о новинках. На улице при входе можно приобрести проездной GVB(Amsterdam City Transport) на время нахождения в Amsterdame(предложение Вам присылают с приглащением по почте). На Pasta Party (проплачиваете при регистрации на марафон) мы пошли все вместе к нам присоеденился молодой человек с девушкой из России г.Санкт-Петербурга. Хорошо поев углеводное блюдо в нужном колличестве,мы отправились по своим  Hotel. На трамвае я умудрился проехать, незная город пришлось пешком добираться до Hotel.Придя в 22:30 стал интересоваться привезли ли мой рюкзак,но спустившись на ресепшне в 23:30 я забрал его в номер.

 Поставив будильник на 7:00 я лег спать.

Встав и сделав небольшой завтрак (булочка,чай,витатамин для активного образа жизни  компании ООО"Биоспорт" www.sia-sport.ru.  Послав SMS своим родным ,что у меня все нормально и я выхожу на старт марафона.   

 Марафон

Придя на Олимспийский стадион я неторопясь переоделся и сдал вещи в камеру хранения.

 Форма:1.Футболка Mizuno c длинным рукавом  2.Майка Reebok форма сборной RUSSIA на Олимпийских Играх  1996 года в Атланте / USA /  3.Беговые трусы Mizino  4.Носки х/б 100% Смоленские 5.Беговые кроссовки ASICS модель Gel-DS TRAINER 16.(Тесты кроссовок www.skirun.ru)

Марафонцы стали собираться на старт.Поток людей проходил на Олимпийский садион.Продя в сектор D,я ожидал старта.Мой номер 5548 Vladimir.Играет национальный гимн Нидерландов  www.youtube.com/watch?v=22w8aHNJfZ4  Amsterdam Marathon 2011.Волнения,что впереди тебя ожидает особенно не было,так как я стартовал на марафонской дистанции непревый раз.Главная цель- финишировать и быть в хорошем самочуствие.Момент старта на Олимпийском стадионе.Трибуны полны зрителями,родные близкие желают удачного старта.Атмосфера праздника бега присутствует и это заряжает тебя положительными эмоциями.  

 Старт!!!

Поток бегунов отправляется на марафонскую дистанцию.Выбегая из стадиона,мы побежали по улицам города.Пробежав 8км дистанции,поток лидеров марафона бежит к тебе на встречу.Лидеры основной группы  составляли бегуны Кении,Эфиопии,а европейские бегуны с небольшим отставанием.В небе кружились 2 верталета, по ТВ на канале EUROSPORT www.eurosport.ru была прямая трансляция Amsterdam Marathon 2011.Бег я начал в спокойном для себя темпе.В районе 12км меня догоняет Алексей Покревский (Россия,г.Калуга),я старался поддержать его темп,контролируя свой пульс на POLAR S625X www.polar.su .С Алексеем я пробежал примерно 2,5км,зрители стоявщие на трассе поддерживали нас "РОССИЯ ВПЕРЕД!". Трасса марафона проходит вдоль реки Амстел.По реке плавают катера,играет музыка, поют песни.Погода +14..+16,солнце,небольшой ветер.Царит праздничная атмосфера.Настроение на подьеме,самочувствие нормальное.Пробежав через мост на другой берег реки в далеке просматривался вид на Amsterdam Arena, домашнего стадиона футбольного клуба Ajax.В городе был настоящий праздник,много музыкантов,болельщиков,зрителей.Первая половина дистанции (21,1км 1:33) я пробежал нормально,но после мой темп бега стал падать и я стараясь заряжать себя эмоциями.Пробегая мимо большого зрительского потока я подымал руки вверх с криком "Ура!!!" , "BRAVO MARATHON!!!".Зрители приветствали меня "RUSSIA!", "VLADIMIR, Давай - Давай!"

     Лучший способ узнать город-это пробежать там марафон.

  Финиш

 Вбегаешь на Олимпийский стадион(Олимпийские игры 1928года),чувствуешь себя победитем,ты пробежал марафон,проявил силу воли,преодалел все трудности(подготовку к марафона) на дистанции.Зрители на стадионе приветствуют финиширующих. Мой результат (42км195м- 3:29:55). После финиша всем вручают медаль,пластиковое покрывало,потом фрукты и питье. Отдохнув после финиша и подкрепившись фруктами,переоделся. Лучшим способом для восстанавления после марафона выпить голландское пиво"GROLSH","Heineken","AMSTEL",хорошо раслабляет организм после нагрузки,но вмеру.Послав SMS сообщение своим родным,о том,что со мной все нормально. Сфотографироваться напротив Олимпийского стадиона, пообщавщись с Алексеем. Обсудив свои показанные результаты и поделившись впечатлениями.На стадионе уже финишировал Half Marathon (полумарафон).Познакомивщись с марафонцем Kees Zwann cфографировались и обменялись e.mail, мы пожелали друг другу удачи в дальнейших стартах. Пройдя в Sporthallen Zuid,можно было принять душ и сделать массаж(платно).Поставив отметку (печать) в беговой PASSPORT ESC MARATHONS RUNNERS MOVEMENT, я пробежал 4-ый марафон.

 Выводы:

Чтобы показать хороший результат:

 1.Тренеруйся с месячным обьемом не меньше 250км.

 2. Начинай марафон с темпом,чтобы вторую часть дистанции пробежать втомже темпе,а привозможности быстрее.

 3.Бегайте марафон для здоровья,и  результат появиться благодаря вашему трудолюбию.

 4.Если у Вас есть финансы участвуйте в европейских марафонах.

Мы поздравляем великую бегунью, марафонку, нашу гордость Лилию Шобухову  с днем рождения. Желаем здоровья, семейного счастья, успеха и, кончено, победы на Олимпиаде 2012.

Уважаемый Андрей Чигаринов! Бегун и триатлонец. Поздравляем с юбилеем! Желаем Вам удачи, спортивного долголетия, личного счастья и отличных стартов.

5. 10км(S); 12. 10,5км(S); 13. 10км(S); 19. 10,5км(S); 20. 10,5км; 26. 10,5км; 27. 10,5км(S);

Итог: 72,5км

7трен  - в серднем  по 10,35км за раз.

S - 51,5км

Месяц отдыха и расслабона. Чтобы совсем тяжко не было, после месяца без бега, то решил всё-таки в выходные потрусить. Декабрь, январь планирую небольшие объёмы, без всякого плана и темповых трен.

Беговая осень в Красноярске и его окрестностях завершена соревнованиями в Железногорске.

10 км с замечательной погодой по парку с хорошим настроением и в хорошей компании! Ну вот, теперь до декабря-там беговая зима начнется.)))

Итак, вы только закончили свою замечательную 40 минутную пробежку. Только сняв свитер, вы летите через весь дом, на ходу снимая новенький нагрудный датчик своего монитора пульса. После загрузки данных на компьютер, вы обнаруживаете, что средний пульс составил 155 ударов в минуту. Затем вы распечатываете замечательный 4-х цветный график, отражающий каждый удар вашего сердца,¬ с гордостью вешаете его на холодильник, вытеснив с него 64-цветный  рисунок вашей дочки-первокласницы. Ваша новая игрушка работает безупречно, вы знаете что ваше сердце делает каждую минуту, и ваши ожидания получают визуальное подтверждение всего, что сказано в брошюре, полностью оценивая все ваши усилия. И что же дальше?

Надеюсь ваш монитор пульса приобретался для повышения уровня спортивной подготовки, а не для соревнований с амбициями шестилетней девочки. Во второй части этой серии, я расскажу как использовать монитор для помощи в тренировках и подготовке к гонке более эффективно, какую информацию он вам передает, и раскрою несколько распространенных мифов о тренировках, основанных на частоте сердечных сокращений (ЧСС).

В этой же, первой части, я объясню, как определить тренировочные зоны с помощью монитора сердечного ритма (HRM) и покажу как использовать монитор для вашей уникальной физиологии и спорта, в котором вы собираетесь соревноваться. После того, как мы установим тренировочные зоны, Часть II объяснит, как использовать эту информацию на тренировках и гонках, и также объясню некоторые подводные камни и предостережения при использовании HRM.

Что бы использование монитора было эффективным, вам необходимо знать с каким усилием сердце реагирует на ту нагрузку, которую вы даете. Некоторые тренировки проходят легко, другие требуют серьезных усилий. И монитор может помочь вам оставаться в рамках, определенных на конкретную тренировку.

Единственный лучший результат от использования вашего монитора, это уверенность в том, что легкий день действительно легкий, а тяжелый – по настоящему тяжелый.

Это звучит слишком просто даже при упоминании, но привычки управляют каждым аспектом нашей жизни, даже если вы атлет. «Просто выходить на гонку» просто входит в привычку, и вы прикладываете одинаковые усилия на велотренировке что на 60 минут, что на 4 часа. Ваше тело улучшается, проходя через фазы стресса и восстановления, и правильное использование вашего монитора, поможет проводить каждую тренировку в целевой зоне, будь это интервальная тренировка или просто восстановительный бег.

Перед тем, как описать определение этих зон для ваших тренировок, я хочу открыть пару широко известных мифов касающихся использования мониторов и тренировочных зон. Давайте рассмотрим пример . . .  Ваш друг велосипедист В. Рассказал вам о своей последней гонке, и сказал что основной массив тренировки он провел в аэробной зоне в 70% от своего максимума, и пульс составил 150 ударов в минуту. И вы спрашиваете себя, а 70% это хорошо? Должен ли я добиваться 150 ударов в аэробной зоне? Должен ли я поддерживать те же 150 ударов в минуту при беговой тренировке? Каким образом он вообще узнал свой максимальный пульс?
[b]
Миф: У вас единственное значение максимального пульса для всех видов вашей активности (видов спорта). [/b]Когда люди говорят о максимальном значении пульса (MHR), что они на самом деле знают его, правда это или нет, но MHR на самом деле показывается только в том виде спорта, в котором измерялся, и второе, это не абсолютный максимум. Ваше сердце может легко биться с частотой в 300 ударов, если мозг даст на это команду, но к счастью вы никогда этого не увидите на своей тренировке или велогонке. Когда мы говорим о MHR, мы всегда подразумеваем специфическую активность. Вы всегда можете увидеть что MHR при беге составляет 190 ударов в минуту, но при езде на велосипеде только 175. Количество и тип мускульных тканей задействуются, и сколько необходимо кислорода мышечным группам, позволяет вашему мозгу решить с какой частотой сердцу необходимо биться. В то время, как вы задействуете мышцы ног для бега и велосипеда, рама велосипеда берет на себя часть веса тела и таким образом, используются меньшее количество мускул, чем при беге. В результате большинство людей имеют на велосипеде меньшее значение ЧСС чем при беге.

[b]Миф: вы можете использовать формулы для определения своего максимального значения пульса.[/b] Как мы видели раньше, ваше MHR будет отличаться в каждом виде спорта. Ко всему, сложно применить к каждому виду спорта цифры полученные при использовании популярной формулы MHR=220 – (возраст) или более новой MHR=205 – ½ возраста. Все эти формулы основаны на каком то одном виде активности, при этом широкие рамки индивидуальной генетики делают проблематичным использование полученных значений.

Например, мой актуальный MHR для бега на 4 удара меньше, чем показывает формула «220 – возраст», а для велосипеда MHR на 13 ударов меньше. Если я буду использовать «формульные» значения MHR для определения моих тренировочных зон, мое «легкое» значение пульса для длительной тренировки окажется на самом деле не таким уж и «легким». Прохождение теста, а не использование формул, вот только единственный точный путь определения вашего MHR.

Теперь мы знаем, что максимальные значения пульса очень уникальны для каждого спортсмена и вида спорта. И очень просто понять, почему цели тренировок В. Совершенно не подходят вам. Теперь мы увидим, как точно можно определить рамки тренировочных зон, просто вычисляя проценты от нашего MHR.
[b]
Набор цифр – Ваша Персональная Физиология.[/b]

Для начала вычисления эффективных тренировочных зон, нам необходимо узнать совсем немного персональной информации, характерной именно для вас: ваш пульс покоя (RHR) и макимальный пульс (MHR) для каждого вида спорта.

Итак, начнем вычисления.
[b]
Определение Maximum Heart Rate (MHR).[/b]

Тест для определения вашего MHR для бега и велосипеда очень болезненный. Но другого пути его определить нет. Как факт, чем тяжелее будет работа, тем точнее будут результаты. Тест MHR состоят из одни и тех же процедур, только одни делаются на велосипеде, а другие бегом. Прежде чем проводить эти тесты самостоятельно, ПОЖАЛУЙСТА, ПОЖАЛУЙСТА (ПОЖАЛУЙСТА), пройдите обследование у врача. А лучше всего проводить его в специализированном медицинском учреждении, под присмотром профессиональных врачей.

Тест состоит из короткой разминки, постепенного увеличения интенсивности, максимального финишного ускорения, и полноценной «заминки». Причиной по которой приходится проводить постепенное увеличение в том, что мозг не сразу дает сигнал на по настоящему максимальную работу сердца. Так, если вы 5 минут разогреетесь, а потом очень сильно ускоритесь еще на пару минут, сердце еще не будет работать на полную мощность при такой активности. Медленное, устойчивое ускорение необходимо для вывода сердца на настоящий максимум.

Так выглядит настоящий тест, работающий как для бега, так и для велосипеда:
[b]5 мин.[/b] Медленная разминка с постепенным ускорением в самом конце, когда вы начинаете немного трудно дышать.
[b]5 мин.[/b] Поддерживайте бег, небольшое ускорение в самом конце.
[b]5 мин.[/b]  Снова увеличьте скорость, дыхание становится затрудненным.
[b]5 мин.[/b] На постепенном возвышении проходит ускорение. Дышать становится очень тяжело. Переход непосредственно в  . . . .
[b]2 мин.[/b] Спринт «на все деньги» в горку, на максимальной скорости!
[b]1 мин.[/b] Продолжайте увеличивать эту скорость в течение минуты или сколько сможете. Запишите MHR!
[b]10 мин.[/b] Медленная заминка на легкой скорости и растяжка.
Итого 33 минуты (18 минут очень тяжело, 15 минут разминка/заминка).

Почему надо использовать еще и холм, способный окончательно убить вас? Раньше я использовал тест на статичной беговой дорожке или бегал вокруг трека, и всегда регистрировал максимальное значение в 179 ударов. Пару лет спустя в Швейцарии я проделал базовый тест, но с ускорением на заключительной минуте в крутую горку. И отметил новое значение в 184. Я испытывал такой же уровень истощения как и при предыдущих тестах, но получил новое более высокое значение MHR.

Если вы счастливы, не иметь рядом с собой холмов, вы можете проводить тест и на равнине, но должны всегда помнить, что полученный результат показывает MHR именно для равнины.

Раньше я проводит такие тесты два раза в год, но теперь я считаю что определили наиболее точное значение, и тестируюсь только один раз в год. Ваш MHR для каждого вида спорта практически не зависит от уровня тренированности, но может снижаться с возрастом.
[b]
Вычисление уровня пульса покоя (Resting Heart Rate - RHR).[/b]

По сравнению с предыдущим тестом, RHR вычисляется гораздо проще! Лучшим временем для измерения является утро, когда вы полностью отдохнули и не испытываете чувства перетренированности. Другой возможностью является надеть монитор пульса на всю ночь и посмотреть среднее значение. Единственное, если вам хочется в туалет или вас разбудил звук будильника, сходите в туалет, возвращайтесь в постель на 5 – 10 минут и снова проведите измерения.

В отличие от Максимального значения, RHR зависит от уровня вашей спортивной подготовки. В длительной перспективе, с ростом тренированности, частота пульса в покое снижается, и генетика тоже играет тут свою роль. Ваш пульс в покое часто зависит от общего уровня усталости организма, также являясь индикатором перетренированности/болезни, повышаясь на несколько пунктов. Особенно на это стоит обратить внимание, если это происходит на протяжении нескольких дней.

[b]Рабочие рамки.[/b]

Почему нам необходимо знать значение пульса покоя? Было бы гораздо проще знать максимальное значение и строить тренировочные зоны, исходя из этого максимума. Но как каждый имеет уникальные значения МАХ для каждого вида спорта, так и каждый человек имеет уникальные значения RHR. В соответствии с правилами выживания, ваше значение пульса никогда не упадет до нуля, представляется себе, что зона между МIN и МАХ значениями будет являться всей вашей активной зоной. И мы будем базировать ваши тренировочные процентные зоны именно в этих рамках.

[b]Вычисление тренировочных зон.[/b]

Формула Карвонена определяет зависимости в разнице между MHR и RHR и мы будем это использовать для вычисления наших тренировочных зон, основанных на персональных измерениях:
Значение пульса в % от Максимума = ((MHR – RHR) * P) + RHR
Где P заданный процент от максимума (1, 0,9; 0,8; и т.д.)
К примеру, возьмем следующие значения:
RHR = 44
MHR = 186 (бег)
MHR = 176 (вело)

100%   176    186
95%     169      179
90%      163     172
85%     156      165
80%      150      158
75%    143       151
70%   136       143

Итак, после проведения всех тестов, и вычислений, вы получаете собственные процентные значения для бега или велосипеда.
В следующей статье, я расскажу как использовать эти проценты в планировании своих тренировок, поговорим немного о мифах типа «зоны сжигания жира, покажу несколько распространенных подводных камней в тренировках основанных на «пульсовых зонах» и предложу несколько (совершенно бесплатно) инструментов, которые совместно с монитором пульса дадут вам лучшую картину, как тело реагирует на проводимые тренировки.

Scott Herrick
Zurich

Опубликовано 30/08/2004

Тесты базовой готовности к соревнованиям после 28 летнего перерыва, ппосле примерно двухмесячной беговой подготовки и ряда тестовых стартов, показали следующее :

(а) ССС, дыхание и общее состояние для длинного бега восстанавливается очень быстро; бежать могу долго, возникающее при этом напряжение, в том числе когда и ноги уже плохо бегут, переношу нормально;

(б) Основные проблемы - с укреплением ОДА, особенно ослабли мышцы разгибатели ног при толкании, связки чувствительны к нагрузке; хотя подтягиваюсь, например, 20 раз, как и в молодые годы :)

(в) Возможно достижимый максимальный темп снизился - частично по причине (б), частично из за общевозрастных изменений, и, главное, прогресс дается намного тяжелее, в его достижении нужно быть более аккуратным, чтобы избежать травм. Раньше трусца была по 4-30, сейчас то же самое по ощущениям выходит 5-30, и примерно такая разница темпа во всем диапазоне дистанций.

Основные задачи на ближайшие месяцы и год :

(1) Укрепление ОДА, повышение силы ног и общее ОФП

(2) Накопление запаса скорости - достижение возможно более высоких результатов на дистанциях 1 км - 10 км. От того, каковы они будут, на 90% зависят и возможные результаты в марафоне. 

(3) Количество стартов на полумарафонах в следующем году - не более 6-8, в марафонах - 3-4.

(4) Желаемый результат на 2012 год в марафоне - 2:59. Будет зависеть от п.(2)

Перевод статьи. Адаптированный.

Чем плавание отличается от бега.

Часть обучения плаванию заключается не в том, что бы затратить больше энергии на тренировках, а в том, что бы потратить меньше энергии на каждый гребок. Повышение эффективности использования энергии, скажем с 3% до 4%, может дать улучшение на 33% вашего плавания.

                Многие бегуны, марафонцы или те, для кого 15 км это разминка перед завтраком, попав в бассейн, удивляются, что им не хватает тренированности что бы проплыть пару сотен метров. Многие бегуны знают фундаментальное правило: увеличение километража или интенсивности – вот верный путь к успеху в беге. Но применение этой методики в плавании совершенно не эффективно. После долгих месяцев результат не так заметен.

                И вот почему. Мировой рекорд в беге на 1600 метров и плавании на 400 виртуально идентичны. Если вы пробежите круг с чемпионом по бегу – он вас легко обгонит. Но, даже если вы бегаете только время от времени, но бегаете легко и продуктивно, вы сможете сделать примерно такое же число шагов, какое необходимо чемпиону что бы преодолеть 400 метров. С другой стороны, если вы поплывете 100 метров с рекордсменом по плаванию, он вас обгонит не так легко, это если вы осилите 100 метров, но разница между количеством его гребков и вашими,  будет фантастическая. Элитные пловцы преодолевают 25 бассейн за 7-8 гребков, в то время как обычные любители делают 20 – 25 на той же самой дистанции.

                Трехкратная разница в эффективности гребков это только половина истории. Бегуны мирового уровня механически эффективны на 90%, что значит, что каждые 90 из 100 калорий тратятся на производство движения вперед. Остальные примерно 10 расходуются на разогрев мышц, продавливание поверхности, сопротивление ветру и т.п. Но так как вода в 900 раз плотнее воздуха и более нестабильна по восприимчивости к затраченной энергии, пловцы мирового уровня только на 9% механически эффективны, применительно ко всем остальным можно говорить о 3%. Таким образом, основная задача тренировок, это не повышение расхода энергии, а сокращение затрат энергии на производство гребка. Поэтому повышение механической эффективности, скажем с 3% до 4%, даст значительный прирост в 33% мощности вашего плавания. Ни одна программа тренировок не даст такого улучшения показателей, но некоторые пловцы освоившие технику (TI) получают такой результат только в течение уикэнда.

Бег это спорт, плавание это искусство.

Что же делает плавание другим? Все довольно просто. Бег это привычная активность человека, а плавание «натуральная борьба». Вы не можете плавать так же хорошо, как вам хочется, потому что человек рожден ходить по земле.

Но автор убежден, что большинство из нас может научиться эффективно плавать, если мы сначала затратим время на изучения науки плавания, перед тем как начать заниматься им как спортом. Когда вы концентрируетесь на плавании многих и многих метров, вы только тренируете «навыки борьбы». С другой стороны, когда ваша цель медленное техническое плавание без битвы с водой или самим собой, постепенно вы сможете плавать длинные расстояния или, если хотите, увеличите скорость. Ниже небольшой план, научиться движению «как вода» в бассейне:

1. Плавайте медленно. Гонка со временем, или другими спортсменами, это только бултыхание и вспенивание воды. Медленное плавание это лучший путь развития эффективности и экономии сил. Когда вы плаваете медленно, учитесь следующему:
2. Считайте гребки. Лучший показатель эффективности вашего плавания, это количество гребков, необходимых для преодоления бассейна. Поставьте ближайшую цель – снизить количество на 10% от обычного. Старайтесь добиться этого легко, не напрягаясь. После нескольких попыток, сделайте отдых – 5 глубоких, медленных выдохов в воду – перед следующей попыткой. Уделите еще несколько тренировочных часов для закрепления результата, перед тем как перейти к следующей задаче.
3. Смотрите вниз. Забудьте старое правило о взгляде вперед, высокая позиция головы напрягает шею и позвоночник, и добавляет лишнюю усталость. Смотрите прямо вниз и сфокусируйтесь на всей линии «голова-позвоночник». Попросите друга проверить, что ни частички головы не выступает над водой.
4. Плывите бесшумно. Шум и всплески явные признаки потери энергии при плавании. Когда вы добьетесь в результате бесшумного гребка это будет означать повышение эффективности, снижения числа гребков и усталости.
5. Плавайте меньше, больше упражняйтесь. Если вы обнаружите что не можете снизить число гребков, они неэффективны, просто постарайтесь делать из немного лучше. Самый быстрый путь достижения нового «рыбоподобного» стиля, это практические занятия, в отличие от обычного плавания. Просто постарайтесь 80% времени уделить гребковым упражнениям. И через месяц/другой заметите, как все изменится.

Приятных кругов!

такого еще не было в моей практике - два старта на трешку с перерывом в 16 часов.

Первый старт в пятницу вечером на 3км по шоссе - Матч: "Лыжники против Бегунов": http://blogs.mail.ru/mail/fastwitch10/12FA47187D5E5287.html

Второй старт в субботу утром - кросс на 2 мили (3,2км) в Кузьминках по системе "спортивный гандикап" - http://blogs.mail.ru/mail/fastwitch10/4681E529DA9414AC.html

Оба старта прошли на скорости МПК, темп 3.23/км и 3.36/км. Бежал оба старта в марафонках Мизуно Аэро.

Мышцы почти не пострадали, из связок - досталось левому ахиллу, немного. Сердце перегрузилось больше всего.

С учетом травмы и отсутствия тренировок в сентябре, считаю, что вышло неплохо. Насколько удастся получить суперкомпенсацию от стартов покажет манеж и старты на 1 милю в кубке ШЧМ;).