fMclaren: Дневник

1.11,1км(salomon w2): 01:06:40 - средний темп по 6:01/км; 2.13,5км(S2): 2,8км разминка + 10,7км: 00:44:16 - средний темп по 04:09/км; 4.10,8км(S2); 5.11,6км(саломон вингс2); 7.8,07км(S2): побегал сегодня ускорения в горку 10х180м через 180м восставительного бега. Достаточно тяжело прошла трена.; 8.15,5км(S2): 5,17км в рамках 43паркового забега: 0:20:57-средний темп по 4:03/км; +10,33км: 0:50:32 - средний темп по 4.52/км; 10.11,78км(salomon wings2):средний темп по 05:56/км; 12.12,38км(В): средний темп по 04:28/км. Сначала поставил пробежать темповик не особо напрягаясь, но потом ближе к середине пришлось поднапрячься.; 13.7,72км(S2): ускорения в горку 10х180м через 180м восстановительного бега.;  15.15,5км(S2): 5км в рамках №44 Паркового забега в Измайлово. Время : 0:20:02 - средний темп по 4:00/км. Сегодня бежалось достаточно комфортно, тренировки дают результат. Потом ещё 10,5км со средним темпом 04:41/км.; 17.12,42км средний темп по 05:56/км; 18.13,65км: средний темп по 04:50/км. 5х750м ускорений через 750м восстановительной трусцы; 20.8,69км(S2): в которых 11х200м ускорения в горку через 200м восстановительного темпа. Сегодня в начале полегче бежалось чем в прошлый раз, но в районе 5-6 подхода ноги полность забились и правый бок прихватило.;22.15,59км(S2): 5,09км: 0:19:52-средний темп по 03:53/км. в рамках паркового забега в Измайлово. потом темповик 10,5км за 0:46:36 - средний темп по 04:26/км; 24.13,48км(salomon wings2): средний темп по 5.59/км. Хотел устроить лёгкую тренировку, но пошло очень тяжело. Месил грязь по тропам.; 25.12,99км(мизуно): в которых 5х1000м ускорения через 400м воостановительной трусцы. 03:36,6; 03:45,0; 03:44,9; 03:45,8; 03:45,7; 27.14,64км(S2): в составе этих км: 6х800м укорения через 400м восстановительной трусцы: 02:44,8; 02:49,2; 02:50,1; 02:56,0; 02:54,5; 02:54,8, Хотел километровые отрезки побегать, но напряжно пошло с самого начала, решил уменьшить;

Итог: 209,41 км

17 тренировок: в среднем по 12,32 км за раз.

S2: 110,01 км

В: 38,45 км

Мизуно : 12,99 км

Саломон вингс2: 47,96 км.

2.10км(I): Сегодня открыл беговой сезон и сразу принял участие в соревнованиях Pulse Sport Buttle, что проходили в Ромашково. Официальная длина 9км, сколько на самом деле было не знаю. Мой результат: 00:35:36:, шестое место в классе "бегуны". В абсолюте первенствовал велосипедист c результатом 00:20:44,2. В классе лыжники первый результат: 00:21:08. Первый бегун: 00:32:01. Нужны коэффициенты, а иначе бегуны вечно в пролёте будут=))). 3.13,6км(salomon wings2): 01:16:26 - средний темп по 05:38/км.; 4.12,5км(S2): 01:06:00 - средний темп по 05.18/км. Сегодня уже достаточно тяжело прошла пробежка.; 6.8км(S2); 7.15км(salomon wings2): кросс по тропам. Достаточно тяжело прошла трена, да и покрытие очень жёсткое.;  9.11,2км(S2): 00:47:36 - средний темп по 04.11/км. Потерял на светофорах 50с. Сегодня сделал темповую. Достаточно тяжело далось. На послежних трёх км печень прихватило.; 11.18,5км(salomon wings): 01:45:00 - средний темп по 05:41. Бежалось сегодня достаточно неплохо, чуть подсел на второй половине.; 12.10,5км(В) в спокойном темпе.; 13. 5х20 отжимания + 4х50 подъемы на пресс; 15.11км(salomon wings2); 17.11км(salomon wings2); 18.12,5км(S2); 21.10,2(S2); 23.11км(salomon wings2);  25.15,5км(S2): 5км- 00:21:50 - средний темп по 04.22/км в рамках паркового забега в Измайловском парке. При отсутствии скоростных работ бежалось тяжело. Температура -18С. + 10,5км возвращение домой.; 26.2,8км(salomon wings2): пробежался сегодня до ашана;

Итог: 173,3 км

15 тренировок: в среднем по 11,55 км за раз.

S2: 69,9 км

В: 10,5 км

Innov8: 10 км

Саломон вингс2: 82,9 км.

Количество пройденных км: 3571,29 км

Количество трен: 204

Среднее количество км за трену: 17,506 км

Этот год можно считать успешным. За плечами три марафона, пару ультра-дистанций, правда с одним сходом. Один марафон из 3-х часов. 5км из 19 минут. 3км из 12 минут. На следующий год в планах поработать над скоростью : половинку из 1:20:00, в идеале конечно и личник обновить на этой дистанции. Есть мысли харьковский марафон посетить. 

С наступающим всех НГ! Успехов в достижении намеченных целей, чтобы наступающий год обошёлся без травм! Берегите печень=)

Эта неделя прошла под "соусом" ознакомления с беговой тусой Москвы. В среду побегал с Объединением мультиспортсменов "Горизонт" на Воробьёвых горах. Сегодня  наконец добрался до Коломенского парка, где проходят еженедельные забеги 5км. purkrunmoscow . Знаете ли трудно свою пятую точку оторвать от кровати в выходной день и так рано. =) Бежал на результат, хотя забег афишировался как новогодний-костюмированный. Выложился на 95%. Результат : 18:44:34  средний темп по 03.45/км. Результатом очень доволен. 

Наконец "оформил" свой отчёт о поездке на испанский трейл. Смотрим у меня в блоге: http://www.fanatmclaren.blogspot.ru/2013/12/blog-post.html

2. 4х110 приседания(16кг) + 5х20 отжимания; 3.11,2км(S2); 5.11,2км(S2): 00:49:24 - средний темп по 4.28/км. Вспоминал, что такое темповой бег.; 8.16,4км(В): 01:37:16- средний темп по 5.56/км. Бег по снежной целине.; 10.11,3км(S2): 00:49:12-средний темп по 4.22/км.; 11. 5х110приседания(16кг) +5х20 отжимания; 14.13,8км(В): 01:19:54-средний темп по 5.48/км; 15.12,4км(S2); 18.6,7км(мизуно); 21.14,2(S2): 01:29:40 - средний темп по 06:19/км. Просто адски тяжело после резкого снижения объёмов.; 22.11,7км(саломон вингс2): 01:04:46 - средний темп по 05.32/км; 25.16км(S2): сегодня побегал с мульти-спортсменами на Воробьёвых горах.; 28.5км(S2): 18:44:34 - средний темп по 3.45/км. Сегодня первый раз выбрался в Коломенское на забег паркран.; 29.16км(саломон вингс2): 01:27:32 - средний темп по 05.29/км. Сегодня после десятого км закончилось горючее, далее скорость сильно просела.; 30.4,6км + ОФП. ОФП сегодня не пошло. Сделал три подхода отжимания+пресс.;

Итог: 150,5 км

13 тренировок: в среднем по 11,576 км за раз.

S2: 81,3 км

В: 30,2 км

Мизуно: 11,3 км

Саломон вингс2: 27,7 км.

3.12км(sal.) в спокойном темпе. Завтра бегу для fun по 5 минут км, может и ещё медленней. А то при отсутствии объёмов можно и до финиша не добраться. 4.30,5км(sal.): кросс организованный альпинистским клубом МАИ.; 7.10км(В); 9.15км(S2); 10.12км(В); 12.5км(мизуно): 2,5км разминка + 3х100раз выход на скамейку на каждую ногу + 20,20,15,15 отжимания + 2,5км заминка. Решил сбавить объёмы и взяться за ОФП.; 14.6,5км(мизуно): 3,3км разминка+ суммарно 61отжимание + 40 подъемов на пресс+ 5х100м бег с выносом бедра вверх+ 5х100м бег с захлёстом голени назад+ 5х100м приставной бег со сменой стороны + 100м глубокие выпады + 3,2км; 16.14,5км(В); 18. 4х100раз приседания с 16кг + отжимания: 20+16+10+15+10; 19.5км(В): + 4х50раз выход на скамейку на каждую ногу+ 4х15 подъёмы на пресс+ отжимания:20+15+10+10; 21.6,6км(S2): 3,2км разминка + 5х100м приставным шагом(боком)+ 5х100м бег с высоким пониманием бедра+ 5х100м бег с максимальным захлёстом голени назад+ 5х10 подъёмы ног в висе(на пресс) + отжимания: 20+10+15+10+10 + 3,4км заминка; 23.12км(В): Сначала перед бегом 5 подходов такого плана: отжимания + приседения с 16кг+ отжимания: 1(15+100+15), 2(17+100+12), 3(14+100+11), 4(12+100+12), 5(10+100+10).; 27.12км(В): 01:08:14 - средний темп по 05.42/км. Сегодня первая "зимняя" тренировка по снежному свежачку.; 29.6,4км(мизуно): отжимания и пресс; 30.12,3км(S2).

Итог: 159,8 км

14 тренировок: в среднем по 11,41 км за раз.

S2: 33,9 км

В: 65,5 км.

Salomon: 42,5 км.

5.61,3км(salomon) старт на utgs-2013. Сход.; 20.10,4км(В); 22.10,4км(В); 24.10,4км(В); 27.15км(S2); 29.12км(В) потихоньку начал втягиваться, сверхтяжело запрягается; 31.12км(В).

Итог: 131,5 км

7 тренировок: в среднем по 18,7 км за раз.

S2: 15 км

В: 55,2 км.

Salomon: 61,3км.

1.38,3км: 04:39:40 - средний темп по 07.19/км. Сегодня после часа бега, захотелось на всё плюнуть и вернуться домой. Погода не благоприятствовала тренировке. Потом потихоньку втянулся. В конце 300 приседаний(10кг).; 2.22,7км(мизуно): 01:39:46 - средний темп по 04.25/км. Бежалось очень тяжело. Прихватывало печень. Первые 10км за 43.00; 3.13,9км(S2): 01:23:22- средний темп по 06.00/км; 4.14,3км(В): 01:15:08 - средний темп по 05.16/км; 5.16,5км(L): 01:19:28 - средний темп по 04.49/км; 8.51,6км(S2): 05:25:18 - средний темп по 06.19/км. Сегодня с самого начала бежалось очень тяжело. Потом ещё стенку поймал. В такие моменты задаешься вопросом: как люди сотку бегут? В конце ещё 200 приседаний(с10кг); 9.21,6км(мизуно): 01:37:02- средний темп по 04.30/км. Средний темп получился медленнее чем предыдущий темповик. Всё-таки тяжело сегодня бежалось.; 10.14,4км(S2): 01:19:58 - средний темп по 05.34/км. Очень тяжело.; 11.14,4км(B): второй день подряд очень тяжело бежалось.; 12.8км: из них 18х60м ускорения в горку через 60м трусцы. Сегодня отлично потренировался.; 15.65,9км(S2): 05:41:54 - средний темп по 05:11. Отличная тренировка с участниками московского марафона.; 16.23,5км(L): 02:19:50 - средний темп по 05:57/км; 17.14,7км(B): 01:23:36 - средний темп по  05:42/км; 19.10,5км(мизуно): 2км разминка + 6,5км(20х160м ускорения в гору через 160м восстановительного темпа)+ 2км заминка. Сегодня сложнее тренировка далась чем на предыдущей неделе.; 22.42,195км(innov): 03:21:17 - 2-ой кроссовый марафон "Страницы истории" в Ромашково.; 23.10км(S2): очень тяжело.; 24.10км(В): в восстановительном темпе.; Пошла первая неделя тейпа.; 25.10,8км(мизуно): 2км разминка + 6,8км(21х160м ускорения в гору через 160м восстановительного темпа)+ 2км заминка.; 26.11,8(salomon):в спокойном темпе.; 28.10,4км(salamon): в спокойном темпе.; 29.10,4км(salamon): в спокойном темпе;

Итог: 435,895 км

21 тренировока: в среднем по 20,75 км за раз.

S2: 155,8 км

В: 53,4 км.

Innov: 42,195км

Salomon: 20,75км.

1.25,1км(мизуно) темповик без учета времени; 5.12,2км(В): 00:59:10 - средний темп по 4:51/км; 6.11,1км(S2): 01:00:42 - средний темп по 5:29/км; 7.11,3км(мизуно): 01:06:06 - средний темп по 05:51/км. Думал темповые отрезки побегать, но недовосстановление не позволило, трусил в лёгком темпе.; 8.13км(мизуно): 3км разминка + 5х1000м темповик через 400м восстановительного бега( 3:50, 3:36, 3:38, 3:46, один км не отсек) + 5х50м выпады + 3км заминка; 11.21,6км(В) :бежалось тяжело.; 12.14,1км(S2): 01:17:40 - средний темп по 05.31/км.; 13.14,1км(S2): 01:17:32 -средний темп по 05.31/км.; 14.10км(S2): в планах было тмповые ускорения побегать, но состояние было совсем хреновое, пришлось в черепашьем темпе потрусить десятку; 15.13,4км(В): 3,4км разминка + 5х1000м темповик через 400м восстановления( 3.38, 3.40, 3.40, 3.44, 3.42) + 3,4км заминка. Сегодня собрался наконец побегать быстро, подвосстановился, но всё же не отработал на 100%, очень тяжело далась сегодняшняя трена.; 18.36км(S2): 04:24:46 - средний темп по 7.22/км. Сегодня настало время экспериментов: бежал на голодный желудок. На дистанции питался гелями. В принципе понравилось, но стенку всё равно словил, но это из-за отсутствия длительных в последнее время, а желудок не беспокоил.; 19.14,5км(мизуно): 01:11:10 - средний темп по 04.55/км; 20.13,6км(В): 01:18:24 - средний темп по 05.46/км; 21.14,1км(В): 01:20:56 - средний темп по 5.45/км. Бежалось очень тяжело.; 22. Сегодня не стал бегать, нет восстановления. Сделал работу: 3х100раз(5кг) приседания+ 2х100(10кг) приседания; 23.13,9км(В): 01:19:58 - средний темп по 5.46/км; 24.54,4км(S2): 05:37:16 - средний темп по 06.12/км. Возврат домой прошёл на фоне стенки, очень тяжело.; 25.22,4км(мизуно): 01:44:00 - средний темп по 04.39/км. Ноги побаливали после длительной.; 26.14,4км(В): 01:20:26 - средний темп по 05.36/км. Болят ноги: колени, ахиллы. Ноги забиты.;  27.14,5км(S2): 01:16:56 - средний темп по 05.19/км. Бежалось очень легко. Завтра пожалуй отрезки побегаю.; 28.14,3км(мизуно): 3,6км + 5х1000м темпового бега через 400м трусцой( 03:34, 03:42, 03:38, 03:38, 03:38) + 4,1км заминка. В начале отрезков тяжело по ощущениям бежалось, судя по тайму нет. Плюс 300приседаний(с 10кг).; 29.13,8км(S2): 01:21:12 - средний темп по 05.54/км.; 

Итог: 371,8км

21 тренировока: в среднем по 17,7 км за раз.

S2: 168 км

В: 103,2 км.