валентин колпак: Дневники друзей

5.30 утра. +17 воздух. Парк. Тротуары.

легкий как бы бег . 5,35 км. темп 5.10.

вечер. +28. 18.45. лес.

легкий кросс 16 км. темп 5.54.

Темп. воздуха +28.

началло 18.45.

кросс в лесу.

16 км. средний темп 5.20.

читать дальше...

бег в лесу, темп. воздуха 25.

20 км. темп 5.58

за неделю

119 км

Суббота.

обед. 16 км в лесу. условно . дождик, грязненько.

вечер. 10 км в парке. тротуары. чуть быстрее.

Утро. 5.00.

+19.  Зарядка. 10 км.

Первые 5 км темп по 5.34. Вторые 5 км - по 5.00.

средний темп за все 5.17.

В воскр.

бег в лесу. 20 км. темп 5м 57 с на км.

За неделю:

40,5 км за 2 тренировки

За месяц

всего 314 км за 16 тренировок

Ходьба 9 км за 2 захода

Плаванье 1850 м за 1заплыв

Здесь на сайте увидел статью известной журналистки и спортсменки Гретхен Рейнольдс.

У неё ,кстати, есть небольшое, но весьма интересное сообщение  для нас в своём блоге на сайте

The New York Times от 16-02-2012 .

Считаю, что когда мы не можем заниматься беговой подготовкой по ряду причин, например,

травм или ещё чего-то, следует прислушаться к выводам эспериментаторов..

Вот что она написала..

" Интенсивная физическая активность , длящаяся всего одну минуту подряд, не менее эффективна, чем стандартная умеренная нагрузка в течение более длительного времени.....

Это показали эксперименты в Унивеситете МАКмастер (провинция Онтарио, Канада).

В чём выгода этого метода, именуемого "интервальные тренировки"? Врачи советуют обычным людям физическую нагрузку не менее 30 минут 5 дней в неделю-например, совершать пешую прогулку в быстром темпе. Но миллионы американцев просто не находят на это времени.

Интервальная тренировка длится меньше.

Учёные разработали относительно щадящую программу: одна минута напряжённых усилий при пульсе, который на 10% ниже максимального для вашего возраста, а затем одна минута отдыха. Цикл "усилие-отдых" повторяется 10 раз, всего 20 минут. ( выделено мною..)

Метод проверяли на двух группах не молодых добровольцев - здоровых людях , ведущих сидячий образ жизни, и лицах с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Оказалось: после нескольких недель у всех участников улучшилось самочувствие и окреп организм. У сердечников наблюдались значительные улучшения в работе сосудов и сердца, говорит Морин Макдональд, преподаватель Университета Макмастер.

При более ранних исследованиях учёные заключили, что щадящая интервальная тренировка стимулирует производство белков и чувствительность к инсулину.,т.е. оберегает от сахарного

диабета II типа.

Профессор Мартин Джибала из Макмастер не советует отказываться от длительных тренировок, если у вас есть на них время. Но если времени в обрез, посоветуйтесь с врачом и попробуйте интервальные тренировки. " например, одну минуту быстро крутите педали велотренажёра или бегите "в гору", стараясь , чтобы ваш пульс повысился до 90% от максимального. Потом замедлите движение на минуту и повторите ещё 9 раз" ( выделено мною), пишет автор. "

Комментарий:

Стоит заметить, что такой вариант интервальных усилий давно уже рекомендует профессор Селуянов

в своих работах. Для нас это проявляется в том, что при подготовке мы должны использовать силовые работы. Однако как можно укрепить мышцы бедра, икры, стопы или голени не выходя из квартиры в осенне-зимний период, когда на улице дождь, снег и слякоть? 

Я считаю, что можно и таким методом. Однако , подбирать нужные упражнения и следовать этим рекомендациям необходимо исходя из индивидуальных особенностей и способностей бегающего.
 

Среда. 18.00.   +18.

бег в лесу 20,5 км, темп 5м 33 с.

днем приседания 500 р. за 14 м 30 с.

Дефицит времени.

Вместо бега легкая разминка.

на работе во время обеда - приседания 500р.за 19 мин.

вечером 1250 р. за 45м20с. для разгрузки коленных суставов опирался на бедра руками в нижней точке.

За субботу 23 июня.

бег в лесу. 20 км. темп 5.55.

за воскресенье 24 июня.

бег в лесу. 20 км. темп 6.35 на км.

вот сегодня бежал после ночного  дождя.

слалом по грязи.

За неделю

76 км за 4 тренировки.