Поюзал сегодня калькулятор от Марко

http://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03&mm=29&ss=00&bt=180&un=K&th=MARCO&pg=Exec 

Задал свой ЧСС мак. и разное время преодоления марафона.

 Расклад на разное время преодоления очень похожий, начало немного медленнее ТМ, с постепенным увеличением темпа. Начиная с 15 км. выход на ТМ, а с 30 км. выход на темп чуть быстрее. Но самое интересное, что раскладка по пульсу остаётся тот же, бегу ли я на время 3:30:00 или на 3:15:00. Одним словом выбран идеальный расклад по пульсу, учитывающий рост оного с каждым следующим км. и достижение на финише анаэробного порога. В моём случае АнП 165-166 уд/мин. Тоесть буду ли бежать быстрее или медленнее не важно, главное, чтобы не было превышения графика пульса, который и показывает готовность в настоящий момент к данному старту. Конечно есть на трассе подъёмы и спуски, на которых график может выходить из границ,  но основа должна соблюдаться. Необходимо, чтобы и основная подготовка была выполнена, была наработана силовая выносливость, набеганы нужные объёмы, чтобы не словить стенку. Тогда и марафон буден пройден с наилучшим личным графиком. И как пример мой последний марафон от 22 июня. Почти всё совпадает и начальный пульс и ЧСС к 15 км. и АнП к финишу, правда последние 700-800 м. финиша были в хорошую горку и с полной отдачей, что ЧСС достиг своего максимума, но это же финиш. Сам трек.

http://aerobia.ru/users/35/workouts/70342 

Вывод: Если ты не готов и начало на марафоне было слишком быстрое, то бишь твой темп и ЧСС ушла выше товоего оптимального графика, то к финишу ты всяко при сохранения темпа выйдешь за порог АнП, на котором ты бежать уже не сможешь, так как во первых на таком темпе потребление гликогена было очень не эффективное и вместо того, чтобы экономить его, он тратился попусту, а во вторых пульс будет продолжать расти, а долго бежать на этом пульсе никто не может и темп придётся снижать и чем дальше тем больше. Одним словом 10 сек. выигрыша в темпе на старте обернётся потерей минуты на финише. 

  Если на старте на первых двух км. мой ЧСС будет выше 142 уд/мин, то темп по данному калькулятору надо снижать, кстати хороший пример для корректировки на жару, когда пульс выше и бежать на результат не имеет смысла, а вот показать не плохое время, а кому то и выиграть забег благодаря граммотной тактике есть очень не плохой шанс.

Удачи всем. Надеюсь кому то это будет полезно.

Пробег 12,00 км.; средний темп 05:16 мин/км. ;средний пульс 134

старт в 06:13...+16…парк

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=df5b9f27cf5f74b3bbed725e89530157

Погонял сегодня интервалы, точнее 10 км с переменным темпом. Бегал по стадиону 26 кругов, круг в темпе марафона круг в темпе 5 К. Ну и разминка и заминка  ещё 5 км. Завтра заслуженный отдых, а заодно посмотрим как мышцы отреагировали на такую встряску. Объёмы объёмами, но надо и скорость немного поднять.

http://aerobia.ru/users/35/workouts

 7 км в темпе 6 мин/ км.

В июне пробежал в сумме 323 км (22 тренировки), из соревнований мюнхенский полумарафон,

В июле 349 км (22 тренировки), без соревнований...

Длинные кроссы до 30 км (темп 4.40-4.30), средние кроссы до 17 км (4.35-4.25), анп -темповый бег 5 и 6 км (4.00-4.05), МПК- 5 по 1200, 5 по 1000 (3.40-3.45 на км)...восстановительный бег 10-12 км по 5.10-5.25 (пульс 125-135)...

Август- начинается самый объемный месяц, три длинных кросса по плану больше 30 км (32,35,32). темп до 9 км, соревновательный полумарафон 25 августа в Берлине...

Последние 2 недели августа пройдут в отпуске в германии, первая неделя в альпах. на высоте около 900 м над уровнем моря, вторая уже в наших привычных условиях на равнине...

сегодня утром отправил заявку на участие в лотерее на токийском марафоне, в сентябре будет известен результат лотереи...буду ждать, вдруг получится попасть на токийский марафон:) ну а осенью на марафоне буду пытаться показать квалификационный результат на бостонский марафон (для моего возраста 3.05)...

Пробег 18,00 км.; средний темп 05:33 мин/км. ;средний пульс 132

старт в 05:58...+13…прохладненько ...пересеченка

9 км. - ср.темп 05:39 мин/км; ср. пульс 129

9 км. - ср.темп 05:24 мин/км; ср. пульс 134 

https://www.polarpersonaltrainer.com/user/calendar/item/analyze.ftl?id=187850739

31,07,13

- расстояние 15160 м
- время прохождения- 01:22:57
- средний пульс - 174.

- среднее время км- 5:35 мин/км (темповых - 5:19 мин/км)

     Планировал темповую 12 км по 5:30 мин/км  + 2 км разминки и 2 км заминки. С разминкой и заминкой вроде все гуд, на первом темповом км вышел на 5:30 и после 5-го км стал немного прибавлять до 5:10. Но после 11 км почувствовал небольшую скованную боль в левом подреберье, посмотрел на пульсометр - 190!!! ( Было темно,  на дистанции не следил за пульсом и бежал по самочувствию). Не стал испытывать судьбу и добегать 12-й темповый, а перешел на заминку.

 Далее результат каждого км.
1. 6:09
2. 5:58
3. 5:29
4. 5:38
5. 5:33
6. 5:20
7. 5:16
8. 5:20
9. 5:14 
10. 5:12
11. 5:08
12. 5:09
13. 5:15
14. 6:00
15. 6:07

 Итоги: 545 км. 24 тренировки.  Ср. темп 5:45 мин/км.  Посмотрим как эти объёмы скажутся на марафоне в сентябре.

31 тренировка…3 дня отдыха(совсем не бегал)…
Пробег 525,4 км. - ср.темп 05:06 мин/км
Вернулся к нормальным объемам…в таком духе и надо продолжать тренироваться…
2 официальных страта:
- adidas energy run – подзавалил…словил судорогу…приплелся за 40мин с копейками…
- Марафон в честь 75-летия профессора физики марафонца Фейгина Феликса Захаровича – мой 3-ий официальный марафон…
планировал бежать на 3:05,но все было на моей стороне: погода…покрытие…форма и настрой…в итоге выбежал из 3-х часов 02:59:07 – план на 2013г. выполнен 

тренируемся дальше...

Вот как то так  

пробег 12,00 км.; средний темп 06:03 на км. ;средний пульс 125

6 км. - ср.темп 06:31 мин/км; ср. пульс 122

6 км. - ср.темп 05:39 мин/км; ср. пульс 128 

начал потихоньку посмотреть на самочувствие…забитые после марафона передние бедренные  мышцы в норме, по этому 2-ую половинку решил пробежать чуть побыстрее…

общее состояние на «4+»…надо еще немного подвосстановиться…

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=92460bb9c2d1d5dd4f0aaf4a87c7fda0