Vitali Antipov: Дневники друзей

старт в 17:14…стадион...тартан...

Разминка - 5,00 км.

Растяжка, потягивание - стрейчинг – 20 мин.

СБУ(2 серии упражнений) - 1 час.

Заминка - 2,00 км.

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=aa502dfafc4e61f5737cd1f90833e9b5

старт в 11:18…стадион...тартан...

Разминка - 5,00 км.

Растяжка, потягивание - стрейчинг – 20 мин.

СБУ(2 серии упражнений) - 1 час.

Заминка - 2,00 км.

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=3619f8ab1d9229298a135e839fbb98dc

В прочитанной недавно книге чукотский шаман, чтобы спасти человека от болезни, поменял ему имя. Тогда рэккены (крохотные человечки, переносящие болезни) его не узнают и не смогут ему вредить. Что-то у меня ноги побаливают. Решил в профилактических целях поменять имя, вдруг поможет. Буду теперь Фруктенштейн.

Пробег 6,01 км.; средний темп 06:22 мин/км. ;средний пульс 126

старт в 06:08…стадион...тартан...

4,00 км. - ср.темп 06:18 мин/км; ср. пульс 125 
 

Растяжка, потягивание - стрейчинг – 20 мин.

СБУ (в легком варианте) - 1 серия упражнений

2,00 км. - ср.темп 06:27 мин/км; ср. пульс 129 
 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=ff4c79c64bda80730f1e77b180ecfb84

решился наконец то побегать...

формы нет...палец на ноге болит,но терпимо...

4 ноября состоялся традиционный осенний кросс МАИ. Год назад я уже принимал в нём участие, пообещав себе, что через год сюда вернусь. Мне очень нравится здешняя неформальная обстановка, хорошая практически равнинная трасса (7 кругов по 4,5 километра). Судя по растущему год от года числу участников и именам бегунов, популярность забега растёт. Длина дистанции позволяет её рассматривать как серьёзный этап подготовки к марафонским пробегам. А добавить еще два круга - вот уже практически марафон. Впрочем, не марафоном, единым... Получить удовольствие от пробежки по осеннему парку, встретиться со старыми знакомыми и завести новых в "лишний" выходной день, разьве это уже само по себе не результат?

Порадовало большое количество молодежи. Много было девушек, на марафоне их процент меньше, видимо здесь их привлекает возможность преодолеть дистанцию, меньше марафонской (5 кругов).

Повезло с погодой. Тепло, дождь пошел только в конце третьего часа. Трасса не раскисшая, только кое-где лужи. Лучше моих слов обстановку на трассе передадут фотографии Марии Шальневой.

Бежалось хорошо, только пятый круг я "провалил", на шестом и седьмом я вернулся в ритм. Свой результат в протоколе пока не видел, но он лучше прошлогоднего. Результат победителя Чебуркина Александра - 1 час 52 минуты. Лихо!

Начало марафонского пути в Нью-Йорке — посещение экспо в Javits Center — это огпромный выставочный павильон, где участники получают свои номера и пакеты участника. Организовано все (как и везде далее) на высшем уровне, никаких значимых очередей (несмотря на огромное количество участников). После получения проходишь на экспо, где представлена куча всяких фирм, имеющих отношение к бегу. Наелись пробников (начиная от энергетических гелей и заканчивая сырами), купили несколько фич для предстоящего марафона. Это все происходило 2 ноября, а 3 уже был непосредственно забег.

На экспо марафона

Марафонское утро у меня началось в 4:00, хотя ночью просыпался примерно раз в час от волнения, в 4 уже решил не ложиться дальше, а тщательно собраться, в лобби нужно было быть в 5-40. Подготовка себя и эквипа к марафону — очень важная штука. Полировка ногтей на ногах, чтобы они не царапали пальцы и не рвали носки, заклеивание сосков пластырем (иначе после марафона они будут чуть-ли не окровавлены — даже нежная футболка за 40 тысяч шагов натрет так, что мало не покажется). Специально купленная мазь от натирания на экспо тоже пригодилась. Одежду нужно одеть так, чтобы все было максимально удобно, без передавливаний и проблемных мест. В это же время нужно позавтракать легкой углеводной пищей (бананы, йогурты, напиток). В лобби я спустился как раз вовремя чтобы попасть в толпу других марафонцев, отправляющихся на трансфер.

К бою готов

Трансфер на автобусе занял около часа, старт был с острова Staten Island. Вот вид из автобуса с моста перед самым лагерем старта:

Осознание того факта, что до тех далеких еле видных небоскребов тебе нужно будет добираться на своих двоих, да еще и не по прямой а крюками, прилично ударяет в голову )
Высадившись в лагере в районе 7 утра и увидев, что там практически не было крытых помещений, я понял, что ожидание тоже будет не простым — погода была +4 градуса, а одет я был в достаточно легкую одежду для бега. В итоге большую часть времени я провел в полуанабиозе под тентом, который хотя бы спасал от ветра — люди туда набивались как кильки и просто лежали/сидели на земле на каждом свободном кусочке, а те кто пытался найти себе место перешагивали лавируя между телами как могли. В итоге я проворонил старт своей волны (я был во второй так как когда заявлялся указал плановое время 3:40 (ололо)), и стартовал с третьей волной.

Стоим на старте, ждем выстрела

Мисс Америка спела нам гимн, ведущий, понагоняв хайпа, дал обратный отсчет, выстрел пушки — побежали. Первая же миля по мосту — уже приличное испытание. Ветер, холод, да еще и в горку. Но эйфория старта заглушает весь негатив и ты пока-что летишь бодрячком. Потом выбегаешь с моста в Бруклин, и появляются первые болельщики. Это вообще отдельная тема.

Мост во время старта

Наверно один из самых главных плюсов марафона в Нью — Йорке — это болельщики. Я даже не думал, что будет так круто. Это как праздник для всего города, люди рисуют плакаты, приносят конфеты-бананы, кричат и подбадривают на протяжении всех 42 километров. Приходят целыми семьями, болеют в балконов, крыш. Одна из ошибок, что я допустил — не сделал себе на футболке ни имя ни страну, хотя такой совет организатор тура давала, но я про него забыл. Тех, кто бежали с именами на футболке, подбадривали скандированиями по имени, веселыми фразами и тп. Но и без этого было очень круто. Я очень благодарен чуваку, принесшему мармеладки, девушке, раздававшей бананы, они были очень кстати мне, понадеевшемуся на официальное питание на трассе, которого не было до 18 мили.
Было много забавных плакатов типа «You run NY better than Bloomberg!» или «Welcome to brooklyn! And now — GET OUT!» , или плакаты с кнопкой с подписью «Press here for power-up». Каждые пару километров играли какие-то группы, эмси, заводившие публику и бегунов. И причем болельщики не просто стоят с плакатами, а кричат «Давай, беги, вы лучшие!»,»финиш уже близко» и когда у тебя практически не откуда брать силы чтобы бежать дальше, это очень здорово помогает.

Когда на 25 миле, уже почти на самом финише, я уже не в силах терпеть боль в ногах перешел на шаг с гримассами боли на лице, женщина из болельщиков закричала мне «You! Yes you! Start running NOW!» И я выпрямился, улыбнулся и побежал, хотя до этого был уверен, что уже не способен делать ни то ни другое.

Бегу в районе зоны водопоя — вся дорога в стакашках

Вообще забег получился очень своеобразным. Я практически вообще не бегал три месяца до марафона из-за травмы, и больше всего переживал, что именно она не даст мне финишировать, абсолютно не переживая за физуху. В итоге травма — последнее, о чем я беспокоился во время забега.

Есть такое понятие в беге на длинные дистанции — стена. Когда запасы гликогена — быстрой энергии из углеводов - заканчиваются, и организм начинает черпать медленную энергию из жиров. Я ни разу не добегал до нее (хотя бегал полумарафон на тренировке за 1-40), и поэтому считал ее мифическим существом, отмахиваясь от предупреждений опытных марафонцев типа моего папы, который проехал в свое время ультрамарафон 600км на велосипеде. В итоге я был серьезно наказан за свое невежество )

Две основные ошибки, что я допустил — начальная эйфория с высоким темпом бега (что привело к повышенному расходу гликогена в первой половине дистанции) и не взятие с собой энергетических гелей (что могло помочь отодвинуть стену подальше) привели к тому, что уже на 25 километре я «приплыл» . Состояние очень забавное, и его тяжело описать тому, кто с ним не сталкивался, так как кажется, что так не бывает. Ноги просто становятся как будто без мышц — ты бежишь, из последних сил толкаясь ногами от земли, ощущая боль каждого шага в мышцах и сухожилиях, а скорость при этом чуть ли не пешеходная. И ты не можешь с этим ничего поделать.

Если бы мне показали фото людей, которые обгонят меня на этом забеге до самого забега, я бы наверно покрутил пальцем у виска. Ну как может бабуля с заметным лишним весом обогнать молодого спортивного парня, который набегал за год около тысячи километров? Как выяснилось — может. Я вообще был поражен, насколько массовое мероприятие и насколько разные люди участвуют в нем. Было очень круто бежать и быть частью этого праздника вместе со всеми, кто нашел в себе силы преодолеть эту дистанцию.

Последние 6 миль было ощущение, что я как асимптота, буду приближаться к финишу все медленней и так и не встречусь с ним — время каждой мили расло все больше, и я уже понимал, что не успею пробежать за 4-45 и не попаду в утреннюю NY Times, но вот в 5 часов попробовать уложиться было можно. Последнюю 26 милю я из последних сил выжал на полторы минуты быстрее чем 25ую. Помню, как бежал последние 800 метров и орал сам себе «Давай Миша, бл%ь, беги!!!», а болельщики вместо того чтоб смотреть на меня как на сумасшедшего, орали примерно то же самое, только на английском. В итоге я показал время 4:59:49. Результат достаточно посредственный, но я очень рад, что смог преодолеть это испытание и добежать свой первый марафон до конца.

360 км. в среднем темпе 5:50 мин/км. Просто восстанавливаю объёмы.

Через три недели марафон.

01.11.13.       20,5 км, ЧСС 143.  https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=56553f6168e669b392a3be2f93e489fc  Утро, 7, спортклуб, тредмил. Для нового клуба, душно.

02.11.13.      12,5 км, ЧСС 122.    https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=81a3cd0f6fd2a992ca6cc55ca5d558f7  Улица, лениво.

03.11.13.       33,8 км. ЧСС 135.   https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=a83ce6f87ac35bf071fc3cdacc4dd5dc Вялое начало и бодрая концовка. Хорошо получилось.

04.11.13.     Отдых.

05.11.13.      20 км. Интервалы. ЧСС148. https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=762ccd3740e5030ee44061390ebbb74b 

06.11.13.      14 км. ЧСС 125.https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=eadbb7dea3fa4ecd19189aafbbbac770  Сон......   

07.11.13.   21.7 км. ЧСС 127.  https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=fe0abb938f4bea77c69b0eebe61d8050 Дождь, хорошо.

08.11.13.   15 км. ЧСС 136. https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=c07445ba73fd1c132d3949b21ee364d8 Первый раз попробовал. Понравилось.

09.11.13.    14 км. ЧСС 128. https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=0fdcfbc26eb23da2dca7d7fbab4c3c47 

10.11.13.     28 км. ЧСС 139. https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=57448d3fcb63ad9d7ad29ab5231c3e11 Без воды больше 20-ки лучше не бегать. )

11.11.13.      13 км. ЧСС 124. https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=7a34a5eb93beb719091823c2411609a3

12.11.13.       15 км. ЧСС 139. https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=49acdd052e5395154c33f33f5be6f2ef    Хорошо.

13.11.13.        16 км. ЧСС 144. https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=af00a1d10201747a6a24ba9e4cdef363 

14.11.13.        13 км. ЧСС 125. https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=666153aa77ce1b6758dcef22c0504602  Оч.хорошо.

15.11.13.         17 км. ЧСС 139. Интервалы, 3х1000 + 4х400 + 3х200. https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=aeea9a8d826d295614b2b060e7bc558f 

нормально.

16.11.13.          13 км. ЧСС128.  https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=d818b458c3b8728462760abb1ccbd996  Отдых.

17.11.13.         19.67 км ЧСС144. Кросс до чсс160. https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=1af101eaeb192850d3a02b67a05d5bbd    Не добежал 330 м, резкая боль в правой ЗПБ. Что, добегался?.. )

 18.11.13.         8 км, медленно. ЧСС120.  https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=bb3d7fe4975c8075b67b25028cca85de чувствительно..... эх.

19.11.13.   8 км.ЧСС120, тредмил, градиент 1,5. Гораздо легче, чем вчера. https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=8a0bdd173f775c2d8654ea66f019fd7b

20.11.13. 10 км. ЧСС131. тредмил, градиент 1.6.  https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=a493919fb3ae2fdd8fdcc9e83ce45ede 

21.11.13.    7.5 км. ЧСС128. https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=77b8b5723314632edf60881f4dc9a33a

22.11.13.

23.11.13      6 км. ЧСС 120.  https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=9174ababccf4c9a6b75cc384f97ad096  К старту готов! )).

24.11.13.    Марафон, зачетный! ) http://runnet.jp/record/userResultRaceResultShowAction.do?raceId=85286&numberCard=12418  Бежал аккуратно, ЧСС до 150, полный комфорт, берег ЗПБ, скорость не контролировал, часы умерли, табло на трассе не было, на 35 км, у ПП, пришлось встать и уже до финиша идти пешком.....  

25.11.13.    Зал, вело, тренажеры на ЗПБ, ППБ. Все в порядке, только бежать не могу, никак.

26.11.13 - 30.11.13. Зал, качалка, вело, тренажеры. Все что угодно, только не бег. Никак.

За месяц вместе с марафоном 370 км.

9 тренировок, 176 км.

08.10.13.       https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=7189e3994b8cb352508f3ef32f9123b3

09.10.13.

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=472e6013f1c2dde5033d58b361580a10

19.10.13.       https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=2e36f914ce9a45cf45f32d1af445c16a

20.10.13.       https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=28eedee479d4621ed2456fbab51069ba 

22.10.13.       https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=10ec95120cc8f54ceac797bae3e4a343

24.10.13.       https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=31c38ffad520a4ac6e2ee4f9db00fd76

28.10.13        https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=46c3e2be431307639a3bc4ea83605c76

29.10.13        https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=f3b6cd58bf8b485c1c698c62626c3483

31.10.13.      https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=916e1ab89752e8deed7ecd973424fceb

Ха! ХАрошее начало подводки к очередному старту...

19 тренировок, 300 км. и самый яркий марафон за последние 1,5 года! Уймон не в счет )).  Итого 342 км.

Прыжковые упражнения

многоскок с ноги на ногу, лезгинка прыжок верх с поднятием коленки вверх,

буратино прямые ноги толчок стопой, на одной ноге опорная нога подтягивается при отталкивании к попе, лягушка прыжки двумя ногами вместе. Ещё прыжки правым и левым боком приставными шагами.

бег правым боком левая нога идёт вперёд затем назад, бег левым боком правая нога идёт вперёд затем назад, ну и бег спиной назад, в восстановительную неделю в среду или в четверг проводи контрольные упражнения,10 прыжков на дальность и сравнивай на следующей восстановительной неделе:

лягушка прыжки двумя нагами вместе можно 3 попытки.

на левой ноге, на правой ноге, многоскок.