вот и настал момент, когда тренироваться без девайсов уже "западло". После обновления прошивки miCoach не захотел работать и я из-за этого отменил запланированную тренировку. Домой пришел, снова проверил - все работает. Наверное надо было просто после включения подождать пока он там доперепрошьется или еще что... В общем время уже позднее, решил на тренировку не выходить.

После того как прошло более месяца решил вспомнить некоторые детали марафона Медео. По организаци не идет ни в какое сравнение с Омском (для меня лучшим марафоном в которых я принимал участие). Прислали одно положение, пришли на регистрацию получили другое, с измененными возрастными группами. На мои неоднократные просьбы выдать мне квитанцию вступительного взноса организаторы так и дали вразумительного ответа, кстати , и сам вступительный взнос на "половинке" был изменен. Простите за интимную подробность, но даже туалеты для участников соревнований оказались платные. Ну да бог с ним, не затем приехал. Просто давно не бежал в Казахстане марафонскую дистанцию.  Негде!

Но вот с небольшой заминкой дан старт и бегуны устремились вперед. Опять же нюанс! Номера у всех одного цвета и кто какую дистанцию бежит непонятно. Не имея горной подготовке и опыта участия в рельефных марафонах решил бежать осторожно. Начало трассы с небольшим уклоном вниз и бежится вроде бы не плохо. Через 7-8км с проспекта Аль-Фараби поворачиваем на проспект Достык и тут шоссе неуклонно поднимается вверх. Ожидал правда более крутого подъема, поэтому все не так уж и страшно. Бегу сам по себе и вот уже после поворота начинают попадатся те кто бежит полумарафон. Сам разворот не четко обозначен, поэтому один из наших лучших павлодарских бегунов Саша Коланда пробежал дальше несколько км тем самым лишив себя надежды выиграть забег. Постепенно подъем становиться все круче и круче, дышать тяжелее и на каком то моменте даже заложило уши. Трасса не перекрыта, и когда тебя обгоняя пыхтят Камазы очень неприятно. Ноги  наливаются тяжестью и что бы отвлечся переключаюсь на великолепный пейзаж. Колорит добавляют кое-где не убранные могучие деревья, вырванные с корнями не давно прошедшим ураганом. С нетерпением жду появления лидеров. Увижу бегущих вниз, значит и мне не так уж много осталось. И вот  такой момент настал! Начинаю считать участников сбегающих вниз чтобы определить свое место. Обрадовало появление в группе лидеров земляка из Павлодара Секербаева Ермека. Он пятый. И вот Медео!!! Глотнув воды начинаю спускаться. Как думалось что самое трудное позади. Но как оказалось что это далеко не так. На верху я 11-ый. Вниз приходиться сдерживать себя, но я постепенно начинаю раскатываться. Подумал раз бежиться почему бы и нет. Киллометров за10-11 до финиша по моим ощущениям (разметки трассы вообще не существовало) рельеф стал более пологий и стало тяжеловато. Еще приходилось бежать либо прямо навстречу двищущимуся транспорту, либо по тротуару среди пешеходов. Расплата за быстрый спуск наступила км за 7-8 до финиша. К тому времени я был на 8-ой позиции. Остановившись попить(воды тоже не хватало участникам. Или просто стояли бутыли по 5л и с чего хочешь с того и пей!) увидел круги перед глазами и боль  в одеревеневших мышцах. Оставшие киллометры преодолевал чередуя бег с ходьбой с тоской глядя на обгоняющих меня более благоразумных спотсменов. Причем больше шел чем бежал. Последний "рывок" за 200м до финиша оборвал мучения на моем худшем по результату марафоне. Тем не менее удовлетворен. Так как получил огромный опыт и рад участию в этом своеобразном испытании. ВЕРНЕМСЯ ЧЕРЕЗ ГОД, ВЫПОЛНИВ РАБОТУ НАД ОШИБКАМИ И ВЕРЮ В УЛУЧШЕНИИ СВОЕГО РЕЗУЛЬТАТА! 

Задача: выбежать из 3:10 установив новый личник.

Время подготовки: 10 недель

Как видно из представленной выше таблицы на неделе буду выполнять 2 длительные тренировки в неделю. Темп для длительных тренировок: первая половина по 4:40 , вторая по 4:35.

Также планирую не много сократить объем  на 9ой сокращу на 50 % от 75 км и 8ой неделе до 75% от планируемого 81го км. Это связанно с необходимостью восстановления после марафона «Белые ночи». Представленный план взят из книги « Бег по шоссе….» , обрезанные первые  9ть недель в связи с нехваткой времени и с тем что я все это уже проходил  в этом году. В принципе этот план мне понравился и принес мне достаточно большую  пользу - минус 16ть минут к личному рекорду.

Если к данному плану есть какие- либо вопросы, готов ответить и обсудить его целесообразность, приму к сведенью все советы от старших более опытных соратников.

Идея участвовать в данном марафоне возникла давно, еще в прошлом году. После соревнований в 30ом ММММ, понял что хочу бегать и дальше ,осталось только определиться с планами на следующий год. После не долгих раздумий пришел к выводу, что есть желания осилить два старта на 42 км, один весной , другой осенью. Просматривая возможные варианты наткнулся на Питерские белые ночи. Довольно таки не плохой вариант: ехать не далеко, марафон организован хорошо( по отзывам на марафоруме), да и погулять после соревнований по городу  одно удовольствие. В общем решение созрело довольно таки быстро. За месяц  до старта приобрели билеты, забронировали гостиницу  и  стали ждать время отправления. Дорогу особо описывать смысл нет. Скажу только что прибыли во время хотели сразу спуститься в метро, н о тут  нас ожидала большая пробка на входе. Я такого в Москве не наблюдал ни разу. Посмотрев на все это дело решили прогуляться по Невскому пешком, благо до зимнего дворца спорта не так далеко идти…Организаторы не много опоздали, вместо обещанных  7:00 появились в 7:40, плюс не большая неразбериха при заявке( то врача нет, без него никак, то давайте без врача справки принимайте. Тут пришел врач, теперь опять без него никак…).Но настрой на день был положительным и нас все эти мелочи не могли расстроить и огорчить .

Выходим из «зимнего» и решаем опять прогуляться пешком, размяться , благо погода самая что ни на есть марафонская. О погоде хочется сказать отдельно. Повезло, так повезло. За неделю до марафона в Москве стояла духота и по прогнозам в Питере ожидалась такая же духота. Но на деле все оказалось как нельзя лучше: + 14, пасмурно и не большой ветерок. Все условия созданы- только беги.

План на марафон был таков: первую половинку бежать по 4:32/км, после половины ускориться до 4:28/км  в итоге получить заветные 3 часа 10 минут на финише. По питанию: есть каждые 10ть км по одному углеводному гелю «арена», на 20ом и 30ом километре вместе с гелем выпить электролитный напиток.

В 9:50 выдвигаемся к месту старта и понимаю, что первый километр не получится пробежать за –народу море. Старт, толпа не дает бежать и мы просто идем пешком. После 200от метров начинаем понемногу разбегаться и уже можно набирать свой темп.

Первые 20км бежал строго по плану, встретил супругу, она меня кормила по трассе в строго оговоренных местах. На 23 км прошел сбой пульсометра, не знаю с чем это связанно, но на экране монитора загорелась какаято абра- кадабра непонятная. Пришлось перезагрузить устройство и оно заработало как и должно, продолжая отсчет моих   километров. Далее стал не много уставать и откровенно ждал когда добегу до Аничкова  моста, где меня должна была ожидать супруга с гелем и электролитным напитком. Но на мосту в толпе не получилось ее обнаружить, как оказалось на отрезке с 22го по 30ый километр я довольно сильно прибавил в темпе и бежал уже по 4:20/км, этого в наших планах не было и из-за этого ускорения мы разминулись на мосту буквально на несколько секунд… Не знаю зачем я так прибавлял, но думал что дотерплю, оказалось это ускорение добивало мои последние силы и я нахожусь всего в пару километров от стеночки. При этом кА сообщил один из организаторов на 32 отсечке я был 150ым,на финише стал 116ым.Обгонял многих но чувствовал что тяжеловато идет. После того как я выбежал на последнюю набережную и потянул встречный не сильный ветер, который мне казался просто шквалом,  потерял темп и бежал уже по 4:44-4:54 последние 9 км. На финише ускоряюсь что есть силы и выдаю результат 3:12:27.

После финиша снимаю кроссовки, сдаю чип, встречаю супругу которая сильно переживает из-за пропущенного мною последнего ПП, успокаиваю ее как могу и идем переодеваться.

В целом результатом  доволен, не выбежал из 3:10,но ничего страшного. Этот марафон для меня был первым выездным и бежал я его с колес, при этом личное достижение уменьшил на 16минут,т.е. у себя прошлогоднего выиграл около 3,5 км. А заветные 3:10 я постараюсь разменять на хорошо знакомой трассе на ММММ 11 сентября.

 Сами «Белые ночи» очень понравились, трасса проходила по историческим местам и набережным Санкт-Петербурга, множество иностранцев, что придает особый колорит соревнованиям , такое ощущение  что эти люди с другой планеты. Каждый иностранец просто жаждет тебе похлопать, поддержать участников соревнования , что ОЧЕНЬ приятно. А наши соотечественники  только горазды поматерить, да пальцем у виска покрутить потягивая пивко…В 11ть утра, в выходной, да без пива и еще куду- то бегут- идиоты. Вот как-то так, не без ложки дегтя.

После марафона еще был поход в самый первый стационарный цирк в России, пешие прогулки по Питеру, катание на катере на следующий день обратный путь домой и работа сразу по прибытию на вокзал.

Хочется сказать большое СПАСИБО всем участникам и организаторам марафона, всем кто имеет к нему отношение. Все очень сильно понравилось и попробую быть в следующем году.

P.S.: самую большую, просто огромную благодарность хочу выразить своей супруге, которая поддерживает меня во всех моих безумных идеях. Как она терпит что каждые выходные  сначала я убегаю на 2-3 часа на длительную тренировку, а потом еще после этих длительных пол дня восстанавливаюсь, ума не приложу. СПАСИБО !!!!

Бегайте и будте здоровы.

Выбор цели

Как выбрать идеальную  цель для вас.

Джефф Галлоуэй. 11 мая 2011года.

Выбор цели ,это отличный способ мотивации для разблокирования своего потенциала ,который  будет соответствовать Вашим способностям и амбициям.  Фокус в том, чтобы установить цели, которые находятся в пределах досягаемости, если они слишком амбициозны, вы рискуете получить разочарования, усталость и  травмы. Если вы в настоящее время бегаете два или три раза в неделю, нацелиться нужно на одну из этих целей, и вы станете сильнее, увереннее  в беге.

ЦЕЛЬ: Удвойте свои достижения в длинной дистанции. Длинные пробежки работают на выносливость, сжигают  жир и делают это достаточно быстро.. Каждое второе воскресенье увеличивайте длину вашей пробежки на одну - две мили. Каждое первое воскресенье –  бежать половину вашей запланированной длинной дистанции.

ЦЕЛЬ: Проверка своих достижений на первом соревновании. Именно соревнование  привносит смысл каждой тренировки .Подготовка, за счет увеличения длины вашего еженедельного пробега, пока не могут с комфортом покрывать дистанцию ​​ соревнования .Необходимо, на одном из коротких еженедельных тренировок, бегать сегментированную сессию.

ЦЕЛЬ: Увеличение вашей работоспособности. Чем дольше вы находитесь на ногах, тем больше калорий вы сжигаете. . Если вы обычно бегаете непрерывно в течение 20 минут, добавьте несколько одноминутных  быстрых  сегментов, через  одну минуту ходьбы., постепенно увеличивая время от 45 до 60 минут. Затем отдых  (ходьба ) в течение 10 минут . На nonrunning  дней, прогулки до 60 минут. 

ЦЕЛЬ: Свой план последовательно выполнять в течение месяца. Пример расписания 4-х  тренировок в неделю: Вторник и Четверг -  бег от 30 до 45 минут. Суббота -  длинный бег до 60 минут. Воскресенье - короткий бег 20-30 минут. Если вы пропустили тренировку, не волнуйтесь, просто нужно выполнить следующий день тренировки, не возвращаясь к пропущенному.

Фрэнк Horwill

Возможно это самая большая работа физиолога всех времен и народов  Олафа  Астранда,который заявил, что максимальное потребление кислорода может быть повышено на 20 процентов, но для того, чтобы добиться этого, работа должна быть проведена на уровне выше 80 процентов от VO2 мах..

Астранд предлагает уделять больше времени продолжительной работе, а не  расстоянию и времени. Например, он обнаружил, что никакая другая средняя дистанция не производит больше молочной кислоты в крови, чем 800 метров . Что нужно делать? Он рекомендует 75 и 60 секунд бега при максимальном темпе. Но это обманчиво, потому что это может быть истолковано так, что эти усилия оказывают на спортсмена больший эффект ,чем  800 м в  темпе, но по сути, они ещё быстрее.

Пример: бежим 800 м за 1:52,при  75 секундном  темпе это примерно  540 м (14 сек / 100 м). Однако, если бежим 13,5 сек / 100 м, то это будет около 560 м и, если он попытается 13 сек / 100 м , он может достичь 580 м. Точкой зрения Астранда является то, что наиболее эффективным способом для подготовки к 800 м , при меньшем уровне максимальной продолжительности бега, уровень лактата не превышает максимума. Он также утверждает, что из-за этого внимание всех бегунов от 800 м до 10 км должно быть обращено на работу на этой регулярной и постоянной основе, потому что они (бегуны) будут в состоянии справиться более эффективно с быстрым и скачкообразным темпом на дистанции.

Пять, четыре, три минуты, чтобы взлететь!

Для улучшения поглощения кислорода, Астранд снова работает по продолжительности. Вот некоторые примеры тренировки:

1. Спортсмен работает с максимальной скоростью в течение 5 минут. Он отмечает пройденное расстояние за это время. Например,это  расстояние  1900 м. Далее,он отдыхает пять минут, а затем бежит эти же 19OO м , но 20% медленнее, то есть в шесть минут, с отдыхом 30 секунд и повторяет эту сессию несколько раз. Это равно его темпу на 10км.

2. Спортсмен работает с максимальной скоростью в течение 4-х минут. Пройденное расстояние опять замеряется. Он отдыхает 4 минуты. В этом случае мы будем считать, что спортсмен бежит 1500 м. Теперь он  работает на таком же расстоянии на 15% медленнее, другими словами, в четыре минуты 36 секунд, с отдыхом в 45 сек и  повторяет сессию несколько раз. Это приближается ко времени прохождения дистанции между 5 км и 10 км.

3. Теперь бежим максимально в течение 3-х минут. Пройденное расстояние, например, 1 100 метров. Последовательно работаем на таком расстоянии на 10% медленнее, или по крайней 3 минуты 18 секунд, при отдыхе в 60  секунд и сессия (тренировка) повторяется несколько раз. Это приближается к темпу на  5 км.

4. Опять бежим с максимальной скоростью в течение 5 минут. Пройденное расстояние, допустим, в 1900 м. Отдых 5 минут.Теперь это расстояние 1900 м бежим на 5% медленнее.Это примерно на 3-х км темп  этого спортсмена, т.е. за 5 минут 15 секунд / 1900 м.

5. Бежим максимально в течение 3 минут. Пройденное расстояние составляет 1 100 метров. После отдыха пробегаем это расстояние на 5%  медленнее, то есть за 3 минуты 09 секунд и 60 сек отдыха, и повторяем эту сессию  несколько раз. Это  точный темп на 3 км.

Когда и как часто

Теперь мы должны спросить, что именно достигается этими тренировками ?  Сессия 1 находится на 90% от максимального потребления кислорода (МпК) и в пределах принятой физиологии, как импульс V0 2 макс. Сессия 2 составляет около 93 % V0 2 макс. Сессия 3 составляет около 95%, и рассматривается как идеальный импульс к совершенствованию. Сессия 4 находится на уровне около 100%  V0 2 макс к Сессии 5.

Предполагается, что в зимний период сессии 1 и 2 выполняются еженедельно, а в следующем сезоне сессии 3 и 5 выполняются еженедельно для спортсменов на 800 м  и полу-марафонцев. Те расстояния, которые были сделаны в предыдущих сессиях, желательно запомнить и потом в дальнейшем их пробегать в более быстром темпе, улучшая при этом свои же результаты. Максимум усилий и  продолжительность - сами по себе являются показателем  качества тренировки.

Если пульс не восстановился до 120 ударов в минуту в каждом повторе забега, то восстановительный период  (отдых) должен быть продлён. Время восстановления между повторениями должны строго соблюдаться.

Эти тренировки делают освежающий переход от стереотипной работы повторения. Когда все четыре сессии будут завершены в течение месяца, опыт показывает, что у вас существенные улучшения в производительности, т.е. в темпе и пройденном расстоянии.

Фрэнк Horwill 

Вот полезная программа для повышения вашего VO 2 макс.

15-минутный тест на 400 метровой дорожке может привести к революционным улучшениям в аэробном беге всего за 12 недель.

Как этого добиться?

Бежим максимально быстро в течение 15 минут.Цель – пробежать как можно большее расстояние. Но эта работа не может нам сказать даже на 95% какое у нас VO2 мах.. Я недавно тестировал мужчину ( бегуна) таким образом  и оценил его как поглощение кислорода в 64 mls.kg.min. Неделю спустя он заплатил 40 фунтов стерлингов для теста МпК на сложной беговой дорожке  в Британском олимпийском медицинском центре, они дали ему 65 mls.kg.min.

Представим себе, что спортсмен пробегает  4000 м за 15 минут. Теперь поставим цель пробежать 12 раз в неделю 4400 м, что коррелирует  10% повышение VO2 мах.. Чтобы добиться этого, как минимум, нужно делать четыре тренировки  в неделю .Если спортсмен стремится принять решение о 12-ти занятий в неделю (два раза в день ),то тогда будет соответственно и больше эффективности от тренировок, т.е. чем длиннее дистанция пробегания ,тем  тест работает  лучше. Вот один из примеров:

1. Сократить расстояние  на тест  до 2000 м. Один раз в неделю, бежать 4 х 2000 м за 7 минут 30 сек через   60 секунд отдыха  после каждого повторения.

2. Бежать 8000 м  ​​один раз в неделю в течение 30 минут + 3 минуты. Всего за 33 минуты.

3. Теперь посчитайте время своего круга. В данном примере это 90 секунд на 400 метров. (Если дистанция 5000 м это будет 72 сек/400m.) Теперь делим 90 сек пополам, т.е. 45 секунд и вычитаем 8 секунд. Итого получится   37 сек.

Раз в неделю запустить сессию из 200 м повторений за 37 секунд, с отдыхом через 90 сек, который уменьшается на 15 секунд после каждых 200 м, например, 37/90, 37/75, 37/60, 37/45, 37/30, 37/15 и 37. В этот момент вернуться к исходному времени, отдохнуть и повторить всю сессию сначала. У каждого спортсмена сессия достаточно индивидуальна,т.е. это может быть и 8 х 200 м , и 28 х 200 м.

4. Умножаем дистанцию  теста на четыре, например, 4 х 4000 м = 16K (около 10 миль). Выполнить эту тренировку раз в неделю за 60 минут + 9 = 69 мин.

Цель этого мероприятия

Целью всех этих четырех учебных занятий является улучшение вашей МпК  за месяц.Если минимальная дистанция теста будет выбрана 4000м, то занятия могут быть распределены в неделю следующим образом:

• Воскресенье: 4000х4=16 км бежать за 69 минут.
• Вторник: Повторение 200м сессии со снижением восстановления
• Четверг: Бежать 8000 м за  33 мин.
• Суббота: Бежать 4х200 м с отдыхом в 60 секунд .

Если максимальный объем бега выбирается каждую неделю, это хорошая идея, то чтобы сделать повышенный объём, нужно бегать ещё и утром, и остальные сеансы повторить как рассказывалось выше.

Теперь мы должны спросить: какие физиологические основы этой тренировки? Они выглядят следующим образом:

1. Обучение специально разработано  для улучшения  прохождения дистанции за 15 минут. Если это будет достигнуто,то  VO2 макс  (аэробность) будет соответственно улучшаться.

2. Ведущие физиологи мира в своих работых пришли к выводу, что VO 2 макс можно улучшить, тренируясь на  80% - 100% от VO2 мах.. Чтобы понять это мы должны помнить об этом ключике :

Теперь мы можем применить наши знания для каждой отдельной дистанции. Если мы возьмем 1.из перечисленных выше, это между 3 км и 5 км (100-95% VO 2 макс). Для аэробной составляющей больше подойдёт 95%. Рассмотрим  2. Это подходы для 10 км ,где скорость спортсмена уже 90% VO 2 макс.Аэробная составляющая здесь на уровне 90-95% МпК,т.е. вводится такое понятие как «лактат-ответ». Если мы проанализируем  3, это приближается к темпу на 1500 м , которая составляет 110% . Наконец, 4-я соотвествует темпу на полу-марафоне,16 км дистанция улучшается от пробега к пробегу,от 69 минут до 63 минут, которое и будет 80% VO 2 макс .

Так что такое  - запустить «лактат-ответ»?

Я уже упоминал в 2.,что в перспективе бег на уровне 90-95% VO2 мах.  улучшает аэробные возможности спортсмена.  Многие спортсмены удивляются этим термином. Оданако, если человек идет на пробежку, количество лактата, циркулирующее по всему организму, будет незначительным и активность может продолжаться в течение очень долгого времени. Однако, если человек бежал 800 метров в полную силу, то тело будет перенасыщенным  молочной кислотой, ни по какой другой дистанции этот бег не производит столько лактата. Именно поэтому  Олаф Астранд утверждает, что все бегуны должны бегать 800 метров  регулярно, потому что они потом будут лучше справляться с меньшим количеством лактата ,который будет от тренировки к тренировке накапливаться  дольше и медленнее в несколько раз..

Однако нам не нужна накапливающаяся молочная кислота ,которая максимально получается при беге на 800 метров. Нам нужен темп бега чуть ниже уровня, где молочная кислота начинает накапливаться быстро  и которую мы можем поддерживать в течение четырех миль (6.5km). Теперь это не может быть нашим лучшим темпом на 5 км, и это не наша лучшая скорость на 10 км. Это будет слишком медленно. Она, наша оптимальная скорость, находится между ними. Когда мы совсем  увязнем в течение некоторого времени с тем же VO2 мах. - это «лактат-ответ» , который и улучшает нашу аэробную составляющую  с меньшей вероятностью травмы и делает ьег более быстрым.

Начало в зиму

После 12 недель по намеченной программе для второго сезона проводится  дальнейшее увеличение пройденного расстояния. Поэтому это должно неизбежно привести к новым расчетам на более быстрый результат  и что приводит нас к более быстрым сессиям (тренировкам). Этот вид тренировок лучше всего начинать в зимнее время и продолжать в течение всего года, с изменениями  для конкретных соревнований. Например, сессия 1, 4 х 2000 м выполняются по 7,5 минуты могут быть изменены до 8 х 2000 м с 3 мин 45 сек отдыха. Сессия 3, повторение 200 м, может быть изменена до 400 м повторений  с той же скоростью, с такой же как и для восстановления,т.е.200 сек. Это, конечно, приведет к уменьшению числа повторений.

До сих пор мы обсуждали главным образом развитие аэробных способностей . Способности быстроты в спринте является одним из основных активов в большинстве видов спорта. Основные скорости проверяется путем бега на 40 метров (36.6m) из положения стоя или низкого старта. Общая цель для мужчины, бежать до пяти секунд и для женщин, чтобы получить немного ниже шести. Это можно рассчитать как свой потенциал на 400 м с 95 % точностью по формуле: 40 ярдов времени х 10 + 2 сек = 400 м мужчин потенциального времени, 40 ярдов времени х 10 + 3 сек = 400 м  женщин потенциального времени. Таким образом мужчина, который имеет потенциал в 5 сек, должен бежать 400 м за 52 секунды. Женщина должна бежать 400 м  за 63 секунды.  400м потенциальное время в спринте не бывает достигнуто как правило потому, что повторения в спринте  не превышают 200м. Горение сахара (гликолиз) в беге на 400 метров начинается после 300 м, поэтому работа уже даже на 350м  для спринта не требуется.

Это может быть выглядеть банально, но игнорировать бег на 400 м для спринтеров не нужно. Небольшое количество спринтерской работы через день в зимний период просто необходима. Все бегуны на длинные дистанции должны иметь тренера спринтера, а также сами понимать зачем это им нужно. Если этим не заниматься ,то это приводит  к тому, что спортсмен будет бегать одним темпом.

Это оказалось весело......

3740 метров и  набор высоты - 106 метров;

да, в гору бежать-это я вам скажу....))))

Зеленоградский полумарафон порадовал хорошей, но ветренной погодой. Огорчило то, что было мало народу. Заявляя себя как самый крупный полумарафон в европейской части России, Зеленоградцы явно забыли добавить в плакате фразу "кроме Москвы". Все - таки печально, что такое замечательное мероприятие, так мало внимания уделяет собственно рекалме самих себя. В итоге из года в год падение количества участников. И это в то время, когда даже такие марафоны как "Мир" и "Лужники" ставят рекорды по приросту участников.

Было все здорово с водой и даже музыка на старте была более менее. Потом правда на трассе опять затянули всякие народные песни и песни про войну из городских динамиков, от чего откровенно говоря уже тошно. Все время одно и тоже. Почему все орги спортмероприятий считают, что круто бегать под ужасно грустные тягучие песни про Москву, войну и про то как круто жить в России? Мне не очень понятно. В общем, такое впечатление, что с 80-х годов прошлого века ничего особенно не поменялось.

Для меня полумарафон начался с того, что я забыла Гармины дома. Ну и ладно, пробежим на ощущениях. Задача минимум стояла пробежать negative splits. То есть так, чтобы темп в конце дистанции был лучше, чем в начале.

По подготовке. В принципе, специально к старту я не готовилась, так как, имея двух малолетних детей, никогда не знаешь, сможешь поехать на соревнование или детей будет не с кем оставить. Решение о поездке на полумарафон было принято за день до мероприятия.

Однако, я все время бегаю по 50-70 км в неделю, поэтому объемов для поломарафона вполне достаточно. По выходным я бегала длинные, но очень медленно, при этом первые две трети дистанции бегала по пульсу в зеленой зоне, а последнюю треть "изо всех сил":)

Так, например, на 22 км по лесу за неделю до полумарафона у меня ушло 2 часа 30 минут. ООЧень медленно, правда в лесу было много поваленных деревьев и пришлось полазать. Но все равно.

Выйдя на старт, несмотря на такие странные результаты тренировок, я твердо рассчитывала поставить свой личный рекорд и выбежать, наконец из 2 часов.

У меня получилось. Результат 1:58.42. Последний полумарафон в 2010 году я пробежала за 2.06. Больше всего радует, что к третьему кругу (в Зеленограде 3 круга по 7км), я была свежа. Все благодаря тому, что не погналась за толпой и весь первый круг бежала в "своем" темпе, без героизма и без ускорений.  Таким образом, вся трасса далась мне довольно легко, без особых мучений и страданий. На финише была бодра и весела. Может надо было побыстрее бежать?

Надеюсь, что так неспешно буду продолжать улучшать свои результаты. Сразу могу сказать, что по моим субъективным ощущениям бежать половинку менее чем за 2 часа намного легче, чем за 2 часа 10 минут. Также, когда бежишь медленнее в первой половине дистанции, реально остаются силы и позитивнее проходит вторая половина. Раскладка по трассе дает очень много преимуществ.

Кстати, весь полумарафон фактически работала зайцем. За мной пристроился бегун, который тоже шел на 2 часа. Видимо, мой ровный темп устроил его и он всю трассу держался аккурат за мной. Мы многих пропустили вперед на первом круге, потом их же обогнали на втором - третьем. На финише он "ушел" вперед. Обидно не было, так как я свою задачу на тот момент выполнила, а то, что из меня получился хороший пейс-мейкер - это даже приятно...