Almatinka: Дневники друзей

или Это Сладкое Слово TAPER!!!!! Все, основной цикл тренировок пройден и выдержан вполне достойно, я считаю :) Самый сложный мой план, не все мне в нем нравилось, было то, что, я считаю, мне подходит не очень, и было то, что, по-моему мнению, дало мне очень много в плане подготовки. Более подробно об этом напишу позже, после марафона. Эта неделя 68 миль миль или 109 км. Все тренировки выполнены ровно так, как надо, интервалы в среду были тяжелыми, но, в тоже время, пробежала их без проблем. Последнию длительную 20 миль или 32 км перенесла на субботу утра, так как вечером у нас были гости, так что сегодня, в воскресенье, после гостей было всего 5 миль. Травма, о которой я писала раньше, не беспокоит совершенно, бегаю без проблем и без повязки, видимо, я сделала все правильно для того, что бы быстро ее вылечить. Так же в последний месяц я начинаю больше уделять внимания своему питанию, полностью убираю конфетки-печеньки и прочии мороженые и перехожу на здоровое питание :) 

Все еще решаю, в каких кроссовках мне бежать, склоняюсь к тому, что надо купить новые кинвары и бежать в них, так как на старых пробег большеват для марафона. С другой стороны в мае выходят кинвары 3 и хотелось бы дождаться их. Но, наверное, закажу вторые, все-таки, что делать. А потом третьи :)

Из не беговых новостей - с понедельника выхожу на новую работу. Из плюсов - в 5 минутах от дома буквально! Те, кто живет в крупных городах с вечным трафиком, поймут, что это, действительно, огромный плюс. Из минусов - будет меньше времени ходить на форумы с работы, так что "видеть" вы меня будете реже. Хотя, может, это тоже плюс :)))))

В этом году исполняется 100 лет фестивалю цветения вишни National Cherry Blossom Festival  в Вашингтоне. Век назад, 27 марта 1912 года, первая леди Хелен Тафт (Helen Taft) и виконтесса Чайнда, жена японского посла, посадили две первые сакуры на берегу Tidal Basin. Это были первые из более чем 3000 деревьев, дар от города Токио, посаженных в честь дружбы между Японией и США. Эти два дерева постарели, но всё ещё стоят, как и ещё около сотни старых деревьев доставленных тогда из Японии. Остальные же заменены на более молодые. Этот фестивал привлекает огромное количество туристов со всего мира. Мы стараемся ходить туда на рассвете, что бы избежать толпы. К сожалению, фотографии не передают всей красоты. Спасибо, Япония, за сакуру :)

Решил набрать не большой отчет.

Прошла уже половина подготовительного времени к марафону в мае, захотелось посмотреть назад , проанализировать что получилось, а что нет.

Начнем с того что  на первых неделях подготовки у меня болело колено и я вообще не знал будет ли у меня в этом году беговой сезон или нет. Понимал что болит коллатеральная связка, а из-за чего это вопрос. Долго и упорно разбирался потратил кучу времени на врачей, мази, таблетки...в итоге все элементарно -оказывается что несмотря на  то что пронация у меня нейтральная, мне все равно нужна поддержка свода стопы из-за того что при постановке правой ноги колено у меня уходит во внутрь, для компенсации этой особенности и нужно DUOMAX.Сейчас колено практически не беспокоит совсем, но на всякий случай разминаю его до и после пробежки с особой тщательностью.

Чтоб сразу закрыть тему травм, вспомню еще один случай, правда не много иной: пошел бегать при -24 и ветре, бегу себе спокойно и не холодно вроде, пока идущая на встречу женщина не останавливает и не указывает на мои щеки, оказывается они у меня побелели и на них образовалась корочка льда, отогреваю на ходу и бегу дальше. Добежал до первой попавшейся припаркованной машины, смотрю в зеркало и понимаю что срочно надо домой, щеки белее белого. Решаю быстрее бежать домой, а до дома 8км,как раз длительную закончу и щеки там же отогрею. Поворачиваю домой и только тогда понимаю что мне было не холодно потому что практически всю дорогу ветер дул в спину, теперь же придется  возвращаться лицом к леденному порывестрому ветру. Захожу домой и тут лицо начинает жутко болеть и опухать в некоторых местах, отогревается. Как итог- на маленьком куске правой щеки за следующую ночь надувается волдырь-обморожение второй степени, с двух сторон от носа обморожение первой степени. На самом деле ничего страшного через пару дней кожа с начало пожелтела, потом посерела и отшелушилась, через неделю уже ходил с новыми розовыми щеками. Только не большой участок, где образовался волдырь заживал не много дольше. Его и сейчас, если присматриваться, по прошествии 2 месяцев, можно заметить. Травма из тренировочного режима не выбила совсем, отдохнул до среды, за это время уже потеплело и снова в бой)))).На этом тему травм можно закрывать, надеюсь больше про них  упоминать не придется.

Теперь про сами тренировки:

По прежнему остался верен Питу Фитзингеру и его методам полготовки, только не много изменил систему, перешел от 6ти тренировок в неделю к 5ти занятиям, объем при этом оставил прежний. Это обусловлено спецификой моей работы- 2 раза в неделю, чаще всего, работаю сутками. Поэтому решил, что лучше подольше поспать, чем вставать в 3:50 и идти на восстановительную, при этом увеличиваю объем таких тренировок в другие дни.

Еще одна особенность этого сезона -мой ранний первый старт. Марафон в мае- это очень рано(как сейчас я понял)))Бегать темповые и интервалы при минусовой температуре то еще удовольствие, к тому же скользко...Жалко что нет манежа под боком, а ехать куда-либо после работы, нет ни сил ни желания. В этом году очень сильно мне помогла новая экипировка:

1. термобелье крафт с виндстопером
2. Варюжки краф.

У меня всегда мерзнут руки, бывает даже при +10+15 градусов приходится одевать перчатки. На длительных зимой частенько пальцы очень сильно замерзали, вышеуказанные варюжки стали спасением для меня этой зимой. Ну и виндстопер просто чудо, термобелье крафт и раньше зарекомендовало себя с наилучшей стороны, но при сильном ветре оно не справлялось, комбинация крафт+виндстопер стала для меня наилучшим выбором.

Еще не много об экипировке: заказал себе новые каяно 18 в начале февраля, хотел отбегать в них конец зимы, весну и начало лето, но они до меня все никак не дойдут, думаю что теперь новые кроссовки на лето осень 2012 уже не понадобятся, буду в каяно передвигаться. На само деле вся эта ситуация начинает уже напрягать понимаю 2-3 недели на доставку, но уже прошло 45 дней, а о доставке домой пока еще ни слова. Не хочется получить травму из-за безалаберности работников нашей таможни и почты.

Теперь не много цифр:

В целом доволен проделанным объемам и качеством своей работы. Также интересно хватит ли мне скоростных качеств и объемов для марафона из трех часов. На оставшуюся часть подготовки основной задачей будет отсутствие травм и более внимательное и качественное проведение ОФП тренировок, которые я совсем забросил. Так же надо 10ку пробежать на результат чтоб оценить свою скорость.

Вот собственно и все.

Надо чаще писать в блог, а то уж слишком много букв получилось.)))

Бегайте и будьте здоровы.

Друзья, совсем не было времени делиться впечатлениями о беге на прошлой неделе. Продолжаю занятия строго по плану, который подготовил для меня Сергей Евдошенко и который мы опубликовали вот в этой статье. Последние тренировки делала на дорожке, поэтому пульс не меряла. Но по ощущениям и подобранный темп и длительность тренировки мне очень походят. Длинная в 18 км показалась короткой (но это после марафона так). Больше всего понравилась тренировка 8 км с участками 3* 1600 метров. Очень динамично, коротко и организм чувствовал эффективность. Думаю, мне раньше не хватало коротких быстрых бегов. Не надо все время бегать 10ки и 15ки. Это скучно. 8 км занимает меньше времени, не успеваешь даже заметить, как все уже закончилось. На следующей неделе появится возможность бегать на улице, там и посмотрим пульс. Но в целом усталости нет. Есть комфорт и уверенность в силах. Скорей бы в Лондон!

 На сайте "Спорт и наука" появилась нтересная статья  " Почему формула бега 120/30 работает у дяди Пети, но не работает у Саши?"  , и что радует, я попадаю в возрастную категорию для которой это работает. ;-)  Осталось только когда расстает снег замерить свой ЧСС мак и сравнить какова погрешность формулы Танака, где по статистике для 45 лет минимальная погрешность и отношусь ли я к простым физкультурникам- любителям. ;-)

18.02.2012

 3 круга, подъемов много, спусков-мало))). На последнем круге пришлось сильно "преодолевать себя". Преодолела)))

На улице лето! Нет, не ранняя весна, именно лето. Температура в районе 25 и по всем прогнозам наступило настоящее лето. Похолоданий больше не обещают. И субботняя пробежка тому подтверждение – встретила 5 змеюк! На первую  чуть не наступила, после этого смотрела под ноги . Забавно, что по американскому календарю еще даже весна не наступила! С приходом лета пришли и травмы, без них не обошлось, к сожалению. Но к счастью этот враг был рано распознан, не запущен и взят под контроль :) Травма - shin splint, как по-русски я, как всегда, не знаю, поэтому покажу на пальцах - болит передняя часть голени. Травма пришла совершенно неожиданно, в один момент - раз и все. Из-за этого эта неделя немного перемешана. В понедельник (обычно день отдыха, но тут я пошла бегать, потому что расписание на этой неделе напряженное) смогла пробежать всего полторы мили (пара км) и все. Во вторник около км и все. Боль и бегать не было никакой возможности. Из-за этого пропущена интервальная 9 миль или 14 км. Всего на неделе по расписанию должно было быть 60 миль (96 км, эта неделя восстановительная, поэтому объем не большой), но реально пробежала 85 км). Методы борьбы с травмой опишу ниже, может кому пригодится. В среду уже бегала совершенно без боли, по расписанию было 23 км, но я пробежала 19, чисто что б перестраховаться. В следующии 2 дня решила немного нагнать объем и вместо 10 и 8 км по плану пробежала 12 и 10. В субботу была темпо (14 км из которых 8 темпо), прошло хорошо и длительная в воскресенье 27 км пролетела легко и хорошо.

http://narod.ru/disk/43969050001.2c0f42adc88aa703025281dae8e045c2/Boston.xlsx.html

Как боролась с травмой. Во первых - лед несколько раз в день. Раз 5-6 по 20 минут. Во вторых противовоспалительные, в третьих упражнения. Упражнений много, то, что делала я - каждый день на носочках туда-сюда по самой большой комнате, примерно пару минут, потом тоже самое, но на пятках. Затем сесть на пол, ноги выпрямить носки натянуть на себя, сидеть так 5 минут, носки не расслаблять, тянуть на себя. Потом берем резиновый жгут, продолжая  сидеть в той же позе надеваем его на ногу (стопу), держим жгут в руках и вытягиваем носок, потом на себя. Жгут создает сопротивление. 30 раз одной ногой, 30 раз другой. Foam roller и на икры (травма голени может быть из-за забитых икр), и на голень. Это такой домашний массаж под собственным весом, больно до ужаса, особенно когда попадает на забитое место, но работает на ура.  Ну и чудодейственная KT tape (то, как ее наклеивать и какое натяжение использовать для каждой травмы расписано у них на сайте). За 2 дня (понедельник и вторник) все это привело меня в норму. Но сейчас, конечно, я продолжаю все это делать. Бегаю пока еще тоже с tape, думаю, на следующей неделе попробую восстановительную пробежать без нее. Выглядит это, несомненно, очень красиво и придает мне популярности :))) Не болейте!

небольшая история о удивительном человеке:

В восемнадцать лет Терри узнал, что болен раком. У него была остеосаркома. Пережив ужас от осознания новой реальности, Терри оказался фактически перед выбором: отказаться от надежды и ждать смерти или найти, ради чего жить. Он выбрал второе. Из-за болезни ему предстояло лишиться ноги. Лежа на больничной койке, Терри мечтал пробежать через всю Канаду. Именно в тот день он решил претворить свою мечту в жизнь. Будущее начинало приобретать отчетливые очертания.
Посвятив свою жизнь победе в борьбе против рака, он создал себе настоящую цель. Своим пробегом, который он назвал «Марафон надежды», он рассчитывал собрать миллион долларов и передать его на исследования лечения рака. В результате ему удалось собрать 24,6 миллиона!
Терри придумал себе цель столь великую, что она каждый день стимулировала его физически и морально. Бежал Терри на протезе, в шортах. Это некоторых смущало. «Но ведь я такой, к чему его прятать?» – отвечал Терри. Стартовав 12 апреля 1980 года, он почти ежедневно пробегал по двадцать шесть миль – классическую марафонскую дистанцию За 143 дня он преодолел 3339 миль – невероятный результат! – и дал надежду тысячам людей по всему миру.

Более подробно про него здесь

Сегодня опять забыла померить пульс в покое. Завтра попробую. Бегала утром по 10-ти сантиметровому свежему снегу, так как других вариантов не было. Поэтому вместо легкой тренировки получилась тяжелая силовая пробежка. Оказалось, что у меня совсем не развиты мышцы, которые должны поднимать ногу высоко над землей. То есть все время бегая, семенящими шажками я уже давно не качаю мышцы ног и их там немного. Вот так получилось Сергей, что темп вышел не 6.20, а 6.36 за км. А пульс аж 173. И я ощущала, что тяжело. Для аэробности совсем нехорошая тренировка получилась, но, наверное, для ног - самое то, что надо. Я слегка в шоке от того, что так все трудно получалось сегодня. На 7-ом километре я задумалась, а я ли это бежала в Токио, и как это у меня получилось бежать с темпом 6 минут за км весь марафон и даже не устать почти. В любом случае, как всегда после бега было ощущение примерно такое: "плохая тренировка все равно лучше, чем никакая"

Неделя была довольно занятой, не в плане бега. а в плане всей остальной жизни. Но тем не менее...70 миль по плану, 66 пробежала (113 и 106 км соответственно). Если вы помните, то я жаловалась на усталось на той неделе, поэтому на этой из двойной тренировки вчетверг (10 км утром и 6 вечером) сделала одну, пробежав только 10 утром. В понедельник была довольно сложная интервальная 16 км  с 6Х1000 интервалами - прошла просто великолепно. В пятницу в чате появился муж с неожиданным предложением съездить в субботу в Нью Йорк. Город контрастов от нас в 4-х часах езды и мы иногда ездим просто так - утром выехали, вечером приехали. Из-за этого 5 восстановительных миль (8 км) пришлось перенести на пятницу вечера, так что в пятницу получилось 20 км утром и 8 вечером. Зато суббота оказалась дополнительным неожиданным выходным :) В воскресенье 29 км и 23 с марафонской скоростью тоже прошли замечательно. В целом неделя оказалась хорошей, никакой усталости нет. Следующая неделя легкая, всего 60 миль (96 км), потом опять тяжелая и все - тейпер!

http://narod.ru/disk/43661430001.0cd9ab8aa3fec9b9df6084a7c93484ac/Boston.xlsx.html

С погодой у нас в этом году творяться чудеса. Начиная с сегодняшнего дня 23-26 градусов. Это, конечно, очень радует, но очень не хочется, что б Бостон нас встретил такой же погодой.

С субботнего выгула в НЙ - за мной Бруклин со знаменитым Брайтон Бич, впереди - Манхэттен :)

11 марта. Воскресенье, которое стало понедельником. В плане значится легкий бег на 15 км. В связи напряженным графиком поездок в Москву бегать оставалось с 8 вечера. 15 км в темпе 6.20 - это полтора часа. Но к 8 вечера, я была голодная и обезвоженная, поэтому снизила скорость тренировки до 9 км/ч.  Бегала на дорожке, наслаждаясь трансляцией ЧМ по ЛА в Стамбуле. Но все же вернемся к питанию. Бежать 15-ку на сливочном мороженном и кефире - это очень-очень большая ошибка. Во время бега все было в порядке. Но потом в 3 часа ночи я проснулась и поняла, что я не могу спать от голода. Поела всякого мусора типа хлеба со сгущенкой и попробовала заснуть, но, естественно, не спалось. Так как, во-первых, надо было переваривать сгущенку, во-вторых, начали ныть ноги. В общем, бег по вечерам требует совсем другой технологии. Я привыкла бегать по утрам, вечером все гораздо сложнее. Например, что есть после тренировки? В 10 вечера уже вообще ничего не хочется, но поесть, как оказалось, надо, иначе придется в ночи бежать на кухню.

Сергей - пульс забыла померить. Завтра! Спасибо, что сегодня день отдыха. Вчера был ужасно тяжелый день по жизни, по работе и плюс пятнашка. Сегодня приведу в порядок потребление воды и буду думать над питанием. Друзья, нужны рецепты "легких ужинов" после вечерней тренировки. Если есть советы - пишите.

12 марта - полный отдых.