Алекс13: Дневник

Я  бы посоветовал в последнюю неделю помягче тренироваться.

или  это чей-то готовый план под себя применил?

Это план Фитзингера немного под себя переделал. Да я думаю как раз подойдет для меня.

 А 8 апреля старт на 10 км и в графе километраж стоит 20, это + разминка и заминка или опечатка?

Работа на МПК по 3.40??? Это нормально? На МПК работают на соревновательной скорости 3-5-километровой дистанции. Если рекорд на 10-ке не фикция, то в подобной работе надо бегать по 3.20 примерно :-)

Меня еще настораживает и медленный бег по 5.15-5.30 в легких кроссах. Для 3 часов на марафоне очень медленно, не говоря уже о желании значительно прибавить в будущем.

Аlex13, просмотрел ваш план по Фитзингеру.

Есть сразу же несколько замечаний и достаточно существенных.

Первое, это несколько завышена планка результата на марафоне.

Для достижения вашего результата необходимо бежать как минимум в темпе 4:17/км, 

а с учётом "уставания" и все 4:15/км.

Старт 8 апреля на результат 38:55  у вас скорее всего может получится, но вот 20 апреля результата 36:55 ..по-моему не будет, т.к. нет соответствующей темповой и интервальной работы между этими стартами.

У вас на интервалах занижено тренировочное время, т.е. у меня складывается впечатление, что вы "бережёте" себя к марафону! А делать этого не следует. Отрезков по 800 м очень мало и недостаточно в одной сессии. Необходимо проводить для непосредственной подготовки интервалы в 1600 метров от 3 до 8 раз в сессию, с отдыхом в 60..90 сек, т.е. на фоне недовосстановления.

Второе, нет длительных бегов в темпе марафона , и нет соревнования или самостоятельного бега на 21 км в темпе марафона. Это важно. 

Но вы абсолютно правильно делаете, когда первую половину бежите медленнее, чем вторую на длинных километрах. 

Правда только 2 мая я вижу темп марафона в конце дистанции и то всего на 14 км.

Ваш план, скорректированный под себя, рассчитан на результат 3:15..3:10, но не быстрее.

И ещё , необходимо учитывать рельеф местности. Для этого делаются специальные беговые работы и силовые упражнения для ног.

У вас хороший потенциал, но используется здесь  он недостаточно эффективно.

Чувствуется боязнь перед марафоном...

Обратите больше внимания темповой и интервальной работе в зоне 80..90% ЧССмах,

если вам что-то это говорит. Удачи...

Сергей, я в основном согласен с вашими замечаниями по плану Алексея. Один момент вызывает сомнение. Вы считаете, что в подготовке необходим длительный бег в темпе марафона. Нельзя ли обойтись без столь жесткого средства? Какой длины по вашему мнению должна быть такая тренировка?

Даня, если вы не против если я вас буду называть, по последним исследованиям физиологов и известных тренеров в марафоне начинать (рекомендовано) нужно с дистанции в 14 км, затем перейти на 21 км и самые длинные в 28...29 км. Но не более.

Вообще-то они предлагают марафон разбить в тренировочном процессе на 3 части по 14 км.

И потом, составляя определённую программу под себя, "накатывать" их в течение всего периода тренировок хотя бы один раз в неделю.

Но это так , в общем и достаточно упрощённое объяснение.

Обязательное условие, день отдыха от бега после такой нагрузки.

Да заминка и разминка, около 10 км.

Данила, объясню один важный момент. Сейчас зима, я бегаю в спортивном костюме и в зимних кроссовках. Да темп гонки на 5 км у меня 3:25 (рекорд 17:06), но я же бегу не в марафонках и шортиках это надо учитывать. Именно поэтому у меня первый забег 38:55, а второй будет существенно быстрее, только за счет того что я разденусь. В прошлом году я бежал 9 км на наших местных соревнованиях в простых тренирочоных кроссовках, пробежал за 34:26 (это был кросс с перепадом высот 220 м), всего через 6 дней я пробежал здесь же ту же дистанцию в марафонках за 32:31 (как видите разница в 2 минуты). В этом тренировочном плане закладывался на экипировку и погодные условия. Ну а на сколько у меня план, мы узнаем только в 6 мая. Что то менять уже поздно, я примерно по такому же плану тренируюсь уже около 2 месяцев.

Алекс, нам всем в последнее время, стало очень важно и интересно, как вы сможете решить столь сложные для многих для нас проблемы. Искренне завидую тому, что вам удается то,что мне не удается очень долго. Но 6 мая буду болеть за вас как за себя. Многие моменты (увы без записей с Вашего Гармина) нам сейчас очень интересны. Гармин у Вас видимо есть... Ведь, кстати, "в прошлом году" вы "бежали 9 км на" ваших местных соревнованиях в простых тренировочных кроссовках" и "пробежали за 34:26(это был кросс с перепадом высот 220 метров). Вы тогда еще заложили в результат экипировку и погодные условия. Мы все заложились на Вас 6 мая, но вдруг что не получится...

Не обижайтесь, ради Бога, просто расскажите о принципах своей подготовки. Так нам легче будет общаться.

Токиец, спасибо Вам большое за поддержку. Отвечу все по порядку. Гармина у меня пока нет, увы! Бегаю с пульсометром POLAR, который кроме пульса мерит набор высоты, максимальный подъем/спуск, каллории, а вот расстояние не мерит. У нас не так много мест для бега, поэтому все эти места мы знаем и расстояние померили с помощью велосипеда (для этого отрегулировал спидометр на стадионе на дорожке круга в 400м (поэтому на эту точность можно полагаться). Действительно прошлой осенью в одном из забегов бежал в тренировочных кроссовках (тогда я не знал что будет ТАКАЯ разница), так как до этого был дождь и было жаль мои марафонки, кстати к забегу все подсохло и можно было бы бежать в марафонках, но они остались дома. Меня безусловно смутило такое слабое время, потому я через 5 дней пришел уже в марафонках и бежал в той же одежде и при той же температуре.

Канечно в свой тренировочный темп я закладываю свою экипировку и погодные условия. Например сегодня бежал всего 10 км за 45:01 ускоряясь с 4:55 до 3:55. При этом устал достаточно сильно (средний пульс 170 у/м, максимальный 201). Было досаточно сколько, если бы это был забег на 10 км с полной отдачей, то я бы и в 40 минут не уложился, понятно что когда сойдет снег я как минимум 5 минут смогу сбросить, а это 30 секунд на каждом километре!!! и Если экипировку не закладывать в план, то при нужной скорсти бега, пульсовые значения будут другие, а значит и тренировки будут носить другой характер (вместо АНП будет бег на МПК, вместо восстановительных тренировок будет длительный бег, вместо длительного бега будет немпонятно что). Например на дорожке я на той неделе бежал (в трусах и легких кросовках) те же 10 км за 40:00 при среднем пульсе 171 и максимальном 179 (темп ставил ровно 4:00) и мог бы так и 20 км осилить, то пока нет в этом необходимости.

Что касаеться 3 часов в марафоне то меня в 6 мая может остановить только вес, желательно сбросить 5-6 кг. И в принципе я готов к тому что что пойдет не так, для меня это трагедией не будет. Если бы я бежал прошлой осенью то мог бы и на 2:50 расчитывать, а сейчас из-за зимы точно свой темп предсказать достаточно сложно. В любом случае до мая есть время и будет возможность пробежать на асвальте в гоночной одежде и уже тогда будет видно надо ли коректировать мой график в марафоне. Если наберу прошлогоднюю форму то буду настраиваться на 2:55. Так что 3 часа это только ориентировочное время.

А что касаеться принципов моей подготовки, то чем больше тем лучше!!!!! Год мерю как лыжник с 1 апреля по 31 марта. Этот год у меня будет первый когда я буду готовиться систематизировано и по плану. А до этого я просто выходил и бегал, катался на лыжах и так далее, были силы бегал много, сил не было проводил восстановление. Теперь я стал немного по умнее и потому буду готовиться по другому. Как план подготовлю на год впреред я Вас ознакомлю с ним, там же напишу и мои цели на нновй сезон и напишу свои объемы прошлых лет.