Razved4ik: Дневники друзей

Ну всё до своих 5 км. я добежала, сегодня даже 5.6. Хочу  20 марта в пробежке 15 км. принять участие. Незнаю смогу, в это воскресенье если 10 осиля, то подаю заявку.

Всю зиму не бегала. Причины разные , но в основном уважительные. Вчера наконецто вышла на пробежку, 3км, сегодня 4 км. В принципе не трудно, только не удобно, узкая тропинка, а мне приходиться совмещать пробежку и выгул собак, иначе времени вообще не выкрою, а один мой пёс не хочет по снегу бегать и лезет на тропинку. Думаю завтра и 5 км. спокойно пробегу, посмотрим. Планы, как всегда "наполеоновские", главное чтобы ничего не мешало : дети не болели, муж не уезжал в длительные командировки и т.д.

Советы Ф.Хорвилла любителям марафона.

Как можно потенциально оценить свой результат?

1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.

2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.

3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .

Что теперь нужно делать?

Важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью.

Начинать  с 14 км -это 1/3 дистанции марафона.Эта тренировка важна потому,что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой ,чем соревновательная,либо это

будут длительные медленные пробежки.Это нужно,чтобы окончательно понять и знать свой темп на марафоне.

И ещё,как только 14 км с соревновательной скоростью станут привычными,постепенно нужно добавлять

по 1..1.5 км  к этой дистанции,доведя её до 29..30 км.

Некоторые ориентиры для определения соревновательной скорости:

-темп 5.00/км = 3.30 марафон;

-темп 4.30/км = 3.15 марафон;     

-темп 4.21/км = 3.03 марафон;

-темп 4.18/км = 3.00 марафон;

-темп 4.05/км = 2.52 марафон;

-темп 4.00/км = 2.48 марафон;

-темп 3.50/км = 2.41 марафон;

-темп 3.45/км = 2.37 марафон.

Лучшая подготовка к марафону-это проведение тренировки с переменным темпом на стадионе.

Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе 5 км и последующего круга с

марафонской скоростью.Эту работу необходимо продолжать пока сможете.Обычно с первого раза удаётся только 8 кругов.Тогда нужно пройти круг пешком и продолжать тренировку дальше.

Цель - преодолеть 25 кругов.

За 48 часов до старта не нужно проводить никакой тренировки,за исключением 15 мин  лёгких пробежек.Нужно потреблять до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно.За 24 часа до старта

(особенно в жаркую погоду) увеличить приём жидкости  до 0.5 литра в час (не менее 3-4-х литров).Прекратить пить за 30 мин до старта.

Во время марафона нужно постараться первый километр и 10 км пробежать по запланированному времени.Первые 21 км должны занять 51%  времени,вторые - 49%.

Если соотношение будет обратным,то нужно приготовиться "умирать" на последних километрах.

При подготовке к марафону принимать пищу нужно с низким гликемическим содержанием углеводов,т.к. их организм запасает в виде гликогена (фруктоза,яблоки,картофель,соевые бобы,спагетти,апельсины,овёс, "дикий" рис,цельнозерновой хлеб и подобное..).

Углеводы с высоким гликемическим содержанием углеводов приводят к выбросу инсулина в кровь,

что затрудняет накопление гликогена ( это бананы и изделия из белой муки и подобное...)

После марафона не тренироваться в течении 5 дней и увеличить приём витамина С и Цинка.

Исследования показывают,что в течение первой недели после марафона наш организм будет особенно подвержен инфекциям.

Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.

Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).

Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и

теперь эта формула выглядит так:

214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;

209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.

Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим

образом:

По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.

                         Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.

По Хорвиллу:     Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,

                         или шоссе 3000 м.

                         Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Замеряем пульс.

Последние 

исследования     3-х минутный бег на стадионе в полную силу.

шведов.2009г.    Замеряем пульс.

ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.

           Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.

           Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.

           Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.

            Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:

                               0.65 х ЧССмах.........  0.8 х ЧССмах.

1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.

   Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:

   8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.

   Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний

    3-й или 4-й день.

2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения

   разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:

   50-70%   в ноябре;

   30-40% в декабре;

   20-30%  в январе/феврале;

   15-20%  в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);

   20-30%  в апреле/мае;

   15-20%  всего остального соревновательного периода.

   Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.

3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).

   а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)

   б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)

       2х300/через 2 мин отдыха или

       3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.

   в) повторный бег (85..90%)

       3х100/через 2 мин отдыха или

       2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.

    Выходить на старт желательно на пульсе 135...140  ударов.

1.Слишком большое внимание уделяем километражу.

Что нужно делать?

Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время

длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..

Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,

ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.

2.Пульсометр-большие надежды!!

Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.

Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..

А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании

может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение." 

Объяснение:

Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то

он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется

в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,

ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.

Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-

                             дения промежуточных этапов.

3.Установка заранее невыполнимой цели.. 

Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.

Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.

Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь

до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.

Бесцельная тренировка.

Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.

Это: -аэробная выносливость,

        -мышечная сила,

        -скоростные навыки,

        -мышечная выносливость,

        -анаэробная выносливость,

        -взрывная сила,

        -тестирование,

        -восстановление.

Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.

Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.

4.Пропуск тренировок.

Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то

пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,

а идти дальше.

Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.

Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.

5.Быстрое начало-плохое окончание..

Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.

Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).

Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.

Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.

С НОВЫМ ГОДОМ!!!

     Поднимая бокал с вином в кругу семьи, с лёгкой горестью заявляю, что состоялся мой пятый марафон. Конечно, я ожидал, надеялся и верил, что будет поставлен личный рекорд и я выбегу из 4-х часов, но, увы.. Утешает лишь одно, что бегаю всего 3 месяца, и раньше ничем подобным не занимался (я писал об этом «Мой первый марафон»). А некоторые даже говорят, что для начинающего 5 марафонов за три месяца – это очень много. Но, я знаю людей, которые бегают по 20 марафонов в году и великолепно себя чувствуют.

    Но, так или иначе, он состоялся.

Хотелось бы сказать спасибо за компанию в пробеге 4 декабря Александру из Ростова-на-Дону, Наталии из Брянска, моей семье за моральную поддержку и сайту «42КМ» за то, что он есть!..

Ее обронил благородный аристократ в маске, - наивно полагал я в детстве. Он спешил на выручку крестьян, оказавшихся в беде, и не заметил потерю. Оказавшись однажды рядом с этим зданием, я удивился: да тут сразу можно на крышу залезть. Когда ты маленький, тебе все время хочется куда-нибудь влезть. Проходя мимо трубы, гаража или крана, неприменно подумаешь: было бы здорово туда забраться, а потом спрыгнуть...  Теперь в голове другие мысли, взрослые. Одна из них: где бегать, когда за окном "ледниковый период"? Тут я вспомнил про шляпу мексиканского Робин Гуда. Здание "Велотрека" в Крылатском мне ее напоминает. Оказалось, что это прекрасное место для тренировок зимой.

Впервые оказавшись в "шляпе", я почувствовал легкий трепет. На мгновение остановился в холле и осмотрелся. 30 лет назад это был центр спортивной жизни нашей страны. Здесь билось сердце велоспорта. За борьбой лучших из лучших велосипедистов наблюдал весь мир! Сегодня в это верится с трудом. Разве что черно-белые фотографии напоминают о том времени. Интерьер всех зданий, построенных в советское время, почему то выглядит одинаково убого.

В холле тихо и спокойно. Интересно побывать здесь в дни соревнований. Эти люди на фотографиях, они наверно могут многое рассказать о своих победах, поделиться впечатлениями от заездов. Задержался на несколько минут перед экспозицией, посвященной Олимпиаде 80-ого года. Помню тогда это были мои первые летние школьные каникулы. И я прилип к телевизору на все время Олимпиады. Смотрел соревнования по всем видам спорта, болел за все команды и всех спортсменов. Для меня это было не объяснимое и не понятное явление. Олимпиада - такого в своей жизни я еще не видел! А гонки велосипедистов захватывали особенно, ведь в остальное от телевизора время, я не слезал с велосипеда. Больше всего меня интересовал вопрос: Почему они не падают, когда едут по наклонной плоскости? А сейчас:

- Скажите, а как заплатить за дорожку?, - спросил я коменданта, занявшего свой плацдарм по правую руку, сразу после входа в здание.
- Видите стекляную дверь? Вот идите дальше по коридору до конца, пока не упретесь в комнату с надписью "Сауна". Там и оплатите.
- Спасибо

Оказалось, что час бега на "Велотреке" стоит 120 руб. Было приятно, что женщины-администраторы, работающие в зале, относятся к посетителям лояльно и вобщем-то меня никто не выгонял, если я находился на "Велотреке" дольше часа. Но я и не злоупотреблял их радушием. Сам "Велотрек" работает с 8.00 до 22.00. Однако, оплатить дорожку лучше не позднее 20.00.

Бегать на "Велотреке" можно в двух местах. Во-первых, по рекортановым дорожкам. 4-е красавицы длиной 200 м, расположились в самом центре помещения. Прекрасное место для интервальных тренировок.



Во-вторых, на верхнем пандусе велотрека. Его то я и облюбовал. Похоже с детства привычка осталась. Все время тянет наверх. Он находится над самим велотреком, попасть на него можно по специальному мостику. Там длина круга составляет уже 400 м. Покрытие - ковролин. Раздевалки и душ для индивидуалов не предоставляются. Переодеться можно прямо в самом зале, на местах для зрителей.



Конечно, бегать по кругу психологически сложно. Но как альтернатива улице, когда за окнами лютый мороз, даже очень комфортно. В конце-концов люди по 100 км бегают в манеже и ничего. Кстати, на том же "Велотреке" в этом году проходил 6-ти часовой забег "Ночь Москвы". Я пока делал темповые тренировки по 10 км. На верхнем пандусе это 25 кругов. В будущем планирую добавить и "половинки". По началу бегать в помещении было необычно, но постепенно даже вошел во вкус. Кстати, внутри "Велотрека" достаточно тепло и сухо. Для интенсивного бега в трусах и майке даже жарковато.

С подсчетом кругов на выручку пришли часы Garmin 405. GPS, конечно, пришлось отключить, в помещении спутники не ловятся. Зато у часов есть удобная опция - ручная установка отметок на дистанции. Пробежал круг, нажал на кнопку. Вот тебе и круги подсчитались, да и время на круге видно, можно контролировать темп. У меня пока среднее время на круге при забеге на 10 км - 01:42 (04:14 мин/км). Ближайшая цель улучшиться до 01:40 (04:10 мин/км), а в перспективе и до 01:36 (04:00 мин/км).

Вход в здание "Велотрека" находится слева, с торца. Если ехать на машине со стороны Рублевского шоссе, то проезжаешь здание "Велотрека" и сворачиваешь направо под шлагбаум по указателям "Велотрек" и "Гостиница", спускаешься, метров через 100 слева будет парковка за забором, а справа вход на "Велотрек". Для ориентира рядом расположен также вход в "Боулинг", а еще большая красочная табличка SPA-клуба.

Погода на минувшей неделе по всей видимости установила очередной температурный рекорд. Хотя этим в столичном регионе уже никого не удивишь. В этом году скорее наоборот, если погода была как обычно, вот это уже новость: "Сенсация! В Москве установилась нормальная для этого сезона температура!" Увы, прошедшая неделя не стала исключением. Рекордным был наверно перепад температур. Еще вчера легкий минус, а сегодня и одежда в четыре слоя не спасает - за окнами 20 градусов ниже нуля! Но теперь есть где укрыться с музыкой в ушах и бегом, как и вся наша жизнь, по кругу...

(посвещается Наталье "Hirurgessa")

Влажный воздух, рыхлый снег.

Грейпфрут на завтрак и обед.

Кроссовок белые шнурки,

Сил нет - беги, беги, беги...

Свобода чистоты,

Эх! Кросс от души!

Не тормози!

Эйфория, товарищи, эйфория!