Алексей Рыбаков : Дневник

07,10,12 

- расстояние 19230 м
- время прохождения- 01:43:45
- средняя скорость - 11,12 км/ч
- средний пульс - пульсометр не работает

- среднее время км- 5:23
      Задач не ставил. Т.к вчера бежал интервальную, то сегодня должна быть восстановительная, но интервальную бежал на день позже (обстоятельства), а завтра не смогу бежать никакую. Поэтому решил, если бежаться будет легко, то побегу длительную, если тяжело- восстановительную. В начале бег порадовал, как себя не сдерживал, но первые 11 км пробежал быстрее предыдущей длительной на 2 мин, поэтому решил бежать длительную. На 16 км очень захотелось пить ( такого ни разу не было) и темп начал падать. Решил не бежать на волевых а на пару км сократил дистанцию- наверно надо было довольствоваться восстановительной. Но порадовал темп на первой половине. Наверно, если бы денёк отдохнул, то смог бы одолеть 22 км за 2 часа(это мой июньский рекорд). Ну да ладно. Будем заниматься одолеем и больше. Кстати, за тренировку потерял 2,5 кг - это мой рекорд, хотя на улице +12. Наверно поэтому пить и захотел. Хотя бежал как всегда.

 Далее результат каждого км.
1. 5:36
2. 5:40
3. 5:34
4. 5:15
5. 5:20
6. 5:20
7. 5:26
8. 5:20
9. 5:35 
10. 5:31
11. 5:20
12. 5:15
13. 5:25
14. 5:20
15. 5:30

16. 5:35
17. 5:39
18. 5:20
19. 5:25

06,10,12

    Интервальная, аналогичная предыдущей. Так как часы настроены на сигнал и фиксацию каждого км, так и решил бежать 4 интервала по 1км с перерывом на легкий бег расстоянием в 1 км.  Первые 2 км- разминка, далее 4*1000  интервалы, последний км- заминка. О погоде: дождь, кросовки намокли, хлюпали.

    Улучшил средний темп на 3 сек/км, но сами интервалы пробежал по скорости хуже. Вожможно это и не плохо, т.к начал контролировать темп и восстановление происходит быстрее, т.к не бегу сломя голову, а затем медленно востанавливаюсь, да и для СС лучше, если бег равномернее. Последний интервал пробежал быстрее третьего- это радует, т.к постепенно учусь контролировать темп и запас сил.

Результат:

- расстояние 10110 м
- время прохождения- 00:48:52
- средняя скорость - 12,25 км/ч
- средний пульс - пульсомент не работает.

- среднее время прохождения км- 4:50
Раскладка по километрам:      
1. 5:17
2. 5:05
3. 4:10
4. 5:06
5. 4:16
6. 5:20 
7. 4:25
8. 5:20
9. 4:20 
10. 5:25

  Не знаю, насколько можно считать восстановительной, т.к бегаю без пульсометра. Планировал бежать с темпом 6:00 до 5:45, но побежал под дождем, сразу промок и стал мерзнуть- пришлось прибавить темп. А прибавился он на 31сек за км быстрее, чем на предыдущей.

Результат:

- расстояние 11210 м
- время прохождения- 01:00:05
- среднее время прохождения км - 5:21 
- средний пульс - пульсометр не работает
Раскладка по километрам:      
1. 5:37
2. 5:20
3. 5:25
4. 5:28
5. 5:11
6. 5:10
7. 5:30
8. 5:20

9. 5:15

10.5:25

11.5:41

02,10,12 

- расстояние 21200 м
- время прохождения- 01:56:29
- средняя скорость - 10,92 км/ч
- средний пульс - пульсометр не работает

- среднее время км- 5:29
      Задача были следущие : пробежать полумарафон так, что бы не устраивать соревнования на скорость и пробежать вторую половину быстрее первой, но не упасть в конце, а иметь еще запас сил.

   Считаю, что с задачей справился, последнюю половину пробежал на 2:40 быстрее первой, а это на 15 сек/км, да и темп порадовал, т.к пробежал с более быстрым, чем на предыдущей длительной, но усталости в конце было меньше( о чем свидетельствует последний км, на кот. я думал, что сбросил темп- хотел сделать заминку, а темп тем не менее оказаля 5:33( думал, что бегу 6 мин/км). Прогресс идет))). Правда это не лучший мой результат. Лучший был в июне, когда я довольно легко преодолел 22 км за 2 часа. (тогда я регулярно тренировался 3 месяца). Надеюсь, что через пару недель уже выйду на этот результат, а может уже и на следущей длительной буду ориентироваться на него))).

 Далее результат каждого км.
1. 5:50
2. 5:59
3. 5:45
4. 5:37
5. 5:31
6. 5:30
7. 5:30
8. 5:25
9. 5:39 
10. 5:42
11. 5:32
12. 5:22
13. 5:22
14. 5:20
15. 5:30

16. 5:29
17. 5:23
18. 5:17
19. 5:31
20. 5:24 
21. 5:33

       Первые 2 км- разминка, затем 4 км темповых, затем 2 км- заминка

Результат:

- расстояние 8091 м
- время прохождения- 00:40:59
- средняя скорость - 11,84 км/ч
- средний пульс - пульсометр не работает.

- среднее время прохождения км- 5:04
Раскладка по километрам:      
1. 5:52
2. 5:45
3. 4:45
4. 4:30
5. 4:34
6. 4:24 
7. 5:25
8. 5:35

   Как и планировал ранее на первой половине держать темп в пределах 5-45 - получилось, затем прибавлять( тоже получилось, правда совсем немного прибавил . Из минусов- опять не вышло с разминкой, кажется на 1-м км, что бежишь достаточно медленно, а выходит- в обычном темпе

     По ощущениям- гораздо меньшая усталость, чем на прошлой длительной, правда средний темп немного сбросился, но всего на 4сек/км. На следущей длительной планирую побежать 20 км.

     Жаль, что перестал работать пульсометр на часах, где чинить, пока не нашел, буду заказывать новый- месяц буду без измерения бегать. Зато в этом будет плюс- сразу увижу, понизился ли пульс путем тренировок.

 Результат:

- расстояние 18160 м
- время прохождения- 01:42:55
- средняя скорость - 10,62 км/ч

-среднее время киллометра- 5:38
- средний пульс - не работает пульсометр ( наверно устал от критических коментов))))
Раскладка по километрам:      
1. 5:37
2. 5:45
3. 5:39
4. 5:43
5. 5:45
6. 5:56
7. 5:50
8. 5:40
9. 5:55
10. 5:44
11. 5:45
12. 5:25
13. 5:40
14. 5:20
15. 5:35

16. 5:35

17. 5:50

18. 5:47

 Вес: 88,9/86,2 ( хотя воды потерял на 500гр больше, чем в прошлый раз. Погода сегодня теплее : +20 по +12 тогда)

26,09,12

    Пробежал интервальную, аналогичную недельной давности. Так как часы настроены на сигнал и фиксацию каждого км, так и решил бежать 4 интервала по 1км с перерывом на легкий бег расстоянием в 1 км. Пробежал быстрее на 3 мин, но я не считаю это улучшением, т.к последнюю интервальную пробежал на 20 сек хуже, чем предыбущие, а это значит, что опять переборщл с темпом. А пробежал быстрее за счем уменьшеия времени прохождения разминки и между интервалами. Жаль, что пульсометр перестал работать- так бы я смог себя по тульсу сдерживать. Первые 2 км- разминка, далее 4*1000 интервалы, последний км- заминка.

Результат:

- расстояние 10160 м
- время прохождения- 00:49:46
- средняя скорость - 12,25 км/ч
- средний пульс - пульсомент не работает.

- среднее время прохождения км- 4:53
Раскладка по километрам:      
1. 5:40
2. 5:45
3. 4:11
4. 5:26
5. 3:58
6. 5:20 
7. 4:12
8. 5:28
9. 4:26 
10. 5:07

     Всегда хочется улучшить показатели предыдущей тренировки)). 

   Улучшил ли в этот раз? Вопрос?

Цель была: побегать в темпе предыдущей тренировки более длительную дистанцию ( 4 дня назад бегал 16 км, сегодня планировал 18- 22, по состоянию). Итак: темп удержал, но пульс поскакал вверх- увеличился на 10 уд/мин. Поэтому добежав до 14 км, решил, что больше 18 км не побегу (что то подустал уже). Вожможно это из-за погоды - на улице лужи, которые приходилось обегать, да и после 5 км намочил кроссовки (заметно потяжелели). А возможно, что отдохнуть надо было( вчера в первой половине дня бегал кросс нации: 6 км в соревновательном темпе.) Вообщем так получилось. Постараюст на следущей длительной не гнать и после разминки держать темп не более 5:45, а прибавлять, если будут силы, только после 15-го км.

 Результат:

- расстояние 18020 м
- время прохождения- 01:40:25
- средняя скорость - 10,77 км/ч

-среднее время киллометра- 5:34
- средний пульс - 167 уд/мин.
Раскладка по километрам:      
1. 5:56- 136 уд/мин.
2. 5:50- 152 уд/мин
3. 5:40- 155 уд/мин
4. 5:30- 162 уд/мин
5. 5:36- 163 уд/мин
6. 5:45 -166 уд/мин
7. 5:45- 163 уд/мин
8. 5:37- 168 уд/мин
9. 5:53 -171 уд/мин
10. 5:43- 173 уд/мин
11. 5:30- 173 уд/мин
12. 5:10 -176 уд/мин
13. 5:15- 177 уд/мин
14. 5:10 -179 уд/мин
15. 5:28- 179 уд/мин

16. 5:35- 175 уд/мин

17. 5:57- 171 уд/мин

18. 5:03- 174 уд/мин (907м)

 Вес: 89,1/86,9

  Заменил темповую кроссом нации.

       В нашем городе максимально длинная дистанция была 6 км. Как раз для моей темповой. Перед стартом разомнулся  ок 2 км в разминочном темпе и побежал. Дорога лесная, песок, корни деревьев , крутой подъем на каждом круге, много поворотов, даже были более 90 градусов. Правда заминку не сделал. Первый км погнал за всеми и стал заметно уставать, увидел результат км 4:00 - сбросил до 4:30, остальные пробежал примерно ровно по тульсу и скорости

 Результат:

Дистанция: 6000м

Время: 26:16

Скорость каждого км : 4:23.

Средний ЧСС - 180 уд/мин ( на первом км 174, остальные одинаково- 182).