NK: Дневники друзей

Как обещала, пишу небольшой обзор. Пишу в основном для себя самой, свои наблюдения, на память потомкам :). Если кому-то покажется интересным или полезным - здорово. Ну а нет, так нет :) Я постараюсь немного описывать неделю в целом, что делала правильно, что нет. Еще планирую каждую неделю писать что-то для новичков. Немного, перессказывать всех мэтров я не буду, конечно, просто небольшии попытки объяснить, что стоит за каждой тренировкой. Если их заинтересует информация - остальное найдут сами, книг написано много по марафонам, ну а не заинтересует, значит им это не надо :)

Сначала немного о квалификации и целях. Мое квл. время на Бостон 3:29:29 План Фитзингера 18-70. База - 50 миль в неделю. Цели на Бостоне

А. 3:23 (квалификация на НЙ)

В. 3:25 (более реалистичная)

С. PR (Personal Record)

Для тех, кто не знаком с гармином - серое это то, что стоит по плану. Синее - то, что я пробежала реально. Сиреневое кросс трейнинг, это я просто для себя записываю, когда я что делаю. Расшифровки

SRD - scheduled rest day (отдых по расписанию)

LT - lactate threshold

MLR - medium long run (среднедлительная)

HMP half marathon pace (скорость на полумарафоне)

Recovery run восстановительная тренировка

GA - general  aerobic run или easy run (легкая пробежка)

LR long run (длительная)

Неделя была легкой, увеличение объема небольшое, никакой работы на скорость, то есть сейчас идет обычное наращивание базы и объемов. Больше 90% тренировок выполнены со скоростью ниже марафонской, за исключением 4 миль во вторник во время lactate threshold тренировки.

Что делала правильно: бежала МЕДЛЕННО. Очень старалась себя сдерживать и, в основном, смогла.

Что делала не правильно: во вторник, 13 числа, у меня была lactate threshold тренировка. 9 миль, из которых 4 должны были быть с pace 7:20-7:30 за милю. Я реально бежала 7:40, то есть чуть-чуть медленнее. Думаю, потому что после октябрского марафона я не делала никаких тренировок на скорость, только поддерживала базу. В целом ничего страшного, уверена, что на следующей неделе уже пробегу нормально. Еще первая рековери ран (восстановительная тренировка) в четверг, 15-ого, была более быстрой, чем хотелось бы. Пока объемы небольшии, это не проблема, но как только будет больше серьезных тренировок - это аукнется, так что ставлю себе минус, буду исправляться :)

Для новичков: сегодня хочется сказать им про правило 10%. Если ваша цель бегать много, бегать без травм и получать от бега удовольствие - то не забываем это очень важно правило - не увеличивать недельный километраж более, чем на 10% и не увеличивать длительную тренировку более, чем на 10% за раз! Очень многии этим правилом пренебрегают, пытаясь нагнать объемы. Я могу более-менее точно предсказать, когда это откликнется травмами - примерно за 5 недель до марафона. Как раз тогда, когда вы должны будете подходить к пику своей формы и на лечение этих травм уже просто не будет времени.

Лирическое отступление: меня часто спрашиваю, как мне не лень вставать рано утром. особенно в выходной, и идти на длительную тренировку. А я вот не понимаю, как вот такое вот раннее воскресное утро можно променять на теплую кровать? Мой муж уверен, что можно! :) Всем хороших тренировок!

Я обзавелся учеником! Или ученик мой - Макс (Васаби) обзавелся тренером. В общем готовлю я Макса к апрельскому марафону (префектура Сайтама), а параллельно и сам удовлетворяю свои наставнические амбиции. Иногда бегаем длинные...Согласовываем графики подготовки. Но это все к делу не относится.

Сегдня Макс под моим руководством бежал первый (для него) официальный полумарафон. Место - супер!!! Известный авто-мотодром под Фудзи (в русском фольклоре - Фудзияма) - назавние "Фудзи спидвэй". Погода-ах! Солнце, тепло плюс 7 примерно. Фудзи-сан (Фудзияма) прямо над тобой висит! С учетом прикидочной 26 км длинной тренировки за неделю до старта договорились: это не полумарафон, а тренировочная "длинная". Его задача - 5.30 - 5.40 на км и... держаться! Моя задача - подготовка к Токийскому: 15 км по 5.15 один км, оставшиеся - ускорение, дабы влезть в заветные 1.45 т.к. мой личный был 1.47.

Старт. Стартовали не вместе. Смотрю - Макс впереди шпарит. Реально гонит! Забыв, наверное, про все? Эва как, подумал я. И тихо отставал, думая, что чудес не бывает и даже то, что он младше почти на 10 лет - ерунда. За 10 км до финиша я заволновался. Хотя, если честно, волновался сразу - и если смотреть мой гармин (http://connect.garmin.com/activity/135084023) явно (из ревности - на трибуне группа из моего фан-клуба: жена и дочь) выбегал из запланированных 5.15. В общем за 7 км до финиша (предпоследний круг) с трудом я догнал Макса, чем очень удивил его, он спросил - "Вы последний круг бежите?" Из чего я сделал вывод, что он меня потерял (в отличии от ревнивого учителя - я то его высматривал впереди на каждом повороте: стыдоба! привел на первый полумарафон и проиграл). Ушел я от Макса, но в итоге не намного. Мой результат - 1.41.09, он отстал на финише на пару минут. 

После забега последовал суровый разбор, который (Макс, извини) показал... Макс-блин-"Васаби" просто забыл часы на свой первый официальный длинный забег! Бежал, как он выразился, по ощущениям. Это нам "квази - профи" сразу ясно с каким темпом трусим, а им - Великим не профессионалам все "по плечу"! В итоге я выбежал из заветных 1.45 аш на четыре минуты за что спасибо моему другу и ученику, которого я не удержавшись назвал "механическим зайцем" - тем, которого пускают на собачьих бегах.

Сегодня официальное начало 18-тинедельного плана. Готовиться буду с Pfitzinger-ом, 18-70, 18 недель, пик на 70 милях (112 км в неделю). Не уверена, получится ли следовать плану полностью, у него там есть даблс (по 2 бега в день), может не получиться  по времени. Так что, возможно, пик будет на 65 милях. Основной ключевой момет у него - это средне-длительная тренировка километров на 20-24 по средам в дополнение к длительной по выходным. Это буду стараться соблюдать по возможности точно. Это будет мой самый сложный план из всех. что я пробовала.  В общем, все волнения по поводу квалификации, новых прав регистрации, примут-не примут позади, меня приняли и на холодильнике торжественно висит напоминание об этом :)

Начинается тренировочный цикл с.........дня отдыха :) Так что пока у меня получается следовать плану на 100% .I've got to love a training plan who's 1st day of the plan is:  "Take the day off" :) Будем считать это хорошим началом :) А между тем неумолимо приближаются праздники, в эти выходные нарядили елку, где почетное место занимает игрушка в виде бегуньи. Какой бегуньи - не говориться. Думаю, что марафонов! :)

Организм - удивительное устройство!!!

Стоило только дать себе команду расслабиться, как он тут же распоясался!!!

Пробежавши в свой первый беговой год три марафона и четыре половинки, набегав за год больше

2200 км (еще год назад только за такое вольнодумство я бы себя наказал!!!)  с полным удовлетворением

решил закрыть сезон. Тренировки сократил ровно вдвое, стал прибаловывать разными "вкусняшками". И что?! За месяц +3,5 килограмма!!! Караул!!! Тело видимо решило, что в его жизни наступило перемирие и оно всеми своими средствами начало откладывать про запас! Плюс еще зимой биохимические процессы замедляются.

Очень осторожно!!! Зимой надо себя контролировать еще внимательнее чем летом!  Watch out!!!

 Неожиданно наступила зима, а бегать надо. Причины  те же . Хоть как то форму держать. Вес  сохранить боевой 75 кг. Стараюсь бегать если на улице не больше -10 . Меньше 15 км не бегаю. Желательно 3-4 раза в неделю. Скорость очень упала. Это беспокоит. Чапаю по 5.30. В конце может из 5 минут.Если получится в январе Египет, то там душу отведу. Десять дней по пару тренировок в день! Супер.

Выполнил свое обещание и написал про Токийский марафон все, все, все! Скоро рассказ (видимо в виде статьи) будет выложен вместе с фотографиями. Не судите строго.

На воскресном, в Филадельфии (один из марафонов. который я планирую пробежать). На английском, но если коротко, то двое мужчин умерло от heart attacks. 21-летний мужчина на финише и 40-летний за четверть мили до финиша.

http://www.nbcphiladelphia.com/news/local/2-Runners-die-at-Philadelphia-Marathon-134205468.html

Трасса в Фили считается очень быстрой, входит в число одной из самых лучших трасс для квалификации на Бостон. марафон крупный, более 10000 участников + пол марафона.

Я все время ищу какие-то новые упражнения, которые не скучные, которые можно делать дома, которые не требуют покупки fancy and expensive оборудования и которые направлены на core work. Обычные упражнения на пресс, планки, отжимания хороши, но надоедают :) Вот, нашла интересное видео, для это все, что нужно - ковер и специальные pads для передвижения тяжелой мебели по ковру. Я попробовала, мне понравилось. Интересно и не так уж легко! И как раз укрепляет мышцы, необходимые бегуну. Делюсь :) На английском, но там есть видео с примерами упражнений, по которому все понятно без слов :)

http://rosstraining.com/blog/2010/04/14/furniture-glide-pad-demo/

2 недели назад я пробежала марафон ну и с дуру, на эксайтменте, записалась на 10К через 2 недели. Вставать было очень лениво! Осень, темно за окном.....и будильник в воскресенье в 6 утра вовсе не радует! Но уплочено, надо ехать. (под катом фотки)

читать дальше...

Прекрасная погода (плюс 21, солнце), прекрасная трасса (вдоль Токийского залива), прекрасная дружеская атмосфера! Две дистанции - 10 и 5 км. Участников - около 1000 человек. Иностранцев - 14 (пятеро - 10 км и девять - 5 км). Грузия, Эфиопия, Латвия (посол! с сыном), Хорватия, Киргизия, Словакия, Франция и Россия. Если честно, 10-ку в соревновательном режиме бежал впервые. Рассматривал ее как тренировочный этап на пути к очередному Токийскому марафону, четвертому в моей жизни и озадаченному целью выбежать из 4 часов. Думал не спешить, но желание побороться за российский триколор на майке пересилило сразу после старта. Прибавил. Бежалось классно, спасибо еженедельным интервальным тренировкам и советам С.Евдошенко. В итоге из иностранцев на 10-ке занял первое место (Россия, вперед!!!) среди всех - 14-е с результатом (по выданному микрочипу) 42.56 (http://connect.garmin.com/activity/128279668). Нормально. Хотя, сил, по моему, осталось больше чем положено - мог и быстрее.

Планы: В декабре - половинка под Фудзи, в январе - 30-ка на реке Аракава и в феврале - Токийский марафон!