Piloris: Дневники друзей

На позапрошлых выходных (а точнее, 18-го апреля), я загрузила свою машинку и поехала в стольный град Нью Брунсвик, что в штате Нью Джерси (т.к. дело было в Америке, то тут почти все "Нью") чтобы пробежать свой 4-й полу-марафончик, организованный знаменитым университетом Ратгерс (Rutgers University). Знакомый, у которого я переночевала, почему-то думал, что бегу я Нью-Ёркский марафон, что было довольно лестно, но неправда.

Апрель - прекрасная пора забегов (по крайней мере, на Восточном побережье США) --- еще не очень жарко, но уже и не очень холодно, и все дервья - в цвету! В общем, пэрадайз для бегунов (у которых нет аллергии на пыльцу :)).

Позавтракав булочкой и чаем, я бодро поехала на место для старта. Я обычно стараюсь приехать довольно рано, чтобы нормально запарковаться, растянуться и расслабиться перед забегом. В этот раз единственно, что меня задержало - это длинная и медленная очередь в туалет, что в принципе здесь - обычная картина. Выбежав кубарем из кабинки, я тут же побежала на старт, т.к. сигнал к бегу уже прозвучал! Вперед!

Ратгерский забег напомнил мне мой самый первый полумарафон в Шартлотсвилле (Вирджиния) - наверное, потому, что денек тоже был солнечный, а забег проходил в другом университетском городке.

Почти на каждой миле нас встречала та или иная местная рок-, фольк- или кантри-группа, под чьи песенки очень легко и весело бежалось (хотя у меня в ушах и был мп3-плеер, я его выключала каждый раз, когда слышала "живую" музыку - на то она и живая!). А водичку с Гаторейдом нам регулярно предлагали студенты-волонтеры.

Последние 2 мили (5 км) были, как всегда, самыми трудными - я не хотела особо распаляться, чтобы потом еле-еле ползти к финишу; я просто продолжала чапать со средней скоростью 8 мин 30 секунд за милю (1.6 км). И все-таки на самой финишной прямой, подбадриваемая орущей и хлопающей толпой, я совершила мини-спринт и даже обошла пару-тройку "соперников" (но мне кажется, что это даже и не соперники;  наоборот, мы все - одна команда, а соперничаем мы не друг с другом, а сами с собой).

В Америке любят смотреть разные спортивные мероприятия - люди с жаром помогают организаторам, полчищами записываются в волнтеры, и подбадривают всех подряд. Вначале, когда я только что приехала в Америку, мне такой энтузиазм казался фальшивым, ненастоящим, но потом поняла, что люди действительно хотят тебя поддержать. И именно благодаря такой поддержке, можно найти остатки энергии и добежать до заманчивой финишной прямой!

В целом, Ратгерский полумарафон был типичным забегом среднего размера в Америке - хорошо организованным, с музыкой и группой поддержки местных жителей и студентов. Результат такой "пробежки" - 1 час 52 минуты, классная медалька на красной ленточке (за участие), легкий загар (т.к. было довольно солнечно, но нежарко) и море позитива. Ну, и еще я поняла, что мне нужны новые кроссовки - все-таки нынешние уже помогли мне пробежать 2 марафона и 3 полумарафона....пора их на пенсию (в смысле на более мелкие пробежочки).

А еще я встретилась с подружкой из универа, которю не видела 7 лет - вот это была встреча на финишной прямой! Она тоже обожает бегать, и мы договорились встретиься на 10-мильном Броад Стрит забеге у меня в Филе.

Очень рада была набрести на этот сайтик и узнать, что все-таки наши люди бегают, и еще как! Буду сюда время от времени наведываться. Пишите, если есть какие-либо вопросы - буду всегда рада помочь начинающим Форрестам Гампам.

А еще я собираю цитаты про бег для вдохновения, так что так же буду их постить.

Настя

23-24 апреля прошел региональный праздник бега в п. Кабанск, р. Бурятия. На это мероприятия я выехала совершенно случайно, мне позвонили ровно в 23.59 и сообщили где встречаемя и собственно, куда едем. И вот, утром мы поехали. Дорога проходит по горам, постепенно спускаясь и поднимаясь к Байкалу. Вид очень живописный. Когда мы приехали в п. Кабанск, нас встретили организаторы, проводили до лыжной базы, где мы и разместились. В этот же день старт был у младшей возрастной группы - дети 6-7-8 лет. Ро-моему эти детские старты были очень хорошо организованы и кажется детям понравилось. на следующий день старты были у взрослых по ветеранам и абсолютное первенство. Погода нас не радовала, с утра выпал снег и был достаточно сильный ветер. Но нас ничто не могло остановить. Бег проходил по кругам в центре поселка. Круг был, как нас уверяли, 1750 метров, поэтому мы бежали 4 круга - 7 км. Организация проведения праздника была хорошей, звучала музыка, ходило много спортсменов, детей, родителей. В общем, бежалось достаточно легко как в физическом так и в эмоциональном смысле. Потом была церемония награждения в актовом зале местной школы где присутствовали местные депутаты Народного Хурала, кто-то из администрации президента, почетным гостем был внук П.А.Попова в честь котрого проводился этот праздник. П.А. Попов был полным кавалером ордена "Славы"  ВОВ, награжден орденом "Трудового Красного Знамени", герой ВОВ. Кстати на эти соревнования приехали спортсмены из Читы, Улан-Удэ, ИРкуска и месных районных поселений. Вот такой вот праздник бега провели.

За эту неделю набежал 117км. Они складывались из 2 длительных тренировок 20км и 27км, соответственно вторник и воскресенье. В среду бежал темп 10км, а в четверг 12*100м. В остальные дни средний темп. Бегал в основном по дамбе.

Внимание:Только для хорошо подготовленных спортсменов.

Эти эффективные методы тренировки на 10 км включают в себя три разных метода .

 Метод 1-й.      В каждой тренировке пробегается 10 км - усилия в беге с каждым шагом.

Пн.    25х400 м / через 15-20 сек трусцой.

ВТ.    12х800 м / через 30-45 сек  трусцой + 1 х400 м.

СР.    8х1200 м / через 45-60 сек трусцой + 1х400 м.

ЧТ,    6х1600 м / через  60-80 сек трусцой + 1х400 м.

ПТ.    5х2000 м / через75-100 сек трусцой.

СБ.    3х3000 м / через 105х150  сек трусцой  + 1х1000м

ВС.    С о р е в н о в а н и е  на 10 км.

Время прохождения отрезков расчитывается по конечному времени ,за которое вы

хотите пробежать 10 км.Например - это 40 мин.Следовательно 400 м надо бежать за

1 мин 36 сек.,800 м - за 3 мин 12 сек и т.д.

Если время восстановления вам недостаточно,то его нужно увеличить.

Но надо помнить,что только правильно построенный тренировочный план и точное его

выполнение способствует запланированному результату на соревнованиии.

Метод 2-й.      В каждой тренировке пробегается 5 км - бег на скорость.

ПН.     12х400 м / через 20-30 сек трусцой + 200 м

ВТ.       6х800 м / через 45-60 сек трусцой + 200 м.

СР.      5х1000 м / через 60-75 сек трусцой

ЧТ.       4х1200 м / через 75-90 сек трусцой + 200 м.

ПТ.       3х1600 м / через 90-120 сек трусцой + 200 м .

СБ.       2х2000 м / через 120-180 сек трусцой + 1000 м.

ВС.       С о р е в н о в а н и е на 10 км.

Расчёт времени такой же ,как и в первом методе,однако время прохождения 10 км

здесь выбирается на 10% меньше ( в данном случае 36 мин ).

Метод 3-й.      Полумарафон - бег на выносливость. 

Это типичная тренировка на полумарафон за две недели.

ПН.       10 км ,в которых 12х800 м / через 30 сек трусцой + 1х400 м.

ВТ.        8-10 км в лёгком темпе.

СР.        14-16 км в быстром темпе.

ЧТ.        5 км, в которых 12х400 м / через 25 сек трусцой + 1х200 м.

ПТ.        Отдых.

СБ.        75-90 мин бега,включая 15х60 сек / через 6 мин трусцой.

ВС.        22-25 км в темпе полумарафона.

ПН.        10 км ,в которых 5х2000 м / через 75 сек трусцой.

ВТ.         8-10 км в лёгком темпе.

СР.        14-16 км в быстром темпе.

ЧТ.         5 км,в которых 5х1000 м / через 75 сек трусцой.

ПТ.         Отдых.

СБ.         75-90 мин бега,включая 20х30 сек / через 4 мин трусцой.

ВС.         С о р е в н о в а н и е  на 10 км.

P.S.  Я предпочитаю пользоваться методом 3-м,хотя он тоже достаточно

         жёсткий...

Люди разные бывают - кто-то усмехнется в ответ, а кто-то с уважением посмотрит, когда скажешь что ты готовишся к марафону. Сегодня меня не поняли, зачем делать такие большие тренировки, как 28 км, да что уж там, им и 20 км кажется что это гора Эвереста. Им не понять, что марафон это вызов себе, это возможность доказать что ты кто-то на этой земле. Им не понять, что значит носить гордое звание марафонца. Они не знают где закаляется воля, воспитывается сила, и какими волнующими бывают моменты старта и финиша. Когда приходишь на финиш уставший, но одновременно и довольным - это особое чувство, которое ты никогда не забудешь. И не важно какой раз ты бежишь марафон - первый, десятый...

Некоторые сокращения:   ТпМ - темп полумарафона;

                                               ТпМ*- восстановительный бег, ТпМ+60 сек;

                                                   ЛТ- легкий темп, ТпМ+40 сек;

                                                Т800- темп на 800 м;

                                                    Т3- темп на 3 км;

                                                    Т5- темп на 5 км;

                                                   Т10-темп на 10 км.

Неделя 1...75 км

ПН.         10 км в ЛТ

ВТ.          Разминка 2.5 км + 5 км / Т5 / + 2.5 км трусцой

СР.         1 час в ТпМ*

ЧТ.          Разминка 2 км + 5х1000 м / Т3 / 3 мин ходьба + 2 км трусцой

ПТ.         Отдых

СБ.          Разминка 2.5 км + 15х45 сек / Т800 /  45 сек (трусцой) + 2.5 км трусцой

ВС.         20 км в ЛТ

Неделя 2...85 км

ПН.         10 км в ЛТ  или Отдых

ВТ.          Разминка 2.5 км + 4800 м быстро за (20мин или 19мин или 17мин) + 2.5 км трусцой

СР.          1 час в ЛТ

ЧТ.          50 мин бега,в которых 8х30 сек / Т800 / 30 сек трусцой

ПТ.          Отдых

СБ,          Разминка 2.5 км + 5х1500 / Т3 / 2 мин ходьба + 2.5 км трусцой

ВС.          23 км в ТпМ

Неделя 3...63 км

ПН.          10 км в ЛТ или Отдых

ВТ.          Разминка 3 км + 2х3 км / Т5 / 90 сек ходьба 

СР,         1 час в ЛТ

ЧТ.          Разминка 2.5 км + 6х400 м / Т800 /100 м трусцой + 1х1500 м / Т3 / + 400 м на восстановление +

               6х400 м / Т800 / 100 м трусцой + 2.5 км трусцой

ПТ.          Отдых

СБ.          1 час в ЛТ

ВС.          16 км в ТпМ

Неделя 4...87 км.

ПН.           10 км в ЛТ

ВТ.           45 мин в ЛТ

ЧТ.            Разминка 2 км + 1х5 км / ТпМ+30сек / 5 мин трусцой + 1х5 км / ТпМ / трусцой

ПТ.            Отдых

СБ.           16 км ,в которых 15х45 сек/ Т800 / 45 сек трусцой

ВС.            25 км в ЛТ

Неделя 5...62 км

ПН.           10 км в ЛТ

ВТ.            Разминка 2.5 км + 1х3 км / Т5+10 сек / 3 мин трусцой +1х3 км / Т5 / + 2.5 км трусцой             

СР.           1 час в ЛТ

ЧТ,            45 мин в ЛТ

ПТ.            5 км в ТпМ*

СБ,           Отдых

ВС.           16 км в ТпМ

Неделя 6...97 км

ПН.           10 км в ЛТ

ВТ.           Разминка 2.5 км + 6х400 м / Т800 / 100 м трусцой + 1х1500м / Т3 / + 400 м трусцой +

                6х400 м / Т800 / 100 м трусцой + 2 км трусцой.

СР.          1 час в ТпМ*

ЧТ.          16 км в Т10

ПТ.           Отдых

СБ.           16 км ,в которых 3х8 мин / Т3 / 8 мин трусцой (волнами)

ВС.           28 км  в ЛТ

Неделя 7...86 км

ПН.            10 км в ЛТ или Отдых

ВТ.            10 мин разминки + 5 км / Т10 / 4 мин трусцой + 5х1000м/ Т3 / 2мин трусцой +4 мин в ЛТ+

                 5 км / Т10 /  + 10 мин трусцой

СР.           1 час в ТпМ*

ЧТ.            45 мин в (ТпМ* + 70 сек)

ПТ.             Отдых

СБ.            16 км ,в которых 3х8мин / Т3 / 8мин волной

ВС.            22 км в (ТпМ + 20 сек)

Неделя 8...87 км

ПН.            10 км в ЛТ или Отдых

ВТ.             Разминка 10-15 мин (растяжка,ОФП) + 4х800м / Т3 / 2 мин ходьба + заминка

СР.            14 км в ТпМ*

ЧТ.             45 мин (ТпМ* + 70 сек)

ПТ.             Отдых

СБ.            10 км в ЛТ

ВС.            20 км в (ТпМ*+70 сек)

Неделя 9...61 км

ПН.             10 км в ЛТ

ВТ.              Разминка 2.5 км + 6х400м/ Т800 /2 мин ходьба + 1х1500 / Т3 / + 400 трусцой +

                   6х400м/ Т800 / 100м трусцой + заминка(растяжка,ОФП).

СР.             6 км  в ЛТ

ЧТ.             6 км  в ЛТ

ПТ.             5 км  в ТпМ*

СБ.             Отдых

ВС.             Соревнование: 20 км( 21 км ) в ТпМ

   Первый марафон, как и первая любовь  - на всю жизнь! Если бы мне кто-нибудь сказал еще лет пятнадцать назад, что я способен пробежать 42км, я бы просто рассмеялся. Мне казалось, что спорт только для избранных и что далеко не каждому он, его величество Марафон покорится!

   В школьные годы я неплохо бегал, но на уровне не выше района. И тогда дистанция 2 км, казалась стайерской. И если я иногда бегал утром на озеро купаться(4км туда и столько же обратно), то односельчане считали меня марафонцем. Затем и в институте, и в армии периодически-эпизодически совершал пробежки не более того. Начало трудовой деятельности практически совпало и с женитьбой. После первого же отпуска заметно прибавил в весе, а так как по профессии  я преподаватель физвоспитания, пришлось заняться собой. Подобралась неплохая компания и по выходным рубились со студентами в футбол. По прошествии нескольких лет команда распалась, а желание двигаться осталось. Начинал несколько раз бегать, но через какое-то время бросал, чтобы вновь начать. В одно из книг нашел программу по увеличению продолжительности бега.  Начинать по этой системе надо было с 2 минут в день, и каждую неделю добавлять по одной минуте. И пошло, поехало. Работал я тогда физруком в техникуме и подрабатывал дворником в детском саде. Для пробежки приходилось вставать в 4-5 утра. Втянулся в такой режим довольно легко, время бега увеличивал и увеличивал. Бегал уже километров по 10, когда повстречал на свое счастье бегуна – фаната  Гейнц Андрея Андреевича. Он и предложил, по выходным дням присоединятся к его компании бегунов-любителей.  Я с удовольствием согласился. И на первой же пробежке пришлось преодолеть 25км, после чего не мог бегать неделю. Но на следующие выходные вновь присоединился к новым друзьям. А компания собиралась солидная. Это и член сборной СССР на длинные дистанции мсмк Кузнецов Александр, и имеющий результат на марафоне 2:28 Муляр Леонид и многие другие. Через какое-то время, тот же Андрей Андреевич предложил поучаствовать в местных, городских соревнованиях, которые в советское время проводились на каждый праздник и собирали большое количество участников. Так я стал спортсменом-любителем. Выступая на дистанциях от 1 до 20км, о марафоне и не задумывался, да и в ту пору они у нас в Павлодаре уже перестали проводиться.    И опять же Андрей Андреевич принес весть, что в 1999 году в новой столице Казахстана будет проведен первый международный марафон «Целина». И хотя я более 30км  никогда не пробегал, решил испытать себя. Директор колледжа транспорта и коммуникаций, где я работал, Кабурнеев Валерий Иванович, сам бывший спортсмен пошел мне на встречу и отправил в Астану в командировку.

   И вот я уже в столице! Первый раз! Вместо того чтобы отдыхать перед стартом, брожу по городу и довольно много, и умудрился в начале лета застудить горло. Но утром вроде все в порядке! Перед стартом знакомлюсь с другими бегунами. Здесь есть и представители России, и Киргизии. Но основная масса это – казахстанцы. И вот я на старте в компании с великим Сиротиным Павлом Васильевичем, с участником Олимпийских игр Насреддином Асылбековым и многими другими. Радует, что вместе со мной есть еще дебютанты в марафоне. Это мой земляк Кадиров Бигимбет (Боря-летчик) и 20-летняя Наташа Смирнова из Кокчетава. Решили держаться вместе. Бежать пришлось по кругу протяженностью менее 4км, к тому же и проложенному не очень-то и удачно. Разное покрытие: и асфальт, и бетон, и просто утоптанная тропинка. Пробегать приходиться и по автомобильному мосту, где очень не приятно подвергаться газовой атаке «КАМАЗов». Но старт дан и с криком «Ура» устремляемся вперед. Для первого марафона угадали с темпом– бежим в разговорном режиме втроем: я, Боря и Наташа. У девушки есть опыт выступления в международных соревнованиях на 20км, ее на дистанции ведет тренер, ну а мы два павлодарских сорокалетних «чайника» держимся рядом с ней. Разговорами, забавляя ее, и утомляя себя. Так и двигались вместе, пока не осталось два круга, и собственно не начался марафон. После очередного пункта питания, Наташа по команде тренера прибавила и оставила нас не удел. На последнем круге, я потерял Борю, который ноги передвигал уже с трудом. И вот он финиш первого моего марафона! Усталость и радость от содеянного! Я теперь марафонец!!! Да и время для первого раза лучше, чем я планировал – 3:31. На финише узнаю, что лишь минуту проиграл 3 месту в своем возрасте, но, тем не менее, чувствую себя победителем.

   Дома родственники встречают как олимпийского чемпиона! И я чувствую огромную радость и желание совершенствовать себя и снова выйти на старт!!!

15 апреля

Утром пробежка 5км, а в обед выполнил 4*1500м через 500м.

16 апреля

Утром и вечером в легком темпе по 7км.

17 апреля.

Длительный бег по дамбе - 31км. По кругам получилось 14.11-14.22-14.16-14.06-13.43-13.56-13.20-13.26-12.52

18 апреля.

Сбегал в начале на дамбу, а затем присоединился к Муляру и Шакариму. Они бежали в аэропорт, мне после вчерашнего этого было много. Поэтому ограничился 14 км.