Katiko: Дневник

Катя ( Katiko), это не у Дэниэлса.

Вообще это методика Ф.Хорвилла,

бывшего главного тренера по л/а Соединённого Королевства , Англия.

Она делает упор не на саму тренировочную работу, а на восстановление после неё.

Эффект весьма положительный, но не всякий бегающий сможет её выполнить в полном объёме.

Я, например, при подготовке к марафону в сентябре прошлого года, побоялся её использовать,т.к. она требует определённой подготовительной работы.

Но эту подготовительную работу как раз и подсказал Дэниэлс.В чём она заключалась.

Всего необходимо 4 недели, месяц.

Необходимо два раза в неделю делать определённую беговую работу,т.е. одну темповую и через день одну интервальную.

В воскресный день выполняется длинный аэробный бег: 20..24..26..28 км .

Итак , как это выглядит:

Вс. - 20 ( 24..26..28 )

Пн. - отдых

Вт. - 13 км восстановительного бега

Ср. - 15 км, в которых 10-15% темпового бега от недельного объёма (зимой 6-8%)

Чт. - 15 км восстановительного бега.

Пт. - 15 км,в которых (2,3,3,2) х 1600 м / 800 м трусцой

Сб. - отдых ( в зимний период) 

Темп и интервалы рассчитываются , исходя из лучшего результата, например, на полумарафоне или марафоне за предыдущий беговой сезон. ( Просчитать по калькулятору МакМиллана, можно и так, хотя я придерживаюсь методики рассчёта по Хорвиллу, она более точна в прогнозе).

Затем ещё один месяц ( 4 недели)  на силовую подготовку ( не путать с силовой как таковой),т.е. на те мышцы,на которых мы бежим- это 4-главая мышца бедра,подколенные сухожилия и икроножная мышца. Здесь тоже есть свои  упражнения, которые необходимо выполнять каждый день на определённую группу мышц ( но не на все вместе в один день) и тогда неделя (и ) выглядит (ят) так:

Вс. - длинная (20..22..24..26), растяжка паховой области после бега обязательна!!!

Пн - отдых от бега, упражнения на определённую группу мышц ( утром, вечером), растяжка

       паховой области

Вт.- 13 км восстановительного бега, в которых 3 раза сделать темповые отрезки в гору ( длина    

       отрезка не менее 100м ); упражнения утром , после бега обязательная растяжка 

       паховой области.

Ср.- 15 км, в которых 4- раза темповые отрезки в гору; утром упражнения, вечером растяжкка.

Чт. -15 км восстановительного бега; утром упражнения, вечером растяжка

Пт  -15 км, в которых 5 раз темповые отрезки в гору; утром упражнения , вечером растяжка

Сб  -отдых от бега (зимой), утром упражнения и растяжка паховой области

ПРИМ: Летом в Ср. вводится кросс 15..18 км по холмам  с перепадом высот до 40-50 м.

А вот потом можно переходить к 14-дневным циклам непосредственно к подготовке марафона.

Эту 14-дневную методику по Хорвиллу можно посмотреть в моём Дневнике, по- моему она там есть. Или на моём сайте :http://klubrodnik.ucoz.ru/publ/zarubezhnykh_avtorov/frehnk_khorvill/2-1-0-13

Зимний и летний ( соревновательный ) расчёт времени темпа тренировок несколько отличаются.

           Приведенная выше подготовительная методика относится в основном к любителям бега уже достаточно подготовленыым , но которые хотят улучшить свой результат на марафоне.

           Всем , кто хочет бежать из 3-х часов, понадобиться начинать готовить себя с дистанции

           800,1600 и 3000 метров.Как это сделать - отдельный разговор.

           Объёмы бега в неделю свыше 120 км не приносят той эффективности, которую от них ждут.

Необходимо переходить в новое качество, а это как раз и даёт методика 14 - дневного цикла.

Удачи ....

Всем , кто хочет бежать из 3-х часов, понадобиться начинать готовить себя с дистанции 800,1600 и 3000 метров.

вот это неожиданно для меня! но похоже так оно и есть.

Сергей, как же быть? забить на марафон и начать VO2max круги по стадиону наматывать?

Темп и интервалы рассчитываются , исходя из лучшего результата, например, на полумарафоне или марафоне за предыдущий беговой сезон. ( Просчитать по калькулятору МакМиллана, можно и так, хотя я придерживаюсь методики рассчёта по Хорвиллу, она более точна в прогнозе).

Стало интересно: мой лучший полумарафон 1.41 (средний темп 4.44 на км). Какой темп мне посоветуют Хорвил и МакМиллан на -  а) темповую и б) интервалы. Я обычно когда работаю километровые интервалы то получается примерно 4.00 - 4..10 на км. 500 метровые - 2 мин. "Любимые" интервалы: 500 - 1000 - 1500 - 1000 - 500 м (лесенка) - японцы научили. Между ними двухминутная трусца. Ну и классические 400 метровки - количество по тренировочному графику. А вот с темпом если честно я не разобрался до конца. Мне конечно помогли рассчитать, планы есть и там скорость написана, но она к прогнозному результату привязана больше. А хотелось бы к лучшему результату прошлого сезона.

Я, увы, пока не выкарабкался из болезни. Обманул самурайский врач! Или вирус оказался сильный. Или я слабый. Хоть и близок к выздоровлению, но сегодня-четвертый день без бега...Вот те и Банзай (то Константин НК-Ваш перевод правильный в обоих случаях: это и "УРА" это же и "Долгие лета!" - дословно "жить до 10 000 лет" то бишь вечно - чего и всем желаю).

Саша, ну с вами , прочитав ваш Дневник, стало ясно: 190 км в неделю-вот и вся ваша подготовленность коту под хвост. Всё , что вы накопили , ушло. Отсюда и ваши болячки.

Я через это уже давно прошёл, поэтому ещё раз обращаю внимание на объёмы - не более 120 км,

и то это должна быть последней  4-й неделей месяца. Перебегивание, недовосстановление...вот и вся причина. По поводу любимых отрезков, это уже из области физиологии и мифов.

800 метров, это та  min дистанция, при которой образуется мах. количество молочной кислоты в организме при очень быстром беге. Это так, коротко. Отсюда следует вывод, что необходимо научиться бежать так эти 800 м,чтобы образование молочной кислоты ( или закисление мышц) происходило как можно медленнее. (Физиологи Астранд,Фитзингер ..) .Отсюда понятна и кратность.
Я помогу тебе рассчитать  темп для марафона и объяснить как это делается тоже...

да,придётся начинать с дорожки стадиона, ничего нет в этом зазорного. И эта подготовка вписывается в план подготовки марафона...

Павел,на счет, Константин + кофеин = Банзай  ,это была проверка !  Читает ли кто-нибудь то,что мы тут пописыпаем!

Александру сочувствую,в предверии марафона и такой казус !  Я,тоже,второй день не бегаю,течет из носа,дыхалка чувствуется (быстрый бег на морозе сказывается)! Лучше отдохнуть,рековернуться !

Сергей, спасибо большое за такое подробное описание. Вопросы

1. "Бег на отработку темпа марафона.Постепенное доведение объёма в одной тренировке до 29 км."

С какой скоростью предполагается бежать эту тренировку? В марафонском темпе? Неужели все 29 км (когда до них дойдет)?

2. Какой длинны весь тренировочный план? 2 месяца подготовки по Дэниэлсу, а сколько этих 14-тидневных циклов нужно? У него написано " Циклов может быть как один ,так и несколько.Всё зависит от подготовленности спортсмена.". Но это как-то размыто. Сколько лично вы посоветовали бы циклов?

3. Я правильно поняла - кроме дня первого и дня 5 все остальные тренировки всегда одинаковые и расстояние не меняется, даже если это будет не один цикл, а 4 или 5?

4. Тейпер. Его нет вообще? Я понимаю, что если это один цикл подготовки (2 недели). то можно и без него, а если это 4-5 недель?

5. "Есть необходимо до 600 г. пищи с низким содержанием углеводов."  Почему? Углеводную загрузку он тоже отрицает?

6. Вы знаете кого-то из спортсменов-элитов, кто готовится по таким планам?

Спасибо :)

Мне конечно помогли рассчитать, планы есть и там скорость написана, но она к прогнозному результату привязана больше. А хотелось бы к лучшему результату прошлого сезона.

Александр, все расчеты скорости на всех тренировках делаются из расчета вашего сегодняшнего уровня тренированности. То есть, нельзя расчитывать тренировки по цели, типа "я хочу выбежать из 3 часов, поэтому темпо буду бегать с расчетом на это". Можно (и даже нужно) во время подготовки пробежать 10К и подкорректировать скорости исходя из результата.

Выздоравливайте :)

Саша, ну с вами , прочитав ваш Дневник, стало ясно: 190 км в неделю-вот и вся ваша подготовленность коту под хвост. Всё , что вы накопили , ушло. Отсюда и ваши болячки.

Сергей, вы ошиблись, у Саши там было 190 км в месяц, а не неделю. Кстати, по этому поводу вопрос - а какии минимальные объемы нужны для хорошего марафона, по вашему мнению? За хороший возмем, к примеру, 3:15 (более реалестичная цифра для большинства из нас, хоть вы и любите цифру 3:00 :) )

хоть вы и любите цифру 3:00

Нет, не правда, любовь начинается с 3:30:00, медленне Сергей не советует бегать, это издевательство над организмом.  Хотя наверное кто поздно начинает бегать, врят ли с первого раза преодолевает эту планку, просто со временем надо к этому стремиться. Помниться даже Мураками об этом в своей книге написал.

Костя, стремиться надо, это верно. Но все-таки новичку, начавшему бегать лет в 35, подготовится сразу на 3:30 сложновато, если нет хороших природных данных. Конечно, есть новички, бегающии давно и по многу, просто не бегали марафоны раньше - это одно. А если совсем новичек в беге - то просто плана им не подобрать на 3:30, что б без травм тренироваться, ибо базы нет никакой.