Dimar: Дневники друзей

Принял участие в эрогейме (в народе "рогейн") в формате 4часа бегом в районе Солнечногорска. Потерпел фиаско. не заладилось с самого начала.

 Выбрал неудачный путь. Как никогда много времени тратил на поиск КП. Отчасти виню карту.

Но после 2 часов был в лидерах.

Катастрофа разразилась когда полчаса лазил по бурелому-искал КП, так и не нашел (впервые такое)-побежал дальше.

 Итог- 4 часа бегал по полям, лесам,бурелому. Физически ощущал себя отлично.

 Провалился по грудь в болото.

 Скушал 2 геля арена.

Выпил литр изотоника арена.

На следующий день катался на роликах. Ноги не болят.

www.moscow.rogaine.ru

В моей новой мозилле ссылки не копируются((

Советы Ф.Хорвилла любителям марафона.

Как можно потенциально оценить свой результат?

1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.

2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.

3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .

Что теперь нужно делать?

Важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью.

Начинать  с 14 км -это 1/3 дистанции марафона.Эта тренировка важна потому,что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой ,чем соревновательная,либо это

будут длительные медленные пробежки.Это нужно,чтобы окончательно понять и знать свой темп на марафоне.

И ещё,как только 14 км с соревновательной скоростью станут привычными,постепенно нужно добавлять

по 1..1.5 км  к этой дистанции,доведя её до 29..30 км.

Некоторые ориентиры для определения соревновательной скорости:

-темп 5.00/км = 3.30 марафон;

-темп 4.30/км = 3.15 марафон;     

-темп 4.21/км = 3.03 марафон;

-темп 4.18/км = 3.00 марафон;

-темп 4.05/км = 2.52 марафон;

-темп 4.00/км = 2.48 марафон;

-темп 3.50/км = 2.41 марафон;

-темп 3.45/км = 2.37 марафон.

Лучшая подготовка к марафону-это проведение тренировки с переменным темпом на стадионе.

Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе 5 км и последующего круга с

марафонской скоростью.Эту работу необходимо продолжать пока сможете.Обычно с первого раза удаётся только 8 кругов.Тогда нужно пройти круг пешком и продолжать тренировку дальше.

Цель - преодолеть 25 кругов.

За 48 часов до старта не нужно проводить никакой тренировки,за исключением 15 мин  лёгких пробежек.Нужно потреблять до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно.За 24 часа до старта

(особенно в жаркую погоду) увеличить приём жидкости  до 0.5 литра в час (не менее 3-4-х литров).Прекратить пить за 30 мин до старта.

Во время марафона нужно постараться первый километр и 10 км пробежать по запланированному времени.Первые 21 км должны занять 51%  времени,вторые - 49%.

Если соотношение будет обратным,то нужно приготовиться "умирать" на последних километрах.

При подготовке к марафону принимать пищу нужно с низким гликемическим содержанием углеводов,т.к. их организм запасает в виде гликогена (фруктоза,яблоки,картофель,соевые бобы,спагетти,апельсины,овёс, "дикий" рис,цельнозерновой хлеб и подобное..).

Углеводы с высоким гликемическим содержанием углеводов приводят к выбросу инсулина в кровь,

что затрудняет накопление гликогена ( это бананы и изделия из белой муки и подобное...)

После марафона не тренироваться в течении 5 дней и увеличить приём витамина С и Цинка.

Исследования показывают,что в течение первой недели после марафона наш организм будет особенно подвержен инфекциям.

Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.

Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).

Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и

теперь эта формула выглядит так:

214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;

209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.

Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим

образом:

По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.

                         Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.

По Хорвиллу:     Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,

                         или шоссе 3000 м.

                         Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Замеряем пульс.

Последние 

исследования     3-х минутный бег на стадионе в полную силу.

шведов.2009г.    Замеряем пульс.

ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.

           Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.

           Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.

           Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.

            Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:

                               0.65 х ЧССмах.........  0.8 х ЧССмах.

1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.

   Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:

   8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.

   Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний

    3-й или 4-й день.

2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения

   разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:

   50-70%   в ноябре;

   30-40% в декабре;

   20-30%  в январе/феврале;

   15-20%  в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);

   20-30%  в апреле/мае;

   15-20%  всего остального соревновательного периода.

   Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.

3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).

   а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)

   б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)

       2х300/через 2 мин отдыха или

       3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.

   в) повторный бег (85..90%)

       3х100/через 2 мин отдыха или

       2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.

    Выходить на старт желательно на пульсе 135...140  ударов.

1.Слишком большое внимание уделяем километражу.

Что нужно делать?

Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время

длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..

Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,

ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.

2.Пульсометр-большие надежды!!

Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.

Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..

А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании

может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение." 

Объяснение:

Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то

он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется

в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,

ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.

Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-

                             дения промежуточных этапов.

3.Установка заранее невыполнимой цели.. 

Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.

Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.

Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь

до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.

Бесцельная тренировка.

Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.

Это: -аэробная выносливость,

        -мышечная сила,

        -скоростные навыки,

        -мышечная выносливость,

        -анаэробная выносливость,

        -взрывная сила,

        -тестирование,

        -восстановление.

Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.

Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.

4.Пропуск тренировок.

Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то

пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,

а идти дальше.

Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.

Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.

5.Быстрое начало-плохое окончание..

Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.

Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).

Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.

Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.

                                                                                  Был я слеп, Господи! А теперь я вижу.(Иоанн,29)

До второго в моей жизни марафона осталось 4 дня. Событие это радостное,но довольно рядовое.

--Как же так??? Спросит читатель,безмерно удивившись. На это я могу ответить, что их-марафонов-будет еще очень много в моей жизни. Потому что я так хочу. Мне нравится бегать.

  Часть сегодняшнего вечера я провел очень содержательно- полтора часа бегал по ВВЦ..Минус18 по Цельсию, но асфальт чистый, льда нет.Настроение философско-созерцательное, ибо вокруг ни души. Отдельные редкие граждане и гражданки, скрюченные жестоким морозом,упорно на негнущихся нижних конечностях стремящиеся достичь спасительного метро, напоминают то ли отступающих солдат Наполеона, то ли пленных румын.

   Я бегу. Знаете ли вы,чем бег отличается от ходьбы? Правильно-наличием фазы полета! Я прыгал с парашютом- там нет этой фазы. Там есть свободное падение. Я решил,что не хочу падать. Я хочу летать.

   Как многие детишки, в прошлом я занимался спортом. Ориентированием. Ездил на соревнования, сборы. Но толком не тренировался и успехов не достиг. В армию взяли в спортроту по старой памяти.

   Потом началась взрослая жизнь. Работа, машины, гараж, дефолт,ипотека, теща, рост количества выкуриваемых сигарет. 

   Толчком к принятию решения о начале новой жизни стало желание бросить курить. Одновременно увлекся купанием в проруби. До проруби было полтора километра. Пробежать их я не мог,и это меня очень беспокоило, так как я точно помнил,что в прошлом был КМС по ориентированию.

  Курить бросил. Новую жизнь начал. Ролики, коньки, лыжи, велосипед, тренажерный зал-это мои хобби.

   Но если вы спросите--А куда,собственно,клонится индеферент твоих посягательств?, то я отвечу-основа основ- это бег! Именно бегая, я понимаю, что  не деградирую а развиваюсь. Я ощущаю как молодею. Выступая на соревнованиях по ориентированию и бегу,я вижу что результаты мои растут. Мне есть на кого равняться. Это люди намного старше меня,но с горящими глазами и полные юношеского задора, к тому же обгоняющие меня как стоячего.

   Теперь я твердо знаю, что впереди еще вся жизнь, полная радости и тысячи километров,которые так хочется  не проехать,не проковылять-а именно пробежать, активно используя пресловутую фазу полета!

Вот решил тоже дневник начать вести-ибо социальными сетями не пользуюсь принципиально-а мыслям в голове тесно и охота иногда поделиться с кем-нибудь.

 Вот понравились фотки с соревнований по ориентированию в Швеции.

http://www.tabyok.se/bilder/2010/DalaDubbeln/index2.htm

Неделя 1-я.

Пн.             Отдых.

Вт.             8 км легко.

Ср.             Отдых.

Чт.             7 км легко.

Пт.             Отдых.

Сб.            Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).

Вс.            10 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.            Отдых

Вт.             8 км легко.

Ср.            Отдых.

Чт.             6 км легко.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).

Вс.             10 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.             Отдых.

Вт.              8 км легко.

Ср.             Отдых.

Чт.              6 км легко.

Пт.              Отдых.

Сб.              Разминка 6 км + 4х45 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.              11 км лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              Отдых.

Вт.               8 км легко.

Ср.              Отдых.

Чт.               4 км легко.

Пт.               Отдых.

Сб.               Разминка 6 км + 4х90 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.               15 км лёгкого бега.

Неделя 5-я.

Пн.               Отдых.

Вт.                10 км легко.

Ср.               Отдых.

Чт.                8км,в которых волной 2х5 мин/через 5 мин трусцой.

Пт.                Отдых.

Сб.                Разминка 6 км + 3х2 мин / 2 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.                15 км лёгкого бега.

Неделя 6-я.

Пн.               Отдых.

Вт.                10 км легко.

Ср.               Отдых.

Чт.                Разминка 6 км + 3х30 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Пт.                Отдых.

Сб.                8 км в хорошем темпе.

Вс.                16 км лёгкого бега.

Неделя 7-я.

Пн.                Отдых.

Вт.                 10 км легко.

Ср.                Отдых.

Чт.                 6 км,в которых волной 4х2 мин/ 2 мин трусцой.

Пт.                 Отдых.

Сб.                Разминка 6 км + 6х75 сек / 90 сек трусцой.

Вс.                16 км лёгкого бега.

Неделя 8-я.

Пн.                 Отдых.

Вт.                  Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой.

Ср.                 Отдых.

Чт.                  6 км ,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.

Пт.                  Отдых.

Сб.                 8 км ,в которых волной 5х3мин / 3 мин трусцой.

Вс.                 12 км лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                 Отдых.

Вт.                  5 км легко.

Ср.                 Отдых.

Чт.                  5 км легко.

Пт.                  Отдых.

Сб.                 Отдых.

Вс.                 Соревнование 10 км. 

Неделя 1-я.    Здесь 7-мь недель плана на 5 км. 

Пн.           8 км легко.

Вт.            Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                5х200м/200м ,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.           10 км легко.

Чт.            Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км трусцой

Пт.            Отдых.

Сб.            Разминка 3 км + 5х3мин/2 мин отдыха = 3 км трусцой.

Вс.            16 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.            8 км легко.

Вт.            16 км в хорошем темпе.

Ср.            8 км медленного бега.

Чт.             12 км,в которых волной 10х60 сек/60 сек трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 2 км + 3х5мин/60сек отдыха + 2 км трусцой.

Вс.             16 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.             8 км легко.

Вт.             Разминка 2 км +1х600м\600м +2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                  5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.             10 км легко.

Чт.              12 км легко.

Пт.              Отдых.

Сб.              8 км,в которых волной 2х8мин/8мин трусцой.

Вс.              17 км лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              8 км легко.

Вт.               Разминка 10 мин + 20 мин быстро + 10 мин трусцой.

Ср.              10 км медленно ( или отдых ).

Чт.               10 км лёгкого бега.

Пт.               Отдых.

Сб.               12 км,в которых волной 10х60 сек(быстро)/60 сек трусцой.

Вс.               17 км лёгкого бега.

Неделя 5-я.

Пн.                8 км легко.

Вт.                Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                    5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.               10 км легко.

Чт                 10 км легко.

Пт.                Отдых.

Сб.                8 км медленно ( или отдых ).

Вс.                16 км лёгкого ,очень спокойного бега.

Неделя 6-я.

Пн.                15 км медленно.

Вт.                 12 км,в которых волной 3х6мин/6мин трусцой .

Ср.                 10 км медленно.

Чт.                  12 км,в которых волной 10х45 сек/45 сек трусцой.

Пт.                  Отдых.

Сб.                  Разминка 10 мин + 20 мин очень быстро + 10 мин трусцой.

Вс.                  20 км легко.

Неделя 7-я.

Пн.                  8 км легко.

Вт.                  Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                       5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.                  10 км легко.

Чт.                   10 км в хорошем темпе.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   12 км,в которых волной 3х3 мин/3 мин трусцой.

Вс.                   Соревнование 5 км ( или 7км ,в которых 10 мин очень быстро ).

Неделя 8-я.

Пн.                   10 км легко.

Вт.                    Разминка 2 км +1х400м/400м+2х300м/300м+4х200м/200м,

                        между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.                   8 км легко.

Чт.                    6 км в хорошем темпе.

Пт.                    Отдых.

Сб.                    8 км,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.

Вс.                   8 км лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                   6 км легко.

Вт.                   7 км,в которых волной 3х45 сек/45 сек трусцой.

Ср.                   Отдых

Чт.                    6 км легко.

Пт.                    Отдых.

Сб.                    Отдых.

Вс.                    Соревнование 10 км. 

В этой методике первые 4-ре недели являются планом подготовки на 5 км.

Неделя 1-я.

Пн.            15 км легко

Вт.             Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой +3х400/400 трусцой +

                 4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 3 км трусцой.

Ср.            15 км легко.

Чт.             Размнка 5 км  + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха(ходьба) + 3 км трусцой.

Вс.             20 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.             15 км легко.

Вт.              Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/через 30 сек отдыха и 4 мин между подходами.

Ср.             13 км легко.

Чт.              Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.              Отдых.

Сб.              Разминка 5 км + 5х3 мин / 60 сек отдыха + 5 км трусцой.

Вс.              20 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.              15 км легко.

Вт.               Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой + 2х500/500 трусцой + 3х400/400трусцой +

                   4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.

Ср.              13 км легко.

Чт.               Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.               Отдых.

Сб.              Разминка 3 км + 3х1500/2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Вс.              20 лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              15 км легко.

Вт.               Разминка 3 км + 4 подхода 5х65-70сек/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +

                    3 км трусцой.

Ср.               10 км легко.

Чт.               Разминка 4 км + 8х30 сек очень расслаблено/90 сек трусцой + 4 км трусцой.

Пт.               1 час очень лёгкого бега.

Сб.               Отдых.

Вс.               Соревнование 5 км ( или 7 км тренировки ,в которых 10 мин соревновательного

                    темпа).

Неделя 5-я.

Пн.               15 км легко.

Вт.                Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой + 3х400/400 трусцой +

                     4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.

Ср.                16 км легко.

Чт.                 Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +

                      5 км русцой.

Пт.                 Отдых.

Сб.                 Разминка 4 км + 5х3мин/60 сек отдыха + 4 км трусцой.

Вс.                 20 км лёгкого бега.

Неделя 6-я.

Пн.                 15 км легко.

Вт.                  Разминка 2 км + 5 км ,в которых 5х3мин/90 сек трусцой.Темп отрезков очень

                       быстрый + заминка ( ОФП ).

Ср.                  5 км легко.

Чт.                   5 км легко.

Пт.                  Отдых.

Сб.                   5 км легко,в которых 4х100/100 широкого свободного бега.

Вс.                  5 км (или 8 км) в соревновательном темпе.

Неделя 7-я.

Пн.                  15 км легко.

Вт.                   Разминка 5м + 6х2мин/2 мин отдыха + 5 км трусцой.

Ср.                  16 км лёгкого бега.

Чт.                   Разминка 5 км + 10х45 сек/90 сек трусцой + 5 км трусцой.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Вс.                   20 км лёгкого бега.

Неделя 8-я.

Пн.                  10 км легко.

Вт.                   Разминка 5 км + 10х65-75 сек/60 сек отдыха + 5 км трусцой.

Ср.                  10 км,в которых последние 2 км бежать очень быстро не увеличивая

                        в конце темпа.

Чт.                   Размина 3 км + 4х3 мин/2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   Разминка 5 км + 1х300/300 трусцой + 2х200/200 трусцой +3х150/150 трусцой +

                        4х100/100 трусцой + 5 км трусцой.

Вс.                   1 час очень лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                  Отдых.

Вт.                   Разминка 5 км + "горка": 400м ,600м,800м,600м,400м в соревновательном

                       темпе.Между отрезками по 3 мин трусцой. + 5 км трусцой.

Ср.                  10 км легко.

Чт.                    5 км легко.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   20мин бега,в которых 4х100м/100 м трусцой широкого свободного бега.

Вс.                   Соревнование 10 км.