 |
Vitali Antipov 27.01.2014 21:12 |
Пора поделиться планом подготовки к старту 31-го мая в Стокгольме.
План составлен опираясь на мысли, возникшие при чтении "Scientific Training for the Marathon" Enrico Arcelli, Renato Canova и нескольких публикаций Фрэнка Хорвилла (в частности его публикация "Используя все резервы" с примером тренировочного плана Даффи).
План состоит из 14-дневных циклов. Пример одного из таких циклов:
1.Медленный, продолжительный бег
2.Переменный темп (400-500м в ТМ через 400-500м в темпе 5к)
3.Восстановительная
4.Бег в ТМ
5.Отдых
6.Бег в темпе 10к
7.Восстановительная
8.Медленный, продолжительный бег
9.Бег в ТМ
10.Восстановительная
11.Бег в темпе 5к
12.Отдых
13.Короткие интервалы (100-250м)
14.Восстановительная
Работы выстроена таким образом, чтобы пятница всегда была выходным, так как нет возможности бегать в этот день.
Таким образом проводится 6 видов различной работы:
1) Медленный бег (раз в неделю)
2) Бег в ТМ (раз в неделю)
3) Бег в темпе 10к (раз в две недели)
4) Бег в темпе 5к (раз в две недели)
5) Спринт (раз в две недели)
6) Переменный темп (ТМ/5к) (раз в две недели)
Восстановительный день будет выглядеть как медленная пробежка на работу и с работы. 8+8 или 10+10-
 |
Vitali Antipov 27.01.2014 20:55 |
Началась последняя неделя врабатывания в беговой режим. Со следующей уже пойдет подготовка.
Температура и утром и вечером 12-13 мороза. С той только разницей, что вечером дул встречный ветерок и немного обжигал лицо. Покрытие неплохое (утоптаный снег).
Утро. 8.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/297314477
Темп 5:49. Пульс 135. ПС 785
Вечер. 8.3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/297461918
Темп 5:43. Пульс 137. ПС 783
С момента возобновления бега, три недели назад, ПС подтянулась в среднем на 70 ударов. Хорошее начало. ОДА тоже потихоньку врабатывается.
 |
Владимирович 27.01.2014 17:56 |
| Наименование |
Назначение | Вес одного ботинка | Размер | Описание | Недостатки |
Прио бре тение |
Оце нка * |
|||
| UK | USA | EU | См | |||||||
| Adidas Mundial Team | Лесные сухие тропы, мягкий грунт, трава | 360 | 9.5 | 10 | 44 | 28 | Футбольные бутсы. На ноге - как влитые. Ностальгия… | Кожаные, от влаги и грязи тяжелеют. Скользят на корнях деревьев | Магазин | 4 |
| Salomon XA Comp 5 | Универсальные | 340 | 9,5 | 44 | 28 | "Унивесальными" они были, поскольку других не было. Износил "в дым" | Высокая пятка. Не моё… Убитые ногти на марафоне | Магазин | 3 | |
| Brooks Ghost 3 | Действительно универсальные | 330 | 9 | 10 | 44 | 28 | Удобные и живучие. За ~ 2500 км подошва не стерта, внешний вид почти не изменился. Сетка прочная. Однако, как стал использовать их только для ходьбы, сразу рассыпались, пришлось клеить! 1 зимний марафон. | Немного тяжеловаты | Магазин | 5 |
| Saucony Grid Type A4 | Асфальт. Куплены размером заведомо большим для соревнований. | 225 | 10 | 11 | 45 |
Скоростные легкие и очень прочные марафонки. "Дырявая" подошва удаляет воду. 11 асфальтовых марафонов (достаточно, стёр протектор) и большинство асфальтовых забегов меньшего километража. Заслуженная пятерка! |
Маломерки, легко ошибиться без примерки. Лёгкость имеет обратную сторону - почти полное отсутствие амортизации | Магазин | 5 | |
| Merrell Run Trail Glove |
Для лета. Лес, поле, водные преграды |
215 | 10 | 10,5 | 44 | 28,5 |
Легчайшие, но требовательные к технике и крепости ног летние "минималки". Такого понятия, как амортизация, нет в помине, как и стелек. Подошва толщиной всего 4 мм из жёсткой резины пректически не стирается. Так называемый Barefoot. Отлично закаляют икры. Можно бегать без носков. Бегаю в них кроссы. Можно плавать! Пробежал 1 кроссовый марафон. |
Осторожно!Травмоопасны!Грязь и сухой песок противопоказаны Стирается сетка в середине внутренней части стопы из-за низкой подошвы |
Интернет | 5 |
| Merrell Run Trail Glove 2 | То же | 215 | 9,5 | 10 | 44 | 28 | Есть небольшие конструктивные отличия от первой редакции. Цифры размеров разные, по факту одинаковы. Не удержался, купил по дешевке вторые | Слабость сетки, описанная выше, учтена только в 3-й версии, там это место больше закрыто резиной | Магазин | 4 |
| Merrell Mix Master Aeroblock | Внедорожные | 285 | 10 | 10,5 | 44 | 28,5 | Со стельками! Оказались мне велики, но подошли сыну. Ему понравились, уже износил | Жесткий материал верха, сгиб из-за несоответствия размера натёр мне пальцы | Интернет | 4 |
| Salomon SPIKECROSS 3 CS | Лёд и заснеженный асфальт | 380 | 9 | 42,7 | 27 | Зимняя "шипованная резина". Непромокаемые. Быстрая шнуровка. Для зимы и гололёда нет ничего лучше! Ошибся с размером, продал | Не годятся для вязкой глины, которая быстро залепляет зубцы подошвы | Экспо | 4 | |
| Inov-8 Oroc 280 | Замена Salomon'ам для зимы и лесной грязюки | 315 | 10 | 11 | 44,5 | 28 |
Несъёмные короткие шипы. Легче SPIKECROSS и холоднее. Крепко держат на влажных корнях и деревянных мостках - летом, на обледенелом асфальте - зимой. Почти идеальны для кроссов. Грязь между шипами не застревает. Мечта ориентировщика! 4 кроссовых марафона (в том числе 1 - зимний, со льдом). |
Зауженная вытянутая форма мыска. Не годятся для трёрдых покрытий. И … могли бы быть подешевле |
Интернет | 4 |
| Asics Gel Fuji Racer | Внедорожные | 280 | 9,5 | 10 | 44 | Дышащие "горные" c дырками в подошве, для сухих троп. 2 кроссовых марафона | Узок мысок для меня (японцы грешат этим) | Интернет | 4 | |
| Saucony ProGrid Kinvara 3 | Универсальные тренировочные | 240 | 9,5 | 10,5 | 44,5 | 28,5 | Перепад 4 мм. Замена Brooks'ам, но значительнго легче. 2 марафона (1- зимой). | Слабая сетка верха. Быстро рвётся. Дважды пришиваал - клеил заплатки. | Интернет | 4 |
| "Salomon" Speedcross 3 | Снеговые кроссовые | 430 | 10 | 44 | 28 | Вьетнамская "локализация" оригинальных Speedcross- ов. Высокие, щиколотку охватывает манжета на липучке, как у лыжного ботинка. Можно ходить - трусить по рыхлому снегу, но недолго | Куплены в Китае за 1,6 тыс. руб. От Саломона только название и пёстрая расцветка. Быстрая шнуровка сделана плохо и всего три пары петель для шнурков. | Интернет |
3 |
|
|
Newton BOCO AT |
"Полу-промокаемые" и относительно лёгкие внедорожники | 300 | 9,5 | 10,5 | 44 | 28,5 |
"Ньютоны" отличаются от всего, в чём приходилось бегать ранее. Не для "пяточников". Перепад 3 мм. 2 зимних марафона. |
Недостаток выявился после зимнего забега по лесу - рвётся верх, что странно для такой недешёвой марки. | Экспо | 4 |
|
Merrel Bare Access Trale |
Легкие внедорожники | 250 | 9,5 | 10 | 44 |
Шипастые лёгкие кроссовки с нулевым перепадом для бега по пересечённой местности. Более высоий профиль протектора, чем у "перчаток" Glove, лучше защищает ступню. Без стелек. 1 кроссовый марафон, 1 зимний. |
Круглые толстые шнурки "не держат", лучше заменить | Дисконт | 5 | |
| * Кроме качества самих кроссовок учитывается удобство обуви лично для меня, соответствие покупки цели приобретения и стоимость. Оценка может изменяться в процессе эксплуатации. | ||||||||||
Продолжение следует...
 |
С.Петрович 26.01.2014 23:30 |
какое-то чувство недоработки осталось.
в 19ч 45 м вышел закатать плотный обед.
-14*с. 15.4 км. 5:58. 122. ПС 728.
всего за день 30.9 км.
за неделю 104,4 км.
 |
Танавский Виктор 26.01.2014 21:15 |
После двух дней пропуска тренировок бежалось неплохо. Сбегал по лыжной трассе зная, что наши лыжники на соревнованиях в Смоленске и что их тренер тоже там и ругатся на меня просто некому. Трасса у них в неплохом состоянии, накатанная, жёсткая, бежал и почти не проваливался. Сделал 4 круга по ней ну и плюс до неё и плюс обратно до дому. Погода минус 13C, ясно, хорошо.
Расстояние 20,57км. Время в пути 01ч. 56мин. 57сек. Средний темп 5,38 мин./км.
 |
Танавский Виктор 26.01.2014 21:12 |
Вчера в субботу ездил с женой в областной центр - Смоленск по делам и весь день там пробыли, плюс дорога туда да обратно, вообщем побегать не удалось, но ничего...)))
 |
Танавский Виктор 26.01.2014 21:10 |
В пятницу дал себе отдых. Запланированный.
 |
С.Петрович 26.01.2014 18:22 |
-10*С. вышел на пробежку в 15 час с копеечкой.
хотел мысленно поддержать марафонцев, но
проснувшийся зверский аппетит на полдороги
завернул меня домой. сдался, вобщем.
15.5 км. 5:38. пульс 118. пс 665.
 |
С.Петрович 25.01.2014 15:06 |
-18*С. полдень. ветер.
15.1 км. 5:41. 127. ПС 722.
489
 |
Vitali Antipov 25.01.2014 13:52 |
У нас резко потеплело. Еще вчера стояло 20-25 градусов мороза, а сегодня с утра только 9. Но, в качестве небольшого негативчика - слегка усилился ветер. Покрытие нормальное. Рыхлые участки снега лишь изредка попадались.
20,2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/296403826
Темп 5:38. Пульс 141. ПС 794
Закончилась третья неделя втягивания в беговой процесс.
Набегал 97км. Все в медленном или умеренно-медленном темпе. Две длинные 20 и 19км.
Еще одна "втягивающая" неделя и начнется 4-месячный цикл подготовки к Стокгольмскому марафону.
Блоги